나이 들면서 살찌는 이유는 무엇일까요? 나이가 들수록 군살이 많이 붙습니다. 예전에 비해 먹는 양이나 활동량이 크게 달라지지 않은 것 같은데 살이 찌는 이유가 있습니다. 나이가 들면서 적정 체중을 유지할 수는 있지만 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요합니다. 이 글에서는 나이가 들면 살찌는 이유와 대처 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<나이 들면서 살찌는 이유>
1. 기초 대사량 저하
기초 대사량은 생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지 양인데, 나이가 들면서 점점 저하됩니다. 기초 대사량이 낮아지면 칼로리를 적게 소모하게 되어 남는 칼로리가 점점 살이 되는 것입니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 사람일수록 지방이 늘고 근육이 줄어드는 속도가 빨라지고 살이 점점 찌게 됩니다. 10대, 20대, 30대 간의 차이도 크고 나이가 들수록 기초 대사량이 저하되는 정도가 두드러집니다.
2. 나쁜 식습관
나이가 들면 미각과 후각이 둔해지기 때문에 요리할 때 간을 더 세게 하여 맵고 짜게 먹게 되는 경향이 있습니다. 이렇게 자극적으로 먹으면 살이 찌게 됩니다. 꾸준히 살이 찌고 있다면 조미료를 과하게 사용하고 있는 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있습니다.
또한 정제 탄수화물 위주의 식사를 하고 있지 않은지 점검해야 합니다. 흰 밀가루는 통곡물로 대체하고 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을 지어 먹도록 합니다. 통곡물을 먹으면 식이 섬유 섭취량이 늘고 신진 대사가 활성화 되어 살이 덜 찌게 됩니다. 더 많은 식이 섬유를 섭취하기 위해 과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 것 또한 중요합니다. 섬유질 섭취를 많이 하는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 살이 체중이 느리게 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
단백질, 철분 섭취가 충분한지도 점검해야 합니다. 단백질은 근육을 생성하는 데 필요한 영양소이고, 철분은 적혈구를 형성하기 위해 필요한 영양소인데 근육에 산소를 운반하는 역할을 합니다. 우리의 몸은 근육이 충분히 있어야 지방을 태울 수 있으므로 근육을 형성하고 지방을 연소하기 위해서는 단백질과 철분은 반드시 필요하고 충분히 섭취해주어야 합니다.
만일 나쁜 식습관이 살이 찌는 원인이라고 판단되면 식습관을 좋게 개선하기만 해도 살을 뺄 수 있습니다.
3. 폐경
여성들은 40대 중후반을 기점으로 폐경기에 접어드는데, 생리(월경)가 끝나고 대부분의 경우 살이 찌는 경험을 하게 됩니다. 에스트로겐은 내장 지방의 축적을 억제하는데 폐경에 이르면 에스트로겐의 분비가 줄어들고 내장 지방이 축적되기 쉬워 뱃살이 잘 늘어나게 됩니다.
<나이 들면서 찌는 살 대처 방법>
1. 저항성 전분 섭취하기
포도당으로만 구성된 전분과는 다르게 감자, 바나나, 견과류, 콩류에 풍부한 저항성 전분은 식이 섬유를 최대 90% 포함하고 있습니다. 저항성 전분은 소화되지 않은 채 소장까지 내려가고 유익균에 의해서 발효됩니다. 이 때 생성되는 부산물이 인슐린 저항성을 낮추고 내장 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다. 따라서 저항성 전분을 섭취하는 것은 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
2. 근력 강화하기
나이가 든 후에는 살이 없고 마르면 몸이 허약하고 노쇠하게 되어 적정 체중 유지가 중요해집니다. 또한 나이가 들면 비만이 되지 않고 지방 대비 근육이 차지하는 비중이 매우 중요해지는데, 뼈가 약해지는 만큼 적정 근육 양을 유지해야 몸을 지탱할 수 있습니다. 따라서 적당한 근력 운동을 하는 것이 건강에 도움이 되며 걷기, 달리기 등의 활동을 하거나 3~5층 정도의 계단을 이용하는 것은 다이어트에도 도움이 되고 근력 강화에도 좋습니다.
3. 수면 충분히 취하기
수면 시간이 부족하면 뱃살이 나옵니다. 잠이 모자라면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 증가하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비는 감소하기 때문에 과식을 유발하게 됩니다. 다이어트에 도움이 되는 적정 수면 시간은 하루 7시간 정도입니다. 충분하고 질 높은 수면을 취하기 위해서는 늦은 오후 카페인 섭취 및 늦은 시각 야식 등의 섭취를 제한하고 스마트폰 등 수면에 방해되는 물건은 멀리 해야 숙면을 취할 수 잇습니다.
4. 채소 위주로 섭취하기
매끼 식단의 반 이상을 채소로 채워서 섭취하는 것이 살을 빼는 데 있어서 좋습니다. 주 메뉴가 고기라면 샐러드를 고기와 같은 양으로 먹으면 되는 셈입니다. 식단의 반 이상을 채소로 채우면 과식을 하지 않더라도 적당히 포만감을 느끼면서 속도 편하고 잘 먹은 느낌을 받을 수 있습니다.
지금까지 나이 들면서 살찌는 이유와 그에 대한 대처 방법들에 대해 알아보았습니다. 나이가 들어서 시작한 식이 요법과 운동도 분명히 건강 상의 이점이 있으니 늦었다고 생각하지 말고 하루라도 빨리 시작하도록 합시다. 그리고 아직 나이가 어리다면 젊을 때부터 관리하고 좋은 습관을 들여서 적정 체중을 유지하면서 건강한 몸을 가꿔나가도록 합시다. 좋은 습관은 좋은 몸을 만드는 큰 자산이 됩니다.:)