현대인들은 건강하지 못한 생활 습관과 식습관으로 인해 혈당 관리가 제대로 안되고 있으며 이미 당뇨병을 앓는 사람들도 많습니다. 당뇨병이 있는 사람들은 건강한 식단이 필수적이며 당뇨병 전단계에 있거나 건강한 사람들도 마찬가지입니다. 이 글에서는 당뇨병에 좋은 음식과 식습관에 대해서 알아보겠습니다.
우선 당뇨병에 대해 간단히 설명하겠습니다. 당뇨병은 췌장에서의 인슐린의 분비량이 부족하거나 분비된 인슐린이 정상적인 기능을 하지 못하는 경우에 발생합니다. 인슐린의 혈중 포도당을 낮추는 작용이 저하되므로 혈중 포도당의 농도가 높아지고, 높아진 포도당이 소변으로 배출됩니다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분되는데, 제1형 당뇨는 인슐린이 전혀 생산되지 않는 것이고, 제2형 당뇨는 인슐린이 정상적으로 분비되더라도 인슐린에 정상적으로 반응하지 못하는 것입니다.
1. 당뇨병에 좋은 음식 5가지
당뇨병에 좋은 식단에서 가장 중요한 것은 ‘단백질’과 ‘식이섬유’입니다. 아래의 5가지 음식 외에도 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식들은 당뇨가 있는 사람들이 충분히 먹을 것을 추천합니다.
1. 발아현미
발아된 현미에는 비타민, 페롤라산, 토코트리에놀 등 항산화제 성분이 풍부하게 들어있어서 유해산소를 제거하고 단백질과 섬유질이 많아 흡수 속도가 느리고 혈당을 효과적으로 안정화합니다.
2. 계피
계피가루는 항산화 작용을 하는 향신료입니다. 여러 연구 결과에 의하면 계피가 2형 당뇨가 있는 사람들의 혈당 수치를 낮춰주고 인슐린 감도를 향상시켜 준다고 합니다. 그러나 1형 당뇨가 있는 사람들과 2형 당뇨가 있는 사람들의 일부에서는 계피 섭취에 따른 효과를 발견하지 못했다는 결과도 있습니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적게 들어있습니다. 치아씨드에 들어있는 풍부한 섬유질이 배고픔을 줄여주고 포만감을 주어 체중을 건강하게 유지할 수 있도록 도와주기 때문에 같은 양을 먹어도 다른 음식보다 섭취되는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.
4. 푸른잎 채소
푸른잎 채소들은 저칼로리, 고영양 식품인데요, 혈당 수치를 상승시키는 탄수화물은 적게 들어있습니다. 시금치, 케일 등의 푸른잎 채소들은 비타민C를 포함해 여러 가지 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다. 특히 당뇨가 있는 사람들이 비타민C를 다량 섭취할 경우 인슐린 감수성을 증가시키고 혈당을 낮추며 당화혈색소(HbA1C) 수치를 개선할 수 있습니다.
5. 병아리콩
병아리콩 한 컵에는 단백질 15g, 식이섬유 13g이 함유되어 있기 때문에 단백질과 식이섬유를 많이 섭취해야하는 당뇨가 있는 사람들에게는 최고의 음식입니다. 또한 병아리콩은 섭취량에 비해 혈당이 상승하는 양이 많지 않습니다.
2. 당뇨병 관리를 위한 식습관 5가지
당뇨병의 예방과 완화를 위해서는 식단뿐만 아니라 식습관 개선도 중요한데, ‘규칙적이고 균형 잡힌 식습관’을 들여야 합니다.
1. 단백질 약간 더 먹기
모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰줍니다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩 등 식물성 단백질과 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 합니다.
2. 전분 많은 채소 적게 먹기
전분이 너무 많이 들어있는 채소에는 탄수화물이 더 많이 들어있습니다. 물론 건강에 좋은 영양소도 있지만 과잉 섭취하지 않도록 주의해야합니다. 전분 함량이 높은 채소에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 있습니다.
3. 아침 식사 꼭 먹기
아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 하면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋습니다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식을 하게 되므로 건강에도 좋지 않을 수 있습니다.
4. 규칙적인 시간에 먹기
식사시간이 불규칙하거나 끼니를 자주 거르면 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽고 기초대사량이 낮아져 쉽게 살이 찝니다. 결국 체지방 증가로 인해 인슐린의 작용이 방해를 받아 혈당이 더 높아지게 됩니다. 생활습관이 불규칙해도 식사시간은 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
5. 천천히 먹기
식사의 속도 역시 혈당에 영향을 미치므로 음식이 체내에 흡수되는 속도를 고려하면서 천천히 먹습니다.
한국인은 특히나 서양인보다 췌장의 크기가 12% 작기 때문에 비교적 비만율이 낮은데도 불구하고 당뇨병에 잘 걸린다는 연구결과가 있습니다. 당뇨병에 좋은 음식의 꾸준한 섭취와 식습관 개선을 통해 혈당 관리를 효과적으로 하는 것이 당뇨병의 예방과 관리에 중요할 것입니다.
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