‘염증’이라고 하면 세균이나 바이러스 등의 외부 감염원으로부터 우리 몸을 보호하기 위해 면역 세포에 의해 유발되는 급성 염증 반응을 떠올리게 됩니다. 급성 염증과는 다르게 만성 염증은 신체가 수주에서 수년 동안 염증성 반응이 지속적으로 일어나는 상태입니다. 이 글에서는 만성 염증 유발 원인에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
<만성 염증 유발 원인>
1. 비만
지방이 체내에 과도하게 쌓이면서 비만이 생기면 염증이 생기게 됩니다. 특히 복부 주변에 쌓인 내장 지방은 사이토카인(Cytokine), 아디포카인(Adipokine) 등의 염증 유발 물질을 분비하고 염증 상태를 지속시키면서 인슐린 저항성을 높이고, 제 2형 당뇨병의 위험을 높입니다. 또한, 염증이 만성적으로 지속되면서 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압을 유발하는 등 심혈관 질환의 위험성이 높아지게 됩니다.
2. 노화
나이가 들고 신체가 노화함에 따라 세포의 기능이 떨어지고, 자연스럽게 면역 체계도 약화되어 염증 반응을 억제하는 것이 어려워집니다. 신체의 노화가 일어남에 따라 활동이 어려워지고 사회적 접촉이 줄어들면서 경제적으로나 정서적으로도 위축되고 고립됩니다. 이로 인해 만성 스트레스를 받게 되고 이는 곧 염증 반응을 증가시키는 원인이 됩니다.
3. 신체 활동량 부족
신체 활동량이 적으면 칼로리 소모가 줄어들어 체중이 증가되면서 비만으로 이어져 염증을 유발합니다. 또한, 신진 대사가 감소하여 혈당 조절 능력 및 염증 물질을 배출시키는 능력이 저하됩니다. 옆 사람과 대화할 수 있으면서 숨이 찰 정도의 강도로 매일 꾸준히 운동하면 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 의욕이 앞서서 지나치게 높은 강도로 운동을 하는 것은 오히려 면역 체계에 무리를 주게 되므로 주의해야 합니다.
4. 만성 스트레스
스트레스는 긴박한 상황에서 우리 몸을 보호하기 위한 정상적인 방어 기전이며, 적정량의 스트레스는 살아가는 데 필요하기도 합니다. 그러나 극심한 스트레스는 오히려 몸에 독이 되기도 합니다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬의 분비가 증가합니다. 스트레스가 장기간 지속되면 코르티솔 호르몬은 높은 상태로 유지되어 염증을 일으키고, 염증 지표인 혈중 C-반응성 단백질(C-Reactive Protein) 수치가 높아지기도 합니다. 스트레스가 만성화되는 것을 방지하려면 스트레스를 적절하게 관리하고 건전하게 해소할 수 있는 방법을 찾아야 하며, 개인의 노력으로 힘든 경우에는 주변의 도움을 받아야 합니다.
5. 수면 부족
수면이 부족하거나 수면의 질이 낮아지는 등 생활 리듬이 깨지면 체내 염증 조절 능력이 저하됩니다. 우리 몸은 수면 중에 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하는 멜라토닌과 같은 호르몬을 분비합니다. 즉, 신체 회복과 면역 기능을 강화하기 위해서는 충분하고 질 높은 수면이 필수적입니다. 따라서 수면을 충분히 취하도록 하고 수면의 질을 높이기 위해 적절한 수면 환경을 조성하는 등의 노력이 중요합니다.
6. 식단
정제 탄수화물, 첨가당, 가공육, 튀긴 음식 등을 과도하게 섭취하면 사이토카인 분비가 촉진되어 염증 반응을 유발합니다. 염증지수가 높은 음식을 자주 먹으면 대사증후군 발생 위험이 높아지는데, 연구에 따르면 식이염증지표가 1포인트 상승할 때마다 당뇨병 위험도는 13% 가량 높아지는 것으로 나타났습니다. 염증을 일으키는 음식들을 한꺼번에 끊기는 어렵기 때문에 서서히 섭취를 줄여나가면서 건강에 좋은 음식으로 대체하여 섭취하다 보면 입맛에도 변화가 오게 되어 점점 몸에 좋지 않은 음식을 피할 수 있게 됩니다.
7. 대기 오염 물질
매연, 자동차 배기가스, 미세 먼지 등의 대기 오염 물질은 코를 통해 체내로 들어오는데, 장기간 흡입하면 폐에 유해한 입자가 쌓이고 입자가 작은 경우에는 혈관까지 침투합니다. 유해한 대기 오염 입자는 세포를 손상시키고 염증 반응을 유발하는데, 염증 반응이 만성적으로 지속되면 천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등의 호흡기 질환 및 심뇌혈관 질환을 유발합니다.
8. 잘못된 자세
자세가 구부정하거나 움직임이 적고 자세가 고정된 채로 오래 있으면 림프의 순환이 억제되어 노폐물 배출 능력이 저하됩니다. 잘못된 자세로 오래 유지하면 염증 물질이 제대로 배출되지 못해서 만성 염증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 평소에 한 자세로 오래 있지 않아야 하며, 허리를 곧게 펴고 자세를 올바르게 교정하는 것이 중요합니다.
출처: JTBC Life – 만성 염증 유발 원인
지금까지 만성 염증 유발 원인들에 대해 알아보았습니다. 만성 염증은 급성 염증과 달리 눈에 보이는 상처나 뚜렷한 감염 증상이 없이 평소의 생활 습관이 반복되면서 염증이 장기간 지속되면서 몸을 서서히 병들게 한다는 점에서 위험합니다. 느낄 수 없어도 운동, 식단, 수면 등의 생활 습관을 개선하고 만성 염증을 예방하기 위해 노력해야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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