면역력은 외부에서 침입하는 각종 병원균에 대항하는 힘이며 건강하게 살기 위해서 많은 사람들이 면역력 높이는 방법에 관심을 가지고 있습니다. 같은 감기에 걸리더라도 사람마다 증상의 차이는 꽤 큽니다. 건강한 사람은 증상도 심하지 않고 며칠만 아프다가 끝나지만 어떤 사람은 장기간 앓다가 만성질환으로 악화되기도 합니다. 이는 면역력의 차이 때문이라고 볼 수 있습니다. 면역력을 강화하면 질병의 예방과 몸의 회복에 훨씬 효과적입니다. 이 글에서는 면역력을 높이기 위한 음식과 습관에 대해서 알아보겠습니다.
1. 면역력 높이는 습관
1) 7시간 이상 수면 취하기
수면의 중요성은 누구나 아실 겁니다. 바쁜 현대인들은 불면증에 시달리거나 짧은 수면으로 인해 수면 부족에 시달리고 있습니다. 하지만 충분하고 질 높은 수면은 생각보다 중요합니다. 수면 부족으로 몸에 피로도가 쌓이면 면역력이 떨어지므로 하루 7시간 이상은 충분히 잠을 자야 합니다.
2) 30분 이상 운동하기
운동의 중요성 또한 누구나 알고 있습니다. 꾸준하고 규칙적인 운동을 통해 면역력을 높일 수 있는데요, 오히려 지나친 운동은 면역계 활동을 억제할 수 있으므로 주의해야 합니다. 면역력을 유지하려면 본인의 체력에 맞게 하루 30분 정도 땀이 날 정도로 빠르게 걷기, 조깅, 등산 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
3) 하루 30분 햇볕 쬐기
거의 대부분의 체내의 비타민 D는 햇볕을 쬐어야만 합성이 되고, 나머지 소량은 식품으로 보충 됩니다. 비타민 D는 면역력과 관계가 있는데, 연구에 따르면 비타민 D의 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 미세 먼지 농도가 나쁘지 않은 날에는 야외에서 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 체내 비타민 D가 생성되어 우울증 예방에도 좋고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
4) 반신욕 및 족욕 하기(체온 높이기)
체온을 높이면 면역력이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 반신욕이나 족욕을 하면 몸의 면역력을 높이는 데 좋습니다. 또한 몸을 따뜻하게 하기 위해서 차가운 음식은 먹지 않는 것이 좋으며 몸을 따뜻하게 하는 음식이나 차를 먹는 것이 좋습니다.
5) 스트레스 관리하기
스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 분비되어 수면에도 지장이 생기고 식성도 변화하며 호르몬 불균형을 초래해 몸에 여러 가지 악영향을 미치게 되어 면역력이 떨어지게 됩니다. 하지만 스트레스를 받지 않는 것은 거의 불가능하기 때문에 취미, 운동, 명상 본인만의 건강한 방법으로 스트레스를 적절하게 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
2. 면역력 높이는 음식
1) 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시켜서 면역력을 높입니다. 또한 비타민 D도 풍부한데, 면역 체계에 도움이 되어 유해 세균 및 바이러스의 침입으로부터 우리 몸을 보호합니다.
2) 굴
굴에는 아연이 많이 포함되어 있습니다. 아연은 백혈구의 생산을 증가시키고 면역 반응을 조절하며 감염되어 병든 세포를 제거하는 데 도움이 됩니다. 굴 뿐만 아니라 게, 바다 가재, 땅콩 등에도 천연 아연이 많이 포함되어 있습니다.
3) 채소 & 과일
대부분의 채소 및 과일에는 각종 비타민과 미네랄 성분이 다량 함유되어 있는데, 그 중 비타민 C가 면역력 강화에 도움이 됩니다. 비타민 C는 항산화 물질로 활성 산소로 인해 체내 세포가 산화 손상을 입는 것을 방지합니다. 특히 비타민 C는 자연살해세포(NK 세포, Natural Killer Cell)의 기능을 향상시키고 암세포 등의 비정상적인 세포를 퇴치하는 데 도움을 주며 T세포 및 B세포 등의 다양한 면역 세포들의 분열과 기능에 영향을 미치므로 면역 시스템의 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
4) 고구마
고구마에는 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하여 면역 체계를 강화시킵니다. 체내 유해 세균의 배출을 촉진하여 기도, 소화관 및 피부 점막이 건강한 상태로 유지되도록 합니다. 고구마 뿐만 아니라 노란색, 주황색, 붉은색의 식물인 당근, 단호박 등에도 베타카로틴과 비타민 A가 풍부합니다.
5) 마늘
마늘은 마그네슘, 셀레늄, 비타민 B6 등이 풍부하며 항산화, 항염 및 항균 작용을 합니다. 특히 셀레늄 성분이 항산화 작용을 하여 세포의 산화 손상을 방지합니다. 마늘은 면역력을 올리는 데 있어서 단연 최고의 식품이라 할 수 있습니다.
지금까지 면역력을 높이기 위한 습관과 음식들에 대해서 알아보았습니다. 면역력은 우리 몸을 각종 질병으로부터 보호하기 위한 방어책이므로 건강한 삶을 위해서는 면역력 강화를 위해 항상 노력해야 합니다. 아프지 않고 질 높은 삶을 살기 위해 지금부터 면역력 강화를 위한 생활 습관을 들이고 유지하며 즐겁고 건강하게 장수하도록 합시다! 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글