다이어트를 하는 분들이라면 식단과 운동을 많이 신경 쓰실 것입니다. 이 글에서는 살 빼는 습관들에 대해서 다뤄보겠습니다.
살을 빼려면 식단을 하는 것도 중요하지만 일상에서 실천할 수 있는 작은 생활 습관 또한 관리하는 것이 필요합니다. 사소한 습관도 쌓이다 보면 몸에 큰 영향을 주기 마련이므로 살찐 모습이 마음에 들지 않는다면 습관을 바꿔보는 것이 살을 빼는 데 도움이 됩니다. 지금부터 건강에 도움이 되는 살 빼는 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<살 빼는 습관>
1. 거울 앞에서 식사기
음식을 먹는 식탁 근처에 거울을 배치하면 음식을 먹는 양을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 연구에 따르면 거울이 있는 곳에서 케이크를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 식욕 및 만족감이 낮았습니다. 음식을 섭취하는 본인의 모습을 거울을 통해서 확인하면 자기 객관화가 쉬워지기 때문입니다. 특히 과자, 케이크 등 살찌기 쉽고 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 모습을 시각적인 자극으로 접하면 좋지 않은 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 인지하고 심리적 불편감을 느껴 식욕이 떨어지기 때문인 것으로 판단됩니다.
2. 충분한 수면 시간 지키기
살을 빼기 위해서는 기본적으로 7~8시간의 충분한 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가합니다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 고칼로리 음식에 대한 갈망이 커지고 음식 섭취량이 늘며 내장 지방이 증가하는 것으로 드러났습니다.
3. 어두운 곳에서 잠자기
충분히 잠을 자는 것도 중요하지만 수면 환경 또한 중요합니다. 잘 때 빛을 전부 차단하여 어두운 환경에서 자야 살 빼는 데 도움이 됩니다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져서 신진대사가 떨어지고 밤에 멜라토닌 분비나 아침에 코르티솔 분비가 충분하지 않게 됩니다. 이로 인해서 코르티솔의 영향을 받는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비도 감소하여 살이 찌기 쉽습니다. 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극하기 때문에 멜라토닌 분비량에 영향을 미치므로 안대를 착용하거나 암막 커튼을 활용하면 최적의 수면 환경을 갖출 수 있습니다.
4. 체중 자주 측정하기
체중을 일주에 한 번 정도 측정하는 습관도 살 빼는 데 도움이 됩니다. 체중을 자주 측정하면 체중 감소 및 요요 현상을 방지하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 체중을 주기적으로 측정하면 본인의 신체 상태를 잘 인지하고 식습관, 운동 등 생활 습관을 개선하기 위한 동기 부여를 받는 것으로 드러났습니다. 만일 거식증, 폭식증 등의 섭식 장애가 있다면 체중을 자주 측정하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 반드시 전문가와 상담하여 치료를 받아야 합니다.
5. 식사 30분 전 물 마시기
생수를 마시면 노폐물을 배출하고 배고픔을 완화하는 효과가 있습니다. 다이어트 중에는 식사 30분 전에 물을 마시면 적당히 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄일 수 있습니다. 찬물을 들이켜는 것보다 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.
6. 레몬 물 마시기
레몬 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다. 레몬 물은 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 효과적이며 무기질, 구연 등이 풍부하고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 합니다. 또한 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제합니다. 다만, 레몬은 pH 2 정도의 강 산성이므로 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등으로 위가 약한 사람이나 아침 공복에 레몬 물을 마시는 것은 속쓰림을 유발할 수 있으므로 섭취를 자제해야 합니다.
7. 건강한 탄수화물 먹기
살 빼려면 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데요, 정제된 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal으로 흰 쌀밥의 열량 290kcal에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수)는 낮기 때문에 더 우수합니다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시키며, 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데도 도움을 줍니다. 빵을 먹을 때도 마찬가지로 정제된 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통곡물 빵을 섭취하도록 합니다.
지금까지 살 빼는 데 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아보았습니다. 일상 속에서 작은 변화를 주어 실천하고 습관화면 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로는 건강에도 이로울 것입니다. 이제부터라도 생활 습관에 변화를 주어 건강하게 살을 빼도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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