콜라겐은 피부, 연골 등의 결합 조직을 구성하는 단백질입니다. 콜라겐이 줄어들면 머리카락과 손톱은 윤기를 잃고 피부의 탄력이 떨어집니다. 이 글에서는 콜라겐 생성을 촉진하는 다양한 ‘콜라겐 음식 종류’에 대해 알아보겠습니다.
<콜라겐 음식 종류>
1. 사골 국물(Bone Broth)
사골 국물은 닭, 소, 돼지 등의 동물의 뼈와 연골을 물에 넣고 장시간 끓여서 만드는 것으로, 천연 콜라겐이 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 칼슘, 인, 마그네슘, 콘드로이친 등의 여러 가지 영양소가 포함되어 있어 피부의 탄력 유지와 뼈 및 관절 건강에 도움이 됩니다. 사골 국물은 3번째 우려내는 것이 가장 맛이 좋고 영양소가 최고로 함유되어 있다는 연구 결과가 있습니다. 사골 국물을 4번 이상 끓일 때부터는 칼슘과 콘드로이친의 함량이 줄고 국물의 맛도 떨어집니다.
2. 저지방 단백질
단백질은 소화되면서 아미노산으로 분해되어 콜라겐으로 만들어집니다. 신체 조직을 구성할 때 저지방 단백질(Lean Protein)은 콜라겐을 더 많이 생성할 수 있습니다. 저지방 단백질은 특히 닭 고기, 돼지 고기, 칠면조의 살코기에도 많습니다. 닭 고기는 살코기 중에서도 콜라겐이 가장 많이 함유되어 있어 실제로 콜라겐 보충제로 사용되기도 하는데요, 닭 고기의 부위마다 콜라겐 함유량이 다르므로 닭 부위별로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 달걀 흰자
달걀 흰자에는 콜라겐의 주요 구성 요소인 아미노산이 풍부하게 들어 있고 단백질이 90% 이상을 차지합니다. 달걀 흰자는 볶기, 삶기, 후라이, 오믈렛, 스크램블 등 개인의 기호에 맞게 다양한 조리법을 활용하여 섭취하면 됩니다.
4. 콩류
콩류는 식물성 단백질 공급원 중 최고로 꼽힙니다. 콩류에는 콜라겐 합성에 필요한 단백질 및 아미노산이 풍부하게 들어 있으며 항산화 물질인 이소플라본이 함유되어 있어서 피부의 탄력을 유지하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 콩 자체를 섭취하는 것도 좋지만 콩을 이용한 두부, 청국장, 된장, 두유 등의 음식을 섭취할 수도 있습니다.
5. 생선
생선은 단백질이 풍부합니다. 특히 연어, 고등어, 참치, 꽁치 등의 지방산이 풍부한 등푸른 생선은 콜라겐 합성에 필요한 비타민 A, 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있습니다. 생선에서 유래된 콜라겐은 생체 이용률이 높아서 피부 탄력에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 실제로 저분자 피쉬 콜라겐을 이용한 콜라겐 보충제도 많이 제조되고 있습니다.
6. 마늘
마늘에는 콜라겐이 없지만 콜라겐 합성 및 분해 방지에 필요한 유황이 함유되어 있습니다. 마늘에 함유된 유황은 콜라겐의 구조를 안정화시키고, 피부의 탄력에 중요한 역할을 하는 엘라스틴의 생성을 촉진합니다. 마늘은 생으로 먹거나 요리에 첨가하여 먹기도 하며 굽기, 볶기 등의 방식으로 조리해서 먹을 수 있으나 꽤 많은 양을 섭취해야 유의미한 효과를 얻을 수 있습니다.
7. 굴
굴에는 구리가 풍부한데요, 구리는 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다. 굴을 생으로 섭취하거나 굽기, 튀기기, 볶기 등 다양한 조리법을 활용하여 섭취할 수 있습니다.
8. 피망
피망에는 비타민 C, 캡사이신이 풍부합니다. 비타민 C는 항산화 작용을하며 콜라겐 생성에 필수적이며 캡사이신은 콜라겐의 손실 및 피부 손상을 줄여줍니다.
9. 베리류
블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류의 과일에는 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성을 돕고 항산화 물질이 풍부하여 피부 손상을 방지합니다.
10. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등의 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 탄력 유지 및 주름 예방에 좋습니다.
11. 잎채소
시금치, 케일, 근대 등의 잎채소에는 항산화 물질인 엽록소가 풍부한데요, 엽록소를 섭취하면 피부 콜라겐 전구체가 증가하여 콜라겐 생성에 도움이 됩니다. 또한 비타민 A, 비타민 C, 아연 등의 콜라겐 합성에 필요한 성분이 풍부합니다.
12. 퀴노아
퀴노아에는 라이신(Lysine)이 풍부한데요, 콜라겐과 엘라스틴 합성에 필수적입니다. 또한 비타민 A가 풍부하여 콜라겐 합성을 촉진하여 잔주름을 줄이고 피부의 탄력을 유지하여 노화를 방지합니다.
13. 캐슈넛
캐슈넛에는 아연, 구리, 망간이 풍부하게 함유되어 있어서 콜라겐 생성을 촉진합니다. 또한 캐슈넛에는 단백질이 다량 함유되어 있어서 콜라겐 합성에 도움이 됩니다.
14. 토마토
토마토는 비타민 C, 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 항산화 물질로 콜라겐 분해를 억제합니다. 라이코펜은 열을 가하면 흡수율이 높아지기 때문에 토마토는 익혀서 섭취하는 것이 더 좋습니다. 토마토를 스프, 소스, 샐러드, 케첩 등의 형태로 섭취하면 좋습니다.
콜라겐이 체내에서 합성되기까지 굉장히 다양한 영양소가 풍부합니다. 비타민 C, 아연, 구리가 부족하면 콜라겐의 합성과 콜라겐 결합의 유지가 제대로 되지 않습니다. 따라서 콜라겐이 풍부한 음식을 먹는 것도 중요하지만 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 이제부터 편식하지 않고 몸에 좋은 음식들을 골고루 잘 챙겨 먹는 습관을 들이도록 노력합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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