요즘 MZ 세대의 최대 관심사인 ‘저속 노화’란 신체의 노화 속도를 늦추는 것입니다. 현대 의학 기술로 노화를 막을 수는 없지만, 노화의 속도를 줄일 수는 있습니다. 그 비결은 바로 건강한 식단과 생활 습관을 지키는 것입니다. 저속 노화를 위한 구체적인 실천 방법들에 대해 알아보겠습니다.
<저속 노화 실천 방법>
1. 저속 노화 식단
저속 노화 식단의 가장 큰 핵심은 ‘단순 당’ 및 ‘정제 곡물’을 끊는 것입니다. 식단을 바꾸기만 해도 노화 속도를 10년은 더 늦추고 수명을 연장할 수 있습니다. 저속 노화 식단을 지키면 우울감, 집중력 저하, 브레인 포그, 건망증, 염증 등을 개선할 수 있습니다.
단순 당은 당 분자가 3개 미만인 것으로 단당류라고도 합니다. 단순 당은 설탕, 꿀, 시럽, 엿 등의 단 맛이 아주 강한 식품에 들어 있는데 ‘단순 당 = 설탕’으로 여겨지기도 합니다. 그렇기 때문에 설탕이 많이 들어간 과자, 아이스크림, 사탕, 주스, 탄산 음료, 케이크 등의 디저트류는 당순 당의 함유량이 높은 음식입니다. 단순 당은 소화가 빠르게 이루어지므로 체내에 바로 흡수되어 혈당이 급하게 올라 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 단순 당을 과하게 섭취하면 인슐린 저항성도 커지게 되어 당뇨 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 혈당 수치의 급격한 변화는 성인병의 발병 위험도 높일 뿐만 아니라 노화를 가속화하기 때문에 저속 노화 식단에서는 단순 당을 배제해야 합니다.
정제 곡물은 흰 쌀밥, 국수, 빵 등의 백미나 흰 밀가루로 만든 식품으로 단순 당과 마찬가지로 혈당 스파이크를 유발하고 인슐린 저항성을 높이므로 당뇨, 전신 염증, 비만, 노화 가속 등의 원인이 됩니다.
저속 노화를 위한 식단은 단순 당류, 정제 곡물, 육류 대신에 통곡물, 녹색 채소, 콩류, 견과류 등으로 대체하는 것입니다. 밥에 잡곡을 섞을 때는 렌틸콩, 현미, 귀리, 백미 = 4:2:2:2 의 비율로 섞어서 짓는 것이 중요한데, 이러한 잡곡밥을 섭취함으로써 성인 일일 단백질 권장 섭취량(45~55g) 및 섬유질 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 백미가 아예 들어가지 않고 잡곡을 너무 많이 섞으면 식감도 나쁘고 소화 장애 및 설사를 겪을 수 있으므로 백미를 포함하여 적절한 비율로 5가지 정도의 잡곡을 섞어 밥을 짓는 것이 좋습니다.
2. 거꾸로 식사법
거꾸로 식사법이란 당 지수(GI)가 낮은 음식부터 먹고 순차적으로 당 지수가 높은 음식을 나중에 먹는 식사법입니다. 먹던 음식을 바꾸는 것은 어렵지만 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것은 상대적으로 쉽습니다. 밥부터 먹지 말고 채소, 과일을 가장 먼저 먹습니다. 그 다음 단백질, 마지막으로 밥을 먹습니다. 영양소별로 나열하면, 식이 섬유(채소, 과일) → 단백질(달걀, 두부, 생선, 고기) → 탄수화물(밥, 곡물) 순으로 먹는 것입니다. 거꾸로 식사법의 가장 큰 핵심은 처음에 먹는 식이 섬유의 역할입니다. 가장 먼저 먹는 식이 섬유는 위장관에서 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제하며 포만감도 오래 유지해 주므로 마지막에 먹는 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있습니다. 거꾸로 식사법은 여러 연구 결과를 통해 혈당 상승을 억제하는 데다 식사량도 소식할 수 있도록 조절하는 것으로 입증되었기 때문에 여러 모로 좋습니다.
3. 저속 노화 운동법
노화를 늦추기 위해서는 운동을 꾸준히 하는 것도 매우 중요합니다. 심폐 기능 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 잡기 운동이 바로 노화를 감속하기 위한 핵심 운동이므로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 개인의 능력에 맞게 관절 및 심혈관계에 무리가 가지 않도록 운동량을 정하는 것이 중요하며 심폐 운동 30~60분, 근력 운동 20~40분, 유연성 및 균형 잡기 운동 20~40분의 비율로 하루 1~2시간 정도로 하는 것이 좋습니다.
우선, 심폐 기능이 감소하는 것을 예방하기 위해서는 적당히 숨이 차는 정도로 하루에 30분 이상, 1주일에 3번 이상의 빈도로 운동을 하는 것이 중요합니다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 등산 등이 해당하며 강도는 약하게 시작하여 서서히 증가시켜야 합니다.
나이가 들어가면서 근육의 양이 감소하고 기초 대사가 떨어지므로 지방은 축적은 증가합니다. 젊어서부터 근육을 쌓아 놓는다는 뜻으로 ‘근테크’라는 신조어가 생길 정도로 근육량을 늘리는 것은 중요합니다. 근육의 감소를 막기 위해서는 적당히 반복적으로 근육을 자극하는 아령 운동, 스쿼트, 윗몸 일으키기 등의 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 근력 운동과 함께 단백질도 충분히 섭취해야 근육의 손실을 막을 수 있습니다.
나이가 들면서 유연성이 떨어져 몸이 굳고 균형 감각도 상실하게 됩니다. 그에 따라 노년층에서 넘어지기 쉽고 골다공증으로 인해 골절이 일어나기 쉬운데요, 골절에 따른 후유증으로 사망하는 노인의 수가 굉장히 많습니다. 따라서 유연성 및 균형 감각을 기르기 위해 댄스 ,요가, 스트레칭, 체조 등을 통해 낙상 사고를 예방하는 것이 좋습니다.
4. 수면 건강 지키기
수면이 부족하면 노화를 가속화하고 인지 기능, 면역력 등이 저하 되는 등 여러 가지 건강 문제를 일으킵니다. 성인은 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하며 잠자리에 드는 시각 또한 너무 늦지 않아야 합니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 손상된 세포가 재생 및 복구되어 신체를 치유하며 면역 시스템이 강화되고 스트레스도 줄어듭니다. 건강한 수면이야 말로 저속 노화 및 장수를 위해 가장 중요한 것이기 때문에 낮에는 햇빛을 충분히 받고 규칙적이고 적당한 활동을 통해 밤에는 질 높고 충분한 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이며 스트레스 관리의 중요성은 누구나 잘 알고 있습니다. 스트레스가 장기화되면 코르티솔 호르몬으로 인해 혈당 및 혈압이 상승하면서 면역력이 저하되고 암, 심혈관계 질환 등의 각종 질환에 취약해 집니다. 또한 지속적인 스트레스는 외부 상황에 대한 인지 및 대처 능력을 떨어뜨리고 노화 과정을 촉진하게 됩니다. 따라서 크고 작은 스트레스를 받지 않고 살 수는 없기 때문에 스트레스를 잘 해소하고 관리하는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 운동, 그림 그리기, 노래 부르기, 댄스, 명상 등의 취미 활동을 통해 스트레스를 현명하고 지혜롭게 다룰 줄 알아야 합니다.
저속 노화를 위한 구체적인 실천 방법들에 대해 알아보았습니다. 노화를 늦추기 위한 핵심은 한 살이라도 젊을 때부터 저축하듯이 좋은 습관을 쌓아나가는 것입니다. 특별한 것이 아니라 그저 좋은 식단을 지키고 꾸준히 운동하며 건강에 좋은 규칙적인 생활 습관을 지켜나가는 것이 노화를 늦추는 방법입니다. 방법을 알고 있는 것은 단순한 지식에 지나지 않습니다. 하루라도 빨리 좋은 습관을 실천하는 것이 중요합니다. 바로 행동으로 옮겨서 젊고 건강하게 장수하시길 바랍니다.:D
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.