아침 운동 저녁 운동 더 효과적인 것은?

운동하는 것은 우리의 신체에 매우 이롭다는 사실을 많은 사람들이 이미 알고 있습니다. 바쁜 직장인 중에서도 자기 관리를 위해 아침에 운동을 한 후에 출근하는 사람도 있고 퇴근 후에 저녁 운동을 하는 사람도 있습니다. 그렇다면 과연 아침 운동 저녁 운동 중 더 좋은 것은 무엇일까요?

아침 운동과 저녁 운동의 효과에는 차이가 있는데요, 효과를 보기 위해서는 개인의 상황에 맞게 선택하는 것이 좋습니다. 지금부터 각 운동의 차이에 대해 알아보겠습니다.

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<아침 운동 저녁 운동 차이점>

1. 아침 운동 효과

1) 체중 감량

아침 운동은 혈당 조절에 도움이 되고 식욕 감소 효과가 있어서 체중 감량에 효과적입니다. 아침에는 공복 시간이 길어서 혈중 포도당 수치가 낮아져 있으므로 공복 상태에서 운동을 하면 에너지원으로 지방을 사용하게 되어 체지방 감소에 효과적입니다. 또한 아침 운동은 기초대사량을 높이므로 더 많은 칼로리를 소모하도록 합니다. 체지방을 줄이려면 아침 공복 상태로 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

2) 숙면

규칙적인 수면 패턴을 형성하고 밤에 숙면하려면 수면의 양과 질을 높이기 위해 아침에 운동하는 것이 좋습니다. 운동 후에 피로가 쌓이면 밤에 숙면을 취하게 되며 아침 운동이 멜라토닌 분비를 촉진하기 때문에 숙면을 위한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국 존스홉킨스메디슨(Johns Hopkins Medicine)의 연구에 따르면 아침에 운동하면 서파 수면이 증가하여 몸의 회복에 도움이 됩니다. 서파 수면(Slow-wave sleep)은 가장 깊은 잠을 자는 단계로, 이때 심신의 회복이 집중적으로 일어납니다.

3) 생체 리듬 조절

아침 운동은 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 합니다. 아침에 운동하면 잠을 깨우고 기운을 솟게 합니다. 운동을 통해 심부 체온이 상승하여 집중력과 주의력이 높아집니다. 특히 새벽에 운동을 하면 아드레날린 분비가 왕성하게 일어나서 상쾌하고 활력이 넘치는 기분을 느낄 수 있습니다. 아침 운동은 활기찬 하루를 보낼 수 있게 하고 밤에는 숙면을 할 수 있게 하여 생체 리듬을 조절하는 효과가 있습니다.

4) 우울증 개선

햇볕을 쬐며 하는 아침 운동은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비 촉진에 도움을 줍니다. 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 거둘 수 있는 수영, 달리기, 근력 운동이 효과적입니다.

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2. 저녁 운동

1) 근육량 증가

저녁에는 성장 호르몬 분비가 활발하기 때문에 저녁에 근력 운동, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 서킷 트레이닝 같은 고강도의 운동을 하면 근육량 증가에 더 효과적입니다. 특히 오후 7시 이후에는 부신 피질 호르몬, 갑상선 자극 호르몬의 분비가 증가하므로 운동 효율이 극대화 됩니다. 또한 아침보다 근육이 많이 풀린 상태이므로 저녁에 운동을 하면 근 지구력 향상에도 도움이 됩니다.

2) 수면 개선

적당한 강도로 저녁 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 운동을 통해서 몸에 피로가 쌓이면 자연스럽게 숙면을 취할 수 있게 됩니다. 주의할 점은 잠자리에 들기 직전에 고강도 운동을 하면 엔도르핀 수치가 높아져 각성 상태가 되므로 숙면에 방해가 됩니다. 엔도르핀 수치가 낮아지려면 1~2시간 정도는 걸리므로 격렬한 운동은 취침 시각으로부터 몇 시간 전에 해야 합니다. 반면, 천천히 걷기, 요가 같은 가벼운 운동은 숙면에 도움이 되므로 자기 직전에 해도 괜찮습니다.

3) 혈압 조절

저녁 운동을 하면 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 특히, 고혈압 환자의 경우에는 저녁에 운동하면 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 아침에 높고 저녁에는 낮아지는 패턴이 있는데, 저녁에 운동을 하면 자연스러운 혈압 변화가 촉진되므로 혈압을 더욱 낮출 수 있습니다. 특히 저녁 유산소 운동은 심장 박동수를 증가시켜 심장 근육을 강화하고 혈관 탄력성을 향상시키므로 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 그러나 운동 전후 혈압을 측정하고 운동이 혈압 변화에 미치는 영향을 확인하여 본인의 건강 상태에 맞게 적용해야 합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 가벼운 강도로 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 바람직합니다.

4) 스트레스 해소

저녁 운동은 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비는 억제되고 엔도르핀 분비는 촉진되어 기분이 좋아집니다. 따라서 저녁 운동은 하루의 스트레스 해소 및 긴장 완화에 효과적이고 나아가 숙면에도 도움이 됩니다.

아침 운동과 저녁 운동의 차이점에 대해 알아보았습니다. 가장 중요한 것은 자신의 신체 리듬과 본인의 일정 및 목적에 맞게 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 자신의 몸 상태에 대해 체크하고 무리가 되지 않는 선에서 언제, 어떤 운동을 할지 정하여 적당하게 하는 것이 가장 효과적이라 할 수 있습니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.