다이어트는 많은 사람들의 평생 숙제와 같습니다. 이 글에서는 다이어트할 때 먹지 말아야 할 다이어트 금지 음식에 대해 알아보겠습니다.
살이 찌는 원리는 고칼로리 음식을 먹어서 소비하고 난 열량이 많이 남거나, 고혈당의 음식을 먹었을 때 혈당이 빠르게 상승하여 인슐린이 과다 분비되면 남은 당분은 지방으로 전환 시키기 때문에 살이 찌는 것입니다. 또한 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지면 혈당 스파이크가 나타나서 배고픔을 쉽게 느끼게 되어 또 다시 혈당을 올리는 음식을 더 많이 찾게 됩니다. 결국 음식의 전체 칼로리와 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하며 인슐린 분비가 얼마나 과다하게 촉진되는 지가 매우 중요한 점입니다. 즉, 칼로리 뿐만 아니라 GI 지수도 따져보며 먹어야 합니다.
<다이어트 금지 음식>
1. 단짠 음식 조합
달고 짠 음식은 한 번 먹기 시작하면 멈추기 힘듭니다. 단맛은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 기분을 좋게 만들어 계속 생각납니다. 짠맛은 감칠맛이 나기 때문에 식욕을 돋우고 음식을 계속 먹고 싶게 합니다. 단맛을 내는 포도당과 짠맛을 내는 나트륨은 인간의 생존에 필수적인 성분인데, 포도당은 인간의 주 에너지원으로 사용되고 나트륨은 세포의 삼투압을 유지하고 전해질 균형에 관여하여 우리 몸의 체액의 흐름과 생리 기능을 조절하고 항상성이 유지되도록 합니다. 결국 인간은 포도당과 나트륨을 간절하게 원할 수밖에 없고 단맛과 짠맛을 좋아하는 것은 인간의 본능인 셈입니다.
특히 짠 음식을 먹고 나면 단맛은 극대화되어 달고 짠 음식은 조합을 이루어 자꾸 생각날 수밖에 없습니다. 한국인의 식단은 주로 나트륨 함량이 높으며 주식인 밥에도 포도당이 많기 때문에 식후에는 달고 짠 간식을 피하는 것이 필요합니다. 식사를 할 때도 싱겁게 간을 하여 음식을 먹고 채소 비중을 높여서 먹는 습관을 들이는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
2. 고온 조리 음식 (튀김, 직화구이, 와플 등)
어떤 음식을 먹는 지만 중요한 것이 아닙니다. 어떤 방식으로 조리 했는지도 매우 중요합니다. 단백질과 당분을 고열로 가열하여 조리 하면 당 독소인 최종당화산물(Advanced Glycation End products, AGEs)이 생성됩니다. 최종당화산물은 단백질과 당이 결합하여 생성되는 노폐물로 만성 염증을 유발하고, 피부 탄력을 떨어뜨리며, 혈관 내벽에 쌓여 심혈관 질환 위험을 높이는 등 우리 몸을 서서히 병들게 합니다. 그렇기 때문에 당 독소를 유발하는 음식은 섭취하는 것을 자제해야 합니다. 고온에서 조리 하는 대부분의 음식들이 당 독소를 포함하고 있는데, 튀김, 직화구이, 와플 등이 해당하며 이 중 120℃ 이상의 직화구이가 가장 좋지 않습니다. 우리가 평소에 음식들을 섭취하면 음식에 포함된 당 독소의 10% 정도가 흡수되는데, 고온에서 가열 조리 한 튀김이나 직화구이를 먹으면 삶거나 쪄서 먹는 음식에 비해 100배까지 당 독소가 늘어나게 되어 다량 섭취하게 됩니다.
3. 술
술은 1g당 7kcal의 고칼로리 음식이지만 술을 마시고 나면 오히려 심한 공복감을 느끼게 됩니다. 이는 알코올이 체내의 에너지 저장을 방해하고 포만감을 느끼지 못하도록 하기 때문입니다. 알코올은 체내에서 글리코겐이 저장되는 것을 억제하여 글리코겐을 고갈시키기 때문에 탄수화물을 먹고 싶게 만듭니다. 실제로 술읆 마실 때 고열량의 각종 안주가 잘 먹히게 됩니다. 게다가 술 자체가 고칼로리이므로 술로 섭취된 열량부터 에너지로 소모하게 되고 술과 함께 먹는 안주는 저장시켜 버립니다. 또한 연구에 따르면 술은 3잔만 마셔도 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 30%나 저하되기 때문에 안주를 과량 섭취하게 됩니다.
4. 초밥 & 김밥
생선은 몸에 좋기 때문에 초밥은 몸에 좋다고 생각할 수 있습니다. 또한 겨우 한 개 먹으면 양이 얼마 되지도 않는 것 같습니다. 하지만 언뜻 건강식 같은 초밥은 설탕과 식초를 넣어 마든 물에 밥을 재워서 만듭니다. 실제 초밥 1피스 당 최소 70kcal인데, 보통 10피스 이상을 먹게 되므로 고칼로리 음식이라 할 수 있습니다. 김밥 1줄 또한 여러 가지 재료가 들어가 건강에도 좋고 간단히 먹기 좋다고 생각할 수 있으나, 압축되어 들어간 만큼 양이 생각보다 많고 나트륨이 많이 들어갈 수 있으므로 섭취할 때 주의해야 합니다.
5. 과일 주스
과일 주스는 과일을 갈아서 만들기 때문에 과당을 바로 섭취하는 형태입니다. 액체로 섭취하는 당은 곧바로 소화 및 흡수되므로 혈당을 빠른 속도로 올리게 됩니다. 섭취 후 15분만 지나도 혈당이 급격하게 오르며 인슐린이 과다 분비되어 지방 세포에 포도당이 활발하게 저장되고, 혈당이 급격히 떨어지면서 배고픔을 금방 느끼게 됩니다. 따라서 당을 섭취했음에도 불구하고 다른 음식을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 심지어 시중에 판매되는 과일 주스는 단맛을 더하기 위해 설탕이나 시럽이 첨가되는 경우가 있으므로 특히 더 좋지 않습니다. 우리 뇌는 음식을 씹는 과정에서 포만감을 느끼고 치매 예방도 되기 때문에 과일은 그대로 씹어서 섭취하는 것이 좋으며 과일 주스는 마시는 것을 자제해야 합니다. 어쩔 수 없이 과일을 갈아서 마셔야 한다면 단백질 식품을 첨가하고, 채소의 비중을 높이며, 씹어서 삼킬 수 있도록 덩어리를 크게 남겨서 갈아 마시는 것이 좋습니다.
출처: 닥터광사부 – 다이어트 금지 음식
지금까지 다이어트 금지 음식에 대해 알아보았습니다. 다이어트를 할 때는 먹지 말아야 할 음식을 안 먹는 것도 중요하지만 마인드 컨트롤을 하며 몸에 좋은 음식을 먹고 꾸준하고 규칙적으로 운동하고, 수면을 충분히 취하는 등 건강한 생활 방식을 지키는 것도 매우 중요합니다. 다이어트는 장거리 마라톤과 같기 때문에 지루함을 느끼고 점점 흥미가 떨어지며 지칠 수 있습니다. 그리고 특정 음식을 절대 먹지 말아야 한다고 생각하면 오히려 그 음식에 대한 갈망이 커질 수 있습니다. 그러므로 특정 금지 식품을 먹지 않는 것도 중요하지만, 다이어트 할 때 도움이 되는 식단(DASH 식단, MIND 식단, 지중해 식단 등)을 챙겨 먹어야 한다고 긍정적인 패턴으로 생각하여 좀 느긋한 마음으로 건강하게 다이어트에 임하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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