근력 운동을 하는 분들은 단백질 보충제를 비롯하여 닭 가슴살 등 운동과 함께 식단도 병행하여 여러 가지 단백질 고함량 식품을 섭취합니다. 하지만 근육 형성에 가장 효과적인 단백질은 ‘유청 단백질‘인데요, 들어보신 분들도 있을 것이고 처음 들어본 분들도 있을 것입니다. 이 글에서는 유청 단백질에 대해서 알아보겠습니다.
1. 유청 단백질이란?
1) 완전 단백질
유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 미황색의 액체인데, 유청 단백질은 우유에서 80%의 카세인을 제거한 유단백질이며 우유 단백질의 20%를 차지합니다. 유청 단백질은 체내에서 합성되지 않아서 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수 아미노산 9가지를 모두 함유하고 있는 완전 단백질입니다. 특히 노화로 인한 근육 감소 예방, 운동 후 근육의 회복, 근력 및 지구력 향상에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
2) 흡수율 1위 단백질
단백질의 질은 단백질의 체내 흡수 정도를 나타내는 지표인 생물가(Biological Value, BV)로 판단하는데, 생물가(BV)가 높을수록 체내에서 잘 흡수되는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 104점으로 생물가 1위이고 단연코 가장 질 좋은 단백질이라 할 수 있습니다. 유청 단백질에 이어 생물가 순위는 달걀 단백질 100점, 소고기 단백질 80점, 케이신 77점, 콩 단백질 74점 순으로 이어지고, 유청 단백질은 흔히 먹는 달걀, 소고기보다 질 좋은 단백질로 꼽힙니다.
3) 근육 생성 1위 단백질
유청 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는데 그 중에서도 ‘류신(Leucine)’을 다량 함유하고 있습니다. 류신은 인체의 근육 합성 과정에서 신호 전달 역할을 하여 근육량을 유지하고 증가시키는 데 있어서 필요합니다. 유청 단백질은 근육을 생성하는 류신을 최다 함유한 단백질입니다. 류신 함량은 유청 단백질 14%, 달걀 단백질 9%, 콩 단백질 8%, 콜라겐 2% 등의 순서로 이어지고 다른 단백질과 비교했을 때 유청 단백질의 류신의 함량이 아주 높습니다. 근육의 생성을 위해 보디 빌더들이 마시는 단백질 음료에도 류신이 다량 함유되어 있습니다.
또한 유청 단백질은 근육 합성에 필수적인 분지 사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acids, BCAA)이 가장 풍부한 단백질입니다. 필수 아미노산 중에서 근육 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산 세 가지를 일컬어 BCAA라 하는데요, 류신, 아이소류신, 발린 등입니다.
2. 유청 단백질 효능
1) 근육 성장
근육 생성의 원료가 되는 고품질의 아미노산을 포함하고 있으므로 근육의 성장과 유지에 도움이 됩니다. 특히 근력 운동을 하는 사람들에게 근육의 손상을 회복하고 성장시키기 위한 효과적인 단백질 공급원이 됩니다. 특히 노인에게는 노화로 인한 근육 감소증 예방에 효과적이고 성장기인 어린 아이나 청소년에게도 좋습니다.
2) 근력 향상
근육의 성장을 도울 뿐만 아니라 근력을 향상시키는 데 있어 효과적입니다. 일상에서 더욱 활동적이고 건강 하게 생활할 수 있게 해줍니다.
3) 체지방 감소
단백질이 신진 대사를 촉진할 수 있으며 근육 성장으로 인해 기초 대사량이 높아짐으로써 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 또한 단백질 자체가 포만감을 주므로 과식을 막을 수 있습니다.
4) 당뇨 예방 및 관리
당을 적게 함유하고 있어 당 수치 관리에 좋으며 단 음식에 대한 욕구를 조절하므로 제 2형 당뇨 예방 및 당뇨 환자의 혈당 관리에 효과적입니다.
5) 항산화 및 암 예방
일부 단백질 제품은 항산화 물질을 함유하고 있어서 세포의 산화 손상을 줄이고 항염증 효과가 있어서 면역 체계를 강화하고 암 예방에도 효과적입니다.
6) 영양 공급
필수 아미노산 뿐만 아니라 각종 비타민, 미네랄, 지방 등 필수 영양소를 골고루 포함하고 있으므로 훌륭한 영양 공급원이 됩니다.
7) 소화 개선
일부 제품은 공정 과정을 거쳐 유당 불내증 등의 소화와 흡수 문제를 개선하였으므로 소화 불량에 따른 위장 불편감을 완화시킬 수 있습니다.
3. 유청 단백질 종류 & 선택
유청 단백질의 종류와 선택 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 어느 식품이나 통용되는 것이지만 가장 기본적으로는 제품 성분표를 꼼꼼히 살펴보고 양질의 원료로 만들어진 것을 선택하고 설탕, 인공 감미료, 향신료 및 색소가 들어간 것은 피합니다. 특히 살충제나 제초제를 뿌리지 않은 풀을 먹고 자란 소가 생산한 우유로 만든 유기농 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 유기농 우유는 영양분도 훨씬 풍부하고 건강에도 이롭습니다.
여러 가지 종류가 있지만 무조건 비싸다고 좋은 것은 아니며 가성비를 잘 따져보고 자신의 몸 상태를 잘 살펴서 자신에게 가장 알맞은 단백질을 선택해서 섭취하는 것이 중요합니다.
1) 농축 유청 단백질(WPC) – 유당 불내증 부작용
유청 단백질을 80%까지 농축시켰으며 지방, 유당 및 락토페린 등의 부산물을 20% 정도 함유합니다. 좀 더 천연에 가깝고 영양의 균형 잡힌 것이지만 단백질의 함량은 낮습니다. 유당이 포함되어 있으므로 유당 불내증이 있는 사람은 복통, 설사 등의 부작용이 있을 수 있으므로 WPC를 섭취하는 것을 피해야 합니다.
2) 분리 유청 단백질(WPI) – 유당 불내증 해결
분리 유청 단백질은 단백질을 90%까지 농축하고 지방과 유당(락토스) 제거한 것입니다. 유당 불내증을 겪는 사람들이 먹기에 좋지만, 생산 과정에서 산을 이용하고 고온 처리를 하는 등 공정을 거치기 때문에 가격대가 높은 편이며 공정 과정에서 글로불린, 락토페린 등의 여러 영양분이 소실됩니다. 가장 대중적으로 많이 먹는 보충제에 포함되어 있습니다.
3) 가수 분해 유청 단백질(HPH) – 소화율↑, 흡수율↑, 유당 불내증 부작용
가수 분해 유청 단백질은 우리가 음식물을 섭취한 후 소화기관에서 소화를 해야 하는 것을 섭취하기 전부터 인위적으로 해 놓은 것입니다. 즉, 단백질의 큰 분자를 작은 분자로 잘게 가수 분해해서 소화가 수월하고 흡수율 또한 높습니다. 하지만 유당은 가수 분해하지 못한 것이므로 유당 불내증이 있는 사람은 HPH 섭취를 피해야 합니다. 또한 가격대가 높은 편이고 주로 전문적인 운동 선수나 보디 빌더들이 많이 먹습니다.
4) 가수 분해 분리 유청 단백질(HPIH) – 소화율↑, 흡수율↑, 유당 불내증 해결
가수 분해 분리 유청 단백질은 HPH보다 업그레이드된 버전으로, 단백질도 가수 분해하고 유청의 함유량도 줄인 것입니다. 즉 가장 높은 소화율과 단백질 흡수율을 자랑하며 유당 불내증 부작용 걱정도 없습니다. 가장 좋은 만큼 가격이 가장 비싼 고급 단백질 보충제로 판매되고 있으며 역시나 전문가들이 많이 먹습니다.
4. 유청 단백질 먹는 방법(feat. 부작용)
유청 단백질은 운동 능력 향상이나 근육 생성을 위한 건강 보조 식품으로 먹을 수 있습니다. 특히 근육 감소가 오는 노인이나 단백질 섭취가 부족한 성장기의 어린 아이, 청소년, 영양 불량 환자 등이 먹으면 아주 좋습니다. 섭취할 때는 과일, 견과류 등과 함께 먹으면 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.
유청 단백질을 섭취할 때 우유 알레르기가 있거나 유당 불내증이 있는 사람에게는 부작용이 생길 수도 있으므로 주의해야 합니다. 또한 과다하게 섭취하면 간, 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 하루에 1~2회, 한 번에 20~30g 정도의 유청 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 필요한 경우 전문가와 충분히 상의하여 섭취하도록 합니다.
하루에 필요한 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것은 중요한데요, 이 때 저품질의 단백질을 섭취한다면 많은 양이 필요합니다. 소화력이 떨어지는 노인이나 어린 아이는 많은 양의 음식을 먹는 것도 힘들 뿐더러 다이어트를 하는 사람들은 먹는 양이 늘어나면 아무리 식단을 지킨다 하더라도 결국 높은 열량을 섭취하게 됩니다. 이를테면 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱이면 25g의 단백질이 충당되는데 비해, 닭 가슴살은 113g, 달걀은 4개, 저지방 우유는 3컵이 필요합니다. 적은 양을 먹더라도 단백질을 충분히 섭취하기 위해서 지금부터 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질을 드셔 보시는 것은 어떨까요? 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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