걷기 효과의 좋은 점들에 대해 많이 들어보셨을 것입니다. 몸이 좀 피곤한 날에도, 그리고 나이가 들어서도 부담 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이 바로 걷기입니다. 걷기 운동이 좋은 건 알겠는데 무작정 1만보를 걷는 것은 시간 낭비라고도 하니 어떻게 해야 효율적이고 효과적으로 할 수 있을지 고민해 보셨을 텐데요. 이번 글에서는 걷기 효과를 높이기 위한 소소한 팁들에 대해서 말씀드리려고 합니다.
걷기 효과를 극대화 하려면 우선은 바른 자세로 제대로 걷는 것이 가장 기본으로 되어야 합니다. 제대로 걷기의 긍정적인 효과와 바른 자세로 제대로 걷기에 대한 자세한 내용은 “제대로 걷기만 하면 병이 낫는다! 무조건 1만보? NO!” 글을 참고해 주시기 바랍니다. 그렇다면 바른 자세로 제대로 걷는다고 했을 때 어떻게 해야 걷기 효과를 더욱 극대화할 수 있을까요?
<걷기 효과를 높이는 꿀팁>
1. 걷기는 공짜! 시간·장소 불문!
걷는 것은 돈이 들지 않는 공짜 행위입니다. 돈이 들지 않는다는 것 자체가 이미 큰 장점인데, 이 장점을 잘 이용하지 못하는 경우도 있습니다. 바로 피트니스센터에 비용을 지불하고 등록하여 운동을 ‘제대로’ 하지 않는 경우입니다. 근력 운동을 제대로 배우거나 비싼 기구를 사용하기 위해서, 그리고 전문 트레이너의 도움을 받기 위해서는 좋은 선택입니다. 또한 의지가 약한 사람들도 일정 비용을 지불하고 운동하는 것은 의욕적인 측면에서도 긍정적이라고 생각합니다. 하지만 막상 피트니스 센터에서 트레드밀만 사용하다가 귀가하는 사람들도 많습니다. 그마저도 이어폰을 꽂고 영상을 시청하면서 하거나 운동에 집중을 못하는 경우가 상당수입니다. 과연 이런 식으로 운동하면 걷기 운동을 제대로 했다고 할 수 있을까요?
행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 최대화하려면 머리를 비우고 걸어야 합니다. 걷는 동안은 걷기에만 집중해야 합니다. 음악을 듣고자 한다면 심신에 안정을 주는 곡을 선정해야만 명상에 잠겼을 때와 비슷한 상태가 되므로 세로토닌의 분비가 촉진됩니다. 또한 바쁜 현대인들은 운동하는 시간을 일부러 내기도 어려울 수 있습니다. 그렇다면 시간대는 언제든 좋으니 거리와 출퇴근길, 내가 오가는 길 어디든 걷기 운동을 위한 런웨이로 삼는 것이 좋습니다.
(저의 경우 출퇴근 시 지하철 역에서 직장까지 10분 가량을 생각을 멈추고 바른 자세를 의식하며 오롯이 ‘제대로 걷기’에만 집중하여 정성껏 걷습니다. 단 10분이지만 햇빛을 쬐며 걸어서 출근하면 오전에는 머리도 굉장히 맑아지고 몸도 개운하여 활력이 도는 기분이 들고, 퇴근 할 때는 적당히 걸음으로써 하루의 긴장과 피로가 풀리는 것 같습니다. 그 탓인지는 몰라도 밤에는 금방 잠들며 숙면합니다.)
만약 직장이 지하철 역과 가깝다면 약간은 이른 시간에 집에서 나와 한 정거장 전에 내려서 걷는 방법도 있습니다. 점심 시간에 식사를 해야 한다면 평소 멀게 느껴져서 가지 않았으나 점찍어뒀던 맛집에 동료와 함께 걸어가서 먹으면 맛있는 밥을 먹어서 기분도 좋고 먹고 나서 돌아오는 길에 소화도 시킬 겸 걷기 운동도 할 수 있는 일거양득의 좋은 방법입니다.
걷기 운동은 시간과 장소에 구애 받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있는 공짜 운동입니다. 꼭 환경이 잘 조성되어 있는 공원이나 바닥이 잘 정비된 워킹 코스를 선택해야 하는 것은 아닙니다. 그렇게 하려는 순간 장소에 구애 받게 되고 ‘운동’이라는 강박에 사로잡혀서 쉽게 할 수 없게 됩니다. 걷기는 운동이기 전에 이동하기 위한 행위이므로 일상 생활 그 자체로 받아들여야 합니다. 생활 속에서 걷는 시간을 늘리고 잘 걷기 위해 노력한다면 어느 새 습관화되고 일상 속에서 운동 효과를 극대화할 수 있을 것입니다. 우선은 평소대로 생활하며 일상 속에서 제대로 걷기 위한 시간을 확보하기 위해 노력해 보는 것이 어떨까요?
2. 걷기 좋은 신발 고르기
걷기 행위는 공짜이지만 돈을 들여야 할 필수적인 도구를 꼽자면 신발이 있습니다. 신발은 운동 뿐만 아니라 평소 걸어다니며 생활하기 위한 필수품입니다. 다만 걷기 효과를 높이기 위해서는 멋을 내기 위한 신발이 아닌 걷기에 특화된 워킹화를 장만해야 합니다. 만일 구두를 신고 출근해야 하는 직장인이라면 회사 사무실 내에 워킹화를 비치해 두는 것도 좋은 방법입니다. 좋은 워킹화를 고르기 위해서는 크게 3가지를 따져보아야 합니다.
1) 밑창
워킹화는 뒷굽의 쿠션감이 좋은 것이 가장 큰 특징입니다. 걸을 때 발의 뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 바닥을 차는 걷기 특유의 움직임 때문입니다. 오래 걸으려면 발뒤축을 단단히 받쳐주는 안정감있는 신발을 선택해야 합니다.
2) 발 모양에 맞는 신발
자신의 발 모양에 맞는 신발을 골라야 합니다. 신발은 브랜드마다 그 모양과 치수가 천차만별이므로 직접 신어보고 사는 것을 추천 드립니다. 단 신발을 직접 신어보려면 발이 잘 붓는 저녁 시간이 좋습니다. 반드시 직접 신어보고 몇 걸음 걸어보면서 다음의 몇 가지 사항을 확인해야 합니다.
- 발바닥의 아치 부분이 잘 맞는가?
- 뒤꿈치로 착지했을 때 뒤축이 잘 맞는가?
- 발가락이 구부러지는가?
- 발볼이 답답한가?
- 발등에 압박감은 없는가?
- 복사뼈가 신발에 닿는가?
자신의 발에 맞는 신발을 고르려면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 워킹화를 잘 아는 직원에게 문의해서 조언을 구하여 신발을 고르는 것이 좋습니다. 또한 평발이거나 무지외반증 등의 질환이 있다면 정형외과의 족부 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받는 것도 좋습니다.
3) 걷기 의욕을 자극하는 신발
걷기 의욕을 자극하는 신발이란 오래 걸어도 발에 부담이 가지 않고 불편함이 없으며 자꾸만 신고 걷고 싶어지는 신발입니다. 여성 분들이라면 공감하실 수 있을 텐데 하이힐을 신고 오래 걸으면 발이 갈기갈기 찢어지는 듯한 고통을 느낍니다. 그야말로 발이 하이힐 속에서 탈출하고 싶어서 비명을 지르는 듯한 감각입니다. 또한 새로 산 가죽 신발이나 길이 들지 않아 빳빳한 신발은 발에서 발목으로 이어지는 뒤부분이 쓸려서 까지고 피가 난 경험도 있을 것입니다. (저는 피부가 약하고 발에 살이 없는 칼발이라서 남들에 비해 고통을 더 느끼는 편입니다.) 이런 신발을 신고 외출하면 나중에는 발을 딛고 서 있는 것 조차 힘들어서 집에 돌아가고 싶다는 생각 밖에 들지 않고 하루가 엉망진창이 된 느낌입니다. 이렇게 고통을 느끼게 하는 신발은 걷기 의욕을 없애버릴 뿐만 아니라 부정적인 감정들을 들게 하므로 좋지 않은 신발입니다.
또한 아무리 좋은 워킹화라 할 지라도 그걸 신는 사람의 취향에 맞지 않으면 잘 신지 않게 됩니다. 본인의 취향에 맞으면서도 발에 꼭 맞는 워킹화를 하나 장만해보는 것은 어떨까요? (저는 출퇴근 시에도 눈이나 비가 올 때를 제외하고 워킹화를 주로 신는데, 제대로 걷기에는 워킹화만큼 좋은 것이 없습니다.) 나아가 본격적으로 걷기에 재미가 붙고 의욕이 생기면 고가의 고기능성 워킹화에도 욕심이 생길 수 있습니다. 나중에는 병원에 갈 비용을 아껴서 워킹화에 좀 돈을 들여 투자해보는 것도 어떨까요? 건강에 대한 투자라고 생각하고 약간은 비싼 워킹화를 산다면 자꾸 신어보고 싶고 걷고 싶은 의욕이 샘솟아서 좋은 동기부여가 될 것입니다.
3. 양손은 자유롭게
걷기 효과를 높이기 위한 방법 중 하나는 양손을 자유롭게 만드는 것입니다. 너무 많은 짐을 들고 걸어본 적 있나요? 하이힐이나 빳빳한 가죽 신발 만큼이나 걷기를 방해하는 큰 요소입니다. 짐이 너무 많으면 발이 아플 때와 마찬가지로 당장 실내로 들어가서 짐을 내려놓고 싶거나 집에 가고 싶다는 생각이 듭니다. 그리고 양손이 자유롭지 못할 때의 가장 큰 문제점은 바른 자세로 걷기가 불가능하다는 것입니다. 제대로 걷기 위해서는 바른 자세로 걷는 것이 무엇보다 중요합니다. 양손이 가볍지 못하면 팔꿈치를 뒤로 당겨서 견갑골을 움직여 걸을 수가 없습니다.
가장 좋은 방법은 빈손으로 외출하는 것이지만 소지품도 많고 직장인들은 노트북이나 서류, 공부하는 학생들은 책 등을 들고 다녀야 하므로 현실적으로 불가능합니다. 따라서 가장 좋은 방법은 백팩을 메서 양손을 자유롭게 만드는 것입니다. 숄더백이나 크로스백도 어깨에 메면 양손을 쓸 수는 있지만 한쪽 어깨보다는 백팩을 메서 양쪽 어깨에 골고루 무게를 분산시키는 편이 걷기에 좋습니다.
하지만 밖에서 걸으려면 자외선 차단을 위해 양산을 꼭 들어야 한다는 사람들도 있습니다. 양산을 들게 되면 양손이 자유로울 수는 없습니다. 양산 외에도 자외선 차단을 위한 장비들을 많습니다. 피부 건강을 위해서 자외선 차단제를 바르고, 자외선으로부터 눈을 보호하기 위해서 선글라스나 모자를 쓰는 방법도 있습니다. 그래도 걱정이 된다면 해가 들지 않는 흐린 날 혹은 이른 아침, 그리고 해가 진 저녁 시간대에 걷는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 어떤 방법을 택하든 양손을 자유롭게 하여 걷기 위해서 자신에게 맞는 방법을 선택해서 걸어보세요. 양손을 자유롭게 하면 걷기 효과 뿐만 아니라 의욕도 높일 수 있습니다.
4. 머리 쓰면서 걷기
바른 자세로 제대로 걸으면서 머리까지 쓰면 치매 예방에 아주 효과적입니다. 경도 인지 장애 환자가 머리를 쓰면서 운동했더니 뇌에 침착되어 있던 베타 아밀로이드가 말끔히 사라져서 치매로 진행되지 않도록 예방할 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 머리를 쓰며 걷기의 방법은 아주 다양합니다. 예를 들면 끝말잇기를 하거나 간단한 사칙 연산, 시 읊기, 시 짓기 등을 하며 걷는 것입니다. (저는 평소에 걸으면서 오늘 해야 할 것들이나 계획을 정리하는 편인데 하루를 훨씬 체계적으로 보낼 수 있는 원동력이 됩니다.)
걷는 동안에는 창의력이 샘솟습니다. 역사 속 위인들만 보더라도 걸으며 사색에 잠긴 동안 해결책의 실마리를 떠올리기도 하고 진리를 깨우치기도 했습니다. 인류의 역사는 결국 걷기의 역사입니다. 걷는 동안 떠오른 발상들로 역사가 이루어졌다고 해도 과언이 아닙니다. 스트레스 해소에도 좋고 새롭고 창의적인 발상을 떠올리기에 걷기 만한 것은 없습니다. 걸으면서 치매를 예방하여 뇌의 건강도 지키고 평소에 하지 않던 새롭고 창의적인 발상을 해내는 것은 걷기 효과 중 가장 큰 장점이 아닐까 싶습니다.
5. 노르딕 워킹
노르딕 워킹은 핀란드에서 시작된 보행법으로 양손에 지팡이를 쥐고 걷는 방법입니다. 지팡이 두 개를 이용해 걷기 때문에 넘어질 위험이 적어서 장애가 있거나 치매 환자, 다리와 허리가 약한 사람들이 안심하고 걷기 좋은 방법입니다. 노르딕 워킹으로 걸을 때는 상체를 세우고 시선은 전방을 주시하여 바른 자세로 걷는 것은 동일하며 폴의 각도는 바닥과 55~65˚를 유지하여 걷습니다.
노르딕 워킹은 지팡이를 쥐고 뒤로 밀면서 걷기 때문에 견갑골을 확실하게 움직일 수 있으므로 시간 대비 보통의 걷기보다 에너지 소모량이 높습니다. 따라서 건강한 일반인이라면 짧은 시간에 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있고, 보행 장애가 있거나 다리 또는 허리가 약한 사람은 안전하고 편안하게 걸을 수 있습니다. 특히나 무릎 관절에 통증이 생긴 사람이라면 보조 기구를 착용하고 지팡이를 사용해서라도 더욱 걸어야 합니다. 걷지 않으면 관절을 지탱하는 근육이 손실되어 증상이 악화되기 때문입니다.
노르딕 워킹은 전용 지팡이가 필요하며 지팡이를 움직일 충분한 공간이 확보되어야 하므로 보통의 걷기에 비하면 어디서든 간편하게 즐기기는 어렵습니다. 하지만 보행이 불편하신 분들이라면 안전하게 걷기 위해서, 걷기의 강도를 높이고 싶은 분이라면 노르딕 워킹을 해보는 것이 어떨까요?
지금까지 걷기 효과를 높이기 위한 방법들에 대해 알아보았습니다. 간혹 자전거 타기나 달리기는 걷기보다 운동 강도가 더 높으니 운동 효과가 더 좋을 것이라고 생각하는 분들이 있습니다. 걷기는 자전거 타기와 달리기와는 전혀 다릅니다. 걷기는 다리 뼈와 근육에 중력이 작용하는 전신 운동입니다. 반면 자전거 타기는 중력이 거의 작용하지 않는 하반신 중심의 운동입니다. 달리기는 중력이 작용하기는 하지만 달리는 동안에는 양쪽 다리가 땅에서 떨어져서 공중에 떠 있는 순간이 있기 때문에 착지할 때 한쪽 다리에 체중의 약 3배에 달하는 무게가 실립니다. 따라서 달리기에 익숙한 사람이라면 몰라도 거의 움직이지 않던 사람이 갑자기 달리는 것은 무릎에도 큰 무리가 가고 심장 박동이 급상승하므로 돌연사의 위험이 크기 때문에 걷기보다는 위험도가 높습니다.
즉, 알맞은 강도의 운동이라는 점에서는 걷기 만한 것이 없습니다. 일상에서 걷는 것이 당연하고 쉬운 것이라고 대수롭지 않게 생각하지 말고 지금부터라도 ‘일상에서 제대로 걷기’를 통해 걷기 효과를 높이고 건강해지도록 노력해 봅시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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