관절은 두 개 이상의 뼈가 맞닿은 결합 부위인데요, 운동성에 따라서는 못움직 관절(부동 관절)과 움직 관절(가동 관절)로 나누어집니다. 일반적으로 관절은 가동 관절을 말하며 많은 인대 결합과 관절낭 및 윤활액 등으로 관절이 이루어져 있습니다. 이 글에서는 관절에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<관절에 좋은 음식>
1. 유제품
우유에는 칼슘, 비타민 D가 풍부하게 들어 있어서 관절과 뼈를 건강하게 유지하도록 합니다. 골 밀도를 향상시키고 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 또한 요거트에 포함된 활성 프로바이오틱스는 염증을 감소시키고 연골이 회복되는 것을 돕습니다.
2. 당근
당근 속에 포함된 항산화 물질인 베타카로틴은 관절과 연골을 보호하는 효과가 있으며 관절의 통증을 감소시킵니다. 당근의 카로틴과 필수 무기질이 만나면 손상된 뼈 조직의 재생에 도움이 되고 염증과 통증을 완화합니다. 또한, 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 우리 몸을 보호함으로써 퇴행성 관절염의 악화를 방지합니다.
3. 시금치
시금치 속에는 엽산과 칼슘이 풍부해서 뼈와 연골 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 강력한 항산화 물질인 켐페롤 성분이 포함되어 있어서 관절을 산화 손상으로부터 보호하고 염증을 완화합니다. 연구 결과에 따르면 시금치는 류마티스 관절염 증상 개선에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
4. 지방 많은 생선
연어, 정어리, 고등어 등의 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, 칼슘, 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 체내 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주므로 뼈를 건강하게 해주며, 오메가-3 지방산은 염증을 완화하는 항염증 효과가 있으므로 퇴행성 연골 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취하면 류마티스 관절염 발병률이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
5. 강황
강황에 함유된 커큐민은 항염증 및 진통 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러 질환으로 인한 통증 완화에 좋습니다. 강황은 실제 연구 결과에 따르면 관절 보호에 효과가 있어 관절염 완화에 좋은 음식입니다.
6. 마늘
마늘에는 항산화 물질인 퀘르세틴이 풍부하므로 활성 산소 제거에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 알리신, 황화 아릴 등의 성분도 포함되어 있어서 항염증 작용도 뛰어납니다.
7. 견과류
견과류에는 단일 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어서 염증 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다. 또한 활성 산소를 제거하는 데 효과적인 아연, 칼슘, 무기질 및 섬유질이 많으므로 세포의 산화 손상을 막고 노화를 방지하는 데에도 좋습니다. 따라서 호두, 피스타치오, 아몬드, 땅콩, 브라질 너트 등의 견과류를 꾸준히 드시면 관절의 노화를 늦추고 염증 완화에 도움이 됩니다. 특히 호두에는 연골 회복에 도움이 되는 지방, 항산화 물질 및 마그네슘 등이 풍부하며 브라질 너트에는 셀레늄이 풍부하여 연골 단백질의 생성에 도움이 됩니다.
8. 버섯류
표고 버섯, 목이 버섯, 양송이 버섯 등의 버섯에는 비타민 D가 풍부한데요, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 증진시킵니다. 버섯을 꾸준히 먹으면 비타민 D 섭취를 통해 관절 건강에 도움이 됩니다. 또한 햇볕을 쬐면 비타민 D의 체내 합성이 촉진되므로 오전에 30분 이상 충분히 햇볕을 쬐는 것 또한 중요합니다.
9. 베리류
블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류 과일에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 체내 염증을 억제하기 때문에 퇴행성 관절염의 완화에 도움이 됩니다. 또한 베리류에는 다양한 비타민과 무기질이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.
10. 오렌지
오렌지에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 피부에 생기를 주어 젊게 유지할 수 있도록 하고 무릎 연골을 형성하는 콜라겐 단백질의 생성을 돕습니다. 연구에 따르면 매일 75~90mg의 비타민 C를 섭취하면 무릎 연골의 재생에 도움이 된다고 합니다. 오렌지 뿐만 아니라 비타민 C가 풍부한 키위, 레몬, 딸기 등의 과일을 섭취하면 무릎 연골을 건강하게 유지할 수 있습니다.
지금까지 관절에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 글과 영상에서 소개한 음식만 먹는다고 해서 관절이 좋아지고 건강해지는 것은 아닙니다. 관절은 많이 사용할수록 많이 나빠지는데요, 연령이 높아질수록 관절도 많이 상할 수밖에 없으므로 젊을 때부터 꾸준한 운동을 통해 근육을 튼튼하게 만들어 뼈대를 지지해주면 관절에 무리가 덜 가게 됩니다. 관절에 무리가 덜 가도록 관절을 보호하기 위한 생활 습관을 잘 지키면서 관절에 좋은 음식을 먹는다면 관절을 더욱 오랫동안 건강한 상태로 유지할 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.