마그네슘은 우리 몸의 심혈관계, 신경계, 골격근계의 건강을 유지하기 위해 필수적인 무기질입니다. 마그네슘 부족 시에는 근육 경련, 골다공증, 무기력증, 불면증, 고혈압, 빈혈 등과 같은 다양한 증상이 나타납니다. 놀랍게도 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 400mg으로 아주 미량이 필요한데도 불구하고 75% 정도의 사람들이 마그네슘 부족 증상을 겪고 있습니다. 평소 마그네슘 함량이 높은 음식을 잘 섭취하면 일상 생활에 필요한 권장량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 이 글에서는 마그네슘이 부족할 때의 문제점과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
<마그네슘 부족 증상>
1. 근육 경련
마그네슘이 부족하면 근육 경련이 자주 발생할 수 있습니다. 근육 경련의 정확한 원인은 파악하기 어렵고 굉장히 다양하지만, 마그네슘을 보충하는 것은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 근육 수축에 있어 중요한 역할을 하므로, 근육 경련이 자주 발생한다면 마그네슘이 부족한 상태일 수 있으므로 마그네슘이 풍부한 식단을 구성해야 합니다.
2. 우울감 & 불안감
마그네슘이 부족하면 우울감이나 불안감을 느낄 수 있습니다. 마그네슘은 신경 기능에도 작용하므로 기분 변화와 관련이 있기 때문에 실제로 우울증 환자에게 마그네슘 보충제가 처방되기도 합니다.
3. 불면증
마그네슘이 부족하면 기분 변화가 심해져 우울감 및 불안감이 증폭되며 긴장을 풀고 편안한 심리 상태가 되기 어렵기 때문에 불면증을 겪을 수 있습니다. 불면증의 다른 원인이 따로 없고 마그네슘이 부족해서 불면증을 겪는 것이 확실하다면 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다.
4. 골밀도 저하
마그네슘이 부족하면 골밀도가 낮아지고 골다공증의 위험이 증가합니다. 마그네슘은 비타민 D의 활성화를 돕고 칼슘이 뼈 생성에 기여할 수 있도록 칼슘의 운반을 돕는 등 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다. 따라서 마그네슘 부족은 골밀도 저하로 이어지며, 골밀도를 높이려면 칼슘, 마그네슘, 비타민 D를 모두 골고루 섭취해야 합니다.
5. 혈압 상승
마그네슘은 동맥과 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족하다면 혈관의 이완이 제대로 되지 않아 혈압이 상승할 수 있습니다. 고혈압은 심혈관 질환의 잠재적 위험 요소로 작용하여 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
<마그네슘이 풍부한 음식>
1. 견과류
아몬드나 캐슈넛 약 28g에는 마그네슘 80mg이 함유되어 있습니다. 외에도 해바라기 씨, 땅콩, 피칸, 아마 등도 마그네슘이 풍부합니다. 견과류는 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질, 단일 불포화 지방산도 풍부하여 식단 관리가 필요한 사람들에게 좋은 영양 간식입니다. 단, 견과류는 지방 함유량이 많아 칼로리가 높기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다.
2. 아보카도
아보카도 100g에는 마그네슘이 29mg 정도 들어 있습니다. 아보카도에는 자연적으로 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며 장에서 흡수가 잘 일어나며 효율적으로 이용됩니다. 따라서 장염으로 인해 부족한 마그네슘 보하는 데 도움이 됩니다.
3. 콩류
콩류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있으며 칼슘도 아주 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 100g 당 대두 230mg, 강낭콩 167mg, 팥 150mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
4. 두부
콩으로 만든 두부는 식물성 단백질이 풍부하여 두부 100g 당 마그네슘은 53mg 함유되어 있습니다. 칼슘도 풍부하여 두부를 섭취하면 튼튼하고 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 뿐만 아니라 철분, 망간, 인, 구리 등의 기타 무기질이 풍부하여 에너지 생산, 빈혈 예방, 항산화 등에 도움이 됩니다.
5. 잎채소
상추, 시금치, 케일, 고수 등의 잎채소에는 마그네슘이 풍부합니다. 각 잎채소의 마그네슘 함량은 근대 86mg, 시금치 79mg, 케일 47mg 입니다.
6. 코코아 가루
코코아 가루에는 마그네슘이 무려 499mg이 함유되어 있습니다. 초콜릿으로 가공하면 함량이 100mg 아래로 떨어지는데, 다크 초콜릿 100mg에는 마그네슘이 45mg 함유되어 있습니다. 단, 초콜릿을 섭취할 때는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 택하여 섭취해야 합니다.
7. 바나나
바나나 100g 당 약 30mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 근력 운동 전에 먹으면 근육 경련 방지, 운동 효과 증대, 에너지 공급 등의 이유로 도움이 됩니다.
8. 복숭아
중간 크기의 복숭아 1개 당 약 16mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 각종 비타민, 칼슘, 칼륨, 망간, 아연, 철, 구리, 인 등의 무기질이 풍부합니다.
지금까지 마그네슘이 부족하면 나타나는 증상과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 미량으로 필요하지만 부족할 시 심각한 증상을 유발할 수 있으므로 평소에 몸에 좋은 음식을 골고루 먹는 습관을 들여야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.