이 글에서는 현미밥 효능 및 현미밥 피트산(피틴산)에 대해 알아보겠습니다.
건강을 위해서 혹은 살을 빼기 위해서는 매일 먹는 밥부터 신경 쓰기 마련입니다. 한국인이 식단 관리를 하려면 가장 먼저 바꿔야 하는 것이 주식으로 먹는 쌀밥입니다. 식단 관리를 시작하면 백미밥을 현미밥으로 가장 많이 바꾸게 되는데, 벼를 수확하여 갈색의 쌀겨를 제거한 것이 현미입니다. 쌀은 배아, 쌀겨, 배유의 구조로 되어 있는데 배아, 쌀겨에는 각종 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 과연 현미밥을 먹게 되면 어떤 효능이 있을까요?
<현미밥 효능>
1. 다이어트
현미는 다이어트에 좋다는 인식이 있는데, 사실 칼로리가 낮은 것은 아닙니다. 오히려 현미밥은 같은 양의 백미밥에 비해 칼로리가 조금 더 높거나 같습니다. 그럼에도 불구하고 현미밥이 다이어트에 좋은 이유는 포만감이 오래 유지되기 때문입니다. 현미밥은 섬유질이 풍부하고 백미에 비해 씹는 횟수가 늘어나서 소량을 먹더라도 포만감을 느끼게 되고 결국 더 적은 칼로리를 섭취하게 되며 포만감도 오래 유지됩니다.
2. 혈당 관리
현미밥은 백미밥에 비해서 혈당 지수가 낮습니다. 현미밥을 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있기 때문에 당뇨 환자에게는 혈당 관리를 하는 데 있어서 매우 좋은 음식이고 당뇨의 전 단계에 있는 사람들도 당뇨를 예방하는 데 있어서 좋습니다.
3. 혈관 건강 개선
현미에는 옥타코사놀 성분이 함유되어 있는데, 국내 한 연구에 따르면 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 저하 시키고 HDL 콜레스테롤은 높여주며 체지방을 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구 결과 실제로 고지혈증 환자 42명에게 8주 동안 옥타코사놀을 투여한 결과 동맥경화 지수가 10% 이상 감소했습니다. 즉, 현미밥을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강을 개선하여 고지혈증, 동맥경화, 고혈압이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
4. 뇌 건강 증진
현미에는 감마아미노낙산(가바) 성분이 풍부한데, 뇌 활성 신경 전달 물질 아미노산으로 당뇨, 고혈압, 뇌졸중, 치매 예방에 효과적입니다. 현미에는 두뇌 활동에 필요한 비타민 B군도 풍부하여 기억력 및 집중력 향상에 도움이 되며 전반적인 뇌의 인지 기능 향상에 좋습니다. 또한 현미밥은 꼭꼭 씹어 먹어야 하므로 저작 운동을 통해 뇌혈류량이 증가하여 뇌로 공급되는 산소의 양이 증가하고 뇌 세포의 대사 기능을 촉진하므로 불안감을 해소하는 등 전반적인 뇌 건강에 매우 좋습니다.
5. 탈모 예방
현미밥을 먹으면 인슐린 분비가 촉진되어 호르몬 불균형을 막을 수 있으므로 탈모 예방에 도움이 됩니다. 그리고 현미에는 각종 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있으므로 모발에 필요한 영양 공급원으로 좋습니다. 또한 현미에는 타이로신, 트립토판 성분이 들어 있어서 멜라닌 색소를 만드는 데 관여하므로 모발을 검게 만드는 데에도 효과적입니다.
<현미밥 피트산(피틴산)>
현미밥은 몸에 좋다는 장점이 있지만 단점도 있습니다. 통곡물 속껍질에는 ‘피트산‘이 포함되어 있는데 세포 손상을 억제하고 씨앗이 상하지 않고 잘 발아 되도록 보호하는 항산화 물질입니다. 그런데 이 피트산은 미네랄과 잘 결합하고 단백질 흡수를 방해한다는 점에서 섭취 시에 몸에 좋지 않다는 인식이 있습니다. 이 점 때문에 피트산이 중금속을 흡착하여 배출하는 좋은 역할을 하기도 합니다. 즉, 적정량의 피트산을 섭취하면 오히려 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 일부 사람에게 문제가 될 수도 있으므로 피트산을 잘 제거하고 현미밥을 먹는 것이 좋습니다. 피트산을 제거하려면 현미밥을 지을 때 현미를 물에 24시간 정도 충분히 불려서(4~5시간 정도 물에 담가 놓아 발아한 상태로 지으면 발아 현미밥이 되어 소화하기 쉽다.) 피트산이 물에 잘 녹아 나오게 합니다. 그런 다음 잘 익히면 피트산이 잘 분해되므로 현미밥의 피트산을 대부분 제거하고 먹을 수 있습니다.
출처: 신바람건강정보 – 현미밥 효능
지금까지 현미밥 효능과 피트산에 대해 알아보았습니다. 현미밥은 건강에 좋은 편이지만 매일 먹으면 안되는 사람들도 있습니다. 소화 기능이 저하된 사람, 철 결핍성 빈혈이 있는 사람, 항생제를 복용하는 사람, 어린이 등은 현미밥 섭취를 조절해야 합니다. 현미밥은 소화 시키기에 힘들고 장내 미생물 환경이 중요하기 때문이며 현미가 철분 배출을 촉진할 수 있기 때문에 섭취 시에 주의를 기울여야 합니다. 건강을 유지하기 위해서는 무조건 현미밥을 고수하기 보다 쌀을 다르게 선택해서 먹는 것이 현명합니다. 또한 일상식으로 백미나 작곡밥을 먹고 일주일에 한두 번 정도 현미밥을 먹는 등으로 비율을 조절하는 것도 좋은 방법입니다. 자신의 몸에 가장 잘 맞는 방법을 선택하여 좋은 식습관을 형성하는 것이 가장 좋습니다.