슈퍼푸드라는 단어를 많이 들어보셨을 텐데요, 이는 세게적인 건강 전문가인 스티븐 프랫 박사가 2004년 출간한 책 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’에서 유래되었습니다. 슈퍼푸드는 열량 및 지방 함량은 낮으면서 비타민, 무기질, 항산화 물질, 섬유소 등의 생리 활성 물질인 ‘파이토케이컬(Phytochemical)‘이 풍부하게 함유된 식품입니다. 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 사람들에게 꾸준히 관심과 사랑을 받고 있습니다. 음식이 보약이라는 말이 있듯이, 평소 몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이야말로 건강하게 장수하는 비결이 될 수 있습니다.
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<세계 10대 슈퍼푸드>
1. 토마토
토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하여 활성 산소를 제거하고 세포의 산화 손상을 방지하여 암 예방에 도움을 줍니다. 라이코펜 뿐만 아니라 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 유방암, 폐암, 전립선 암 등 다양한 암을 예방하는 데 뛰어난 효과가 있습니다. 또한 토마토에는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하여 피부의 탄력을 유지하여 피부 건강에 효과적이며 혈관 내 혈전이 쌓이는 것을 방지하고 혈압을 조절하여 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 토마토의 일일 권장 섭취량은 중간 크기 토마토(약 150~200g) 한두 개 정도입니다.
2. 블루베리
블루베리에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 체내 활성 산소를 제거하고 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 이 안토시아닌은 눈 건강에 매우 좋은데, 망막 손상을 예방하고 안구의 혈관을 강화하여 시력을 보호합니다. 또한 안토시아닌은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하여 심혈관 질환을 예방하는 데 있어 효과적입니다. 블루베리에는 안토시아닌 뿐만 아니라 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 뇌의 인지 기능을 개선하고 기억력을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 블루베리의 일일 권장 섭취량은 20~30알(40~80g) 정도입니다.
3. 시금치
시금치는 비타민 A, C, K, 철분, 엽산, 칼슘 등 비타민과 무기질이 다양하게 함유되어 있어 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 피부 건강 증진 등에 효과적입니다. 시금치에는 비타민 A가 풍부하여 눈 건강을 유지하고 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다. 그리고 비타민 K, 칼슘이 풍부하므로 골다공증을 예방하고 뼈의 강도를 유지하여 뼈 건강을 증진합니다. 또한 시금치에는 철분이 풍부하기 때문에 빈혈 예방에 효과적입니다. 시금치의 일일 권장 섭취량은 1컵(30~40g)입니다.
4. 브로콜리
브르콜리에는 비타민 C, K, 파이토케미컬, 칼슘, 칼륨, 식이 섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 면역력을 강화하여 감염을 예방하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 주고 파이토케미컬은 항염 작용 뿐만 아니라 종양의 성장을 억제하여 강력한 항암 작용을 합니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이며 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼슘과 칼륨도 풍부하여 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 건강을 개선합니다. 브로콜리에는 식이 섬유도 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 개선하는 데 효과적입니다. 브로콜리의 일일 권장 섭취량은 1컵(50~100g)입니다.
5. 마늘
마늘에는 매운 맛을 내는 알리신이라는 성분이 있어 살균 작용을 하고 감염을 예방합니다. 특히 헬리코박터 파일로리균의 생장을 억제하므로 위염, 위궤양 및 위암을 예방하는 데 탁월합니다. 게다가 알리신이 타액과 소화액의 분비를 촉진하여 위장 운동 및 소화 작용을 활성화합니다. 또한 알리신은 체내에서 티아민과 결합하여 알리티아민을 생성하고 비타민 B1과 동일한 작용을 하여 활동 에너지를 만들어내어 피로 회복 및 체력 보충에 좋습니다. 마늘을 섭취하면 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등의 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는데, 간에서 지방을 만드는 효소의 작용을 억제하기 때문에 콜레스테롤 합성을 저해하기 때문입니다. 마늘의 일일 권장 섭취량은 1조각(5~10g)이고 가열한 것은 2~3조각입니다.
6. 귀리
귀리에는 베타글루칸 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 그리고 비타민 B1, B2, E와 다양한 무기질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 전반적인 생리 기능을 개선합니다. 또한 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 느끼게 하여 과식을 방지하고 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리의 일일 권장 섭취량은 마른 상태에서 1/2컵(17g)입니다.
7. 아몬드
아몬드에는 비타민 E, 불포화 지방산이 풍부하여 면역력을 강화하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 아몬드에는 단백질과 식이 섬유가 풍부하여 혈당을 조절에 기여하고, 마그네슘, 리보플라빈이 함유되어 있어 뇌의 인지 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 아몬드 일일 권장 섭취량은 20알 이하(30g 이하)입니다.
8. 연어
연어는 지중해 식단에 포함되는 식품 중 하나로 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 감소 및 혈압 저하 등의 작용을 하여 심혈관 질환을 예방하고, 뇌 건강을 개선하여 기억력 등의 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회 약 100g의 조리된 연어를 섭취하는 것이 권고됩니다.
9. 녹차
녹차에는 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 항산화 물질로 활성 산소를 제거하고 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 또한 카테킨은 항염 작용 및 항암 작용을 하며, 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키므로 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 녹차의 일일 권장 섭취량은 3~20잔(카테킨 300~1000mg) 정도입니다.
10. 적포도주
적포도주는 지중해 식단에도 포함되는 세계적으로 유명한 건강식입니다. 적포도주에는 강력한 항산화 물질인 레스베라트롤이 풍부하게 있어서 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 레스베라트롤은 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨리고 혈중 콜레스테롤 수치 또한 저하시키므로 혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한 항염 작용 및 항암 작용을 하며 피로 회복에도 좋습니다. 적포도주 권장 섭취량은 2~3일에 1~2잔 정도입니다.
세계 10대 슈퍼푸드는 비타민, 무기질, 항산화 물질 등의 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역력을 강화하여 항암 작용이 뛰어나고 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 만성 질환을 예방하는 데 있어 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 유지하고 전체적인 체내 기능을 개선하는 데 도움이 되어 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 따라서 몸에 좋은 세계 10대 슈퍼 푸드를 꾸준히 섭취하여 건강하게 장수할 수 있도록 합시다!:D
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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