채소는 익혀 먹기도 하고 생으로 먹기도 하는데요, 채소는 생으로 먹으면 더 신선하고 몸에 좋을 것처럼 느껴지지만 익혀 먹을 때 더 좋은 채소들도 있습니다. 이 글에서는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹으면 좋은 채소에 대해 알아보겠습니다.
<익혀 먹으면 좋은 채소>
1. 당근
당근에는 식이 섬유가 풍부하고 비타민 A와 베타카로틴이 함유되어 있어서 시력을 보호하고 눈 건강 증진에 도움을 줍니다. 또한 혈액 순환을 개선하고 피로를 해소하며 빈혈을 예방합니다. 특히 비타민 A와 베타카로틴은 물에 잘 녹지 않는 지용성 성분이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 베타카로틴을 생으로 먹을 경우 체내 흡수율은 겨우 10%에 그칩니다. 반면 당근을 가열하면 단단한 섬유질이 부드러워져 먹기에도 좋을 뿐만 아니라, 삶으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 20~30%, 기름에 볶으면 베타카로틴의 흡수율이 무려 60% 이상 증가하므로 당근은 익혀서 먹는 것이 생으로 먹는 것보다 더 좋습니다. 또한 당근을 가열하면 ‘팔카리놀’ 이라는 항암 성분도 더 많이 나옵니다. 만일 당근을 기름에 조리하기 어려운 경우라면 올리브유를 곁들이거나 마요네즈와 함께 먹으면 지용성인 비타민 A와 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 토마토
토마토에는 항산화 및 항암 효과가 있는 붉은 빛의 라이코펜 성분이 함유되어 있습니다. 라이코펜은 체내에서 합성되지 않아서 음식으로 섭취해야 합니다. 라이코펜은 지용성 성분으로, 기름과 함께 가열 조리하는 과정에서 체내 흡수율이 4배 가량 높아집니다. 익히지 않은 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜이 잘 흡수되지 않지만, 가열하면 세포벽이 물러져서 라이코펜의 흡수가 잘 일어납니다. 매번 조리해서 먹기 번거롭다면 열처리 공정을 거친 주스, 케첩, 소스 등의 토마토 가공 식품을 섭취하는 것도 라이코펜의 흡수 효율을 높일 수 있는 방법입니다. 라이코펜의 일일 권장 섭취량은 15,000μg으로, 토마토 2개 정도에 해당하는 양입니다.
3. 가지
가지에는 솔라닌이라는 독성을 띠는 성분이 함유되어 있습니다. 생으로 먹으면 메스꺼움, 복통, 구토, 현기증 등을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 가지를 가열하면 솔라닌이 파괴되고 수분이 증발하여 가지가 숨이 죽으면서 밀도가 높아져 영양분이 농축되는 효과가 있습니다. 특히 가지를 구워 먹으면 항산화 및 항암 물질인 보라색의 안토시아닌이 농축됩니다. 또한 기름을 이용하여 가열하면 지용성의 비타민 A, 비타민 E, 리놀렌산 등의 흡수율이 높아지므로 가지는 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
4. 마늘
마늘은 세계 10대 슈퍼 푸드에 선정된 대표적인 항암 식품 중 하나입니다. 마늘에는 매운 맛을 내는 알리신 성분이 함유되어 있습니다. 마늘의 매운 맛을 제거하기 위해 마늘을 가열하여 굽거나 삶아 먹기도 하는데, 마늘을 가열하면 마늘의 알리신, 비타민 B, 비타민 C는 감소합니다. 그러나 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질은 오히려 증가합니다. 또한 마늘은 굽기보다는 삶아 먹는 것이 좋은데, 항암 효과가 있는 것으로 알려진 S-알리시스테인은 삶을 때 더욱 많이 생성됩니다. 마늘을 끓는 물에 60분 정도 삶으면 생마늘에 비해 S-알리시스테인의 함량이 4배나 높아집니다.
5. 브로콜리
브르콜리에는 항암 효과가 있는 카로티노이드가 함유되어 있는데, 브로콜리를 살짝 데치는 과정에서 카로티노이드가 더욱 농축되어 체내 흡수율이 높아집니다. 브로콜리 줄기는 식이 섬유가 풍부해서 약간은 질기지만 노폐물 제거에 좋으며 특히 비타민 C, 베타카로틴 성분이 많이 들어 있습니다. 브로콜리를 데치면 줄기의 식감이 부드러워져서 섭취하기가 좋습니다. 브로콜리를 먹을 때는 물을 붓지 않고 5분 동안 그대로 쪄 먹는 것이 항암 효과를 가장 극대화할 수 있습니다.
6. 애호박
애호박은 익혀서 먹어야 좋습니다. 호박 껍질에는 아스코르비나아제라는 효소가 들어 있어서 생으로 섭취하면 비타민 C(아스코르빈산)를 파괴합니다. 따라서 애호박을 먹을 때는 껍질을 깎아내고 아스코르비나아제의 활성을 없애기 위해서 가열 조리를 거쳐 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 애호박을 익혀서 먹으면 소화하기에도 좋고 비타민 C 등 각종 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다.
7. 시금치
시금치는 생으로 먹으면 수산 함량이 높아져 체내의 칼슘과 결합해 수산칼슘염을 형성하여 신장 결석 등의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 시금치를 수산 함량을 낮추고 안전하게 섭취하려면 끓는 물에 삶아서 먹어야 합니다. 그리고 시금치에는 베타카로틴이 많아서 열을 가하면 좋지만 비타민 C도 풍부하므로 끓는 물에 30초 가량 살짝 데쳐 먹는 것이 낫습니다.
위에서 소개한 것처럼 채소를 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양분의 흡수율이 높아지기도 하고 소화가 더 잘되고 맛이 더 좋아지기도 합니다. 채소의 종류에 따라 가장 적합한 조리법도 달라질 수 있으므로 채소의 특성을 잘 파악하여 더 먹기 좋게 요리해서 드시기 바랍니다.:D
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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