직장에 다니는 분이시라면 한번 쯤은 건강 검진을 통해 피 검사를 하고 혈당 수치에 대한 검사 결과를 받아보셨을 것입니다. 이 글에서는 공복혈당에 대해 알아보고 공복혈당이 높은 것은 결국 당뇨로 이어지는 것을 시사하므로 공복혈당 낮추는 이유 및 방법에 대해 소개드릴 것입니다.
우선은 공복혈당이 무엇인지부터 알아보겠습니다. 공복혈당이란 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치로, 일반적으로 검진 때 금식 후 공복에 측정하는 혈당 수치를 말합니다. 8시간 이상 금식해야 하므로 아침 공복혈당 수치를 측정하는 것이 가장 쉽고 정확하며 100mg/dL 미만일 때 정상 수치입니다. 100~125mg/dL이면 공복혈당 장애(당뇨병 전단계), 126mg/dL 이상이면 당뇨이므로 평소에 공복혈당의 꾸준한 측정 및 관리가 필요합니다.
공복혈당이 높아지는 이유는 크게 2가지 분류가 있는데, 청소년기나 아동기에 생기는 제 1형 당뇨에 속하는 것으로 인슐린 분비에 이상이 생기는 것과 제 2형 당뇨로 성인형 당뇨라고도 하며 주로 잘못된 생활 습관으로 인해 인슐린 저항성이 생기는 것이 있습니다. 이 글에서는 잘못된 생활 습관으로 인해 공복혈당이 높아지는 이유와 공복혈당을 낮추기 위한 방법에 대해 설명드리겠습니다.
<공복혈당 높아지는 이유>
1. 낮은 수면의 질
수면의 질은 생각보다 공복혈당에 미치는 영향이 큽니다. 수면을 취하는 밤 12시~오전 4시 사이에는 부신 피질에서 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 가장 낮게 분비되는 시간대입니다. 오전 6시부터 점차 높아지다가 오전 8시에 코르티솔의 수치가 최고점에 달합니다. 코르티솔의 분비는 뇌의 수상체와 연결되어 빛에 따라서 하루 동안 일정한 주기로 조절됩니다. 빛이 들어오는 아침이면 코르티솔의 분비가 촉진되어 혈당을 올리고 몸을 깨우는 역할을 하는 것입니다. 만일 충분한 수면을 취하지 못하면 코르티솔의 분비가 과다하게 되어 혈당이 높아집니다. 따라서 생체 리듬에 맞게 밤에는 잠에 들고 충분한 시간동안 수면을 취해서 수면의 질을 높이기만 해도 공복혈당이 높아지지 않고 정상적으로 조절될 수 있습니다.
2. 스트레스
코르티솔은 스트레스를 받을 때에도 분비가 촉진됩니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 심장 박동이 빨라지고 혈압이 올라가며 혈당도 올라가게 되는데, 이는 위기 상황으로 받아들여서 스트레스에서 벗어나기 위해 우리 몸의 상태를 준비시키기 위한 것입니다. 즉, 코르티솔에 의해 공복혈당이 높아질 수 있는데, 이는 일시적인 현상이지만 장기적인 스트레스는 혈당을 지속적으로 증가시키고 인슐린의 작용을 억제하므로 당뇨병의 위험 인자를 가진 사람에게는 극심한 스트레스가 치명적으로 작용하여 당뇨병이 쉽게 발생할 수 있습니다.
3. 간 질환
간 질환 및 간 기능 저하로 인해서 간의 혈당 대사 기능이 저하되면 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 간은 여러 가지 체내 대사를 담당하는 기관인데요, 포도당을 저장하기도 하고 필요에 따라서 혈중으로 공급하기도 하므로 간의 기능이 저하되면 혈당 관련 대사 기능에도 문제가 생깁니다. 특히 저녁부터 아침까지의 공복 시간 동안 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하는 역할을 하므로 간 질환, 간경화 등으로 간의 기능이 저하된다면 공복혈당이 상승하게 됩니다. 또한 지방간은 그 자체로 인슐린 저항성이 높아지므로 공복혈당 상승에 굉장히 치명적인 역할을 합니다. 공복혈당과 함께 간 수치도 높다면 반드시 적절한 처치를 받아야 합니다.
4. 내장 지방
공복 시간이 지속되면 혈중 포도당 수치를 조절하기 위해서 체내에 저장되어 있던 포도당이 혈류로 나오게 됩니다. 내장 지방은 쉽게 말해 우리 몸의 당 저장 창고인데, 저장 창고에 저장된 당의 양이 많을수록 공복혈당도 높아집니다. 내장 지방에 저장된 당이 많으면 뇌에서 혈당이 낮아진 것을 느끼고 신호를 보내어 당을 필요한 만큼 꺼내서 쓰려 해도 쏟아져 나오듯이 혈류로 당이 나오게 되어 공복혈당이 높아지는 것입니다. 또한 내장 지방이 많다면 인슐린 저항성이 높아지게 되므로 공복혈당이 상승하므로 반드시 내장 지방을 줄여야 합니다.
내장 지방이 쌓인다는 것은 결국 소모하는 에너지보다 섭취하여 축적되는 에너지의 양이 더 많기 때문인데, 내장 지방을 줄이려면 체중 관리를 해야하므로 식단과 운동이 중요합니다. 1일 3회 규칙적이고 균형잡힌 식사를 해야 하며 지방과 당분이 많은 음식 섭취는 멀리하고 채소와 단백질의 비중을 늘려서 먹습니다. 꾸준히 운동하는 것도 중요한데요, 걷기, 가벼운 달리기, 등산, 수영 등 본인에게 맞는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 실천해야 하고 근력 운동을 통해 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이는 것도 도움이 됩니다.
<공복혈당 낮추는 방법>
1. 건강한 식단
공복혈당을 효과적으로 낮추려면 가장 우선적으로 해야할 것은 식단을 개선하는 것입니다. 특히나 바쁜 현대인들은 가공 식품이나 당이 높은 음료나 음식들에 길들여져 있는데요, 이런 음식들은 혈당을 급격하게 올리므로 먹지 않아야 합니다. 조금 귀찮고 힘들더라도 설탕을 적게 먹고 가공 식품 대신에 신선한 과일과 채소, 정제되지 않은 통곡물, 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 자연 식품을 섭취해야 합니다. 식단을 바꾸려면 적극적인 의지와 노력이 필요합니다.
2. 적절한 운동
유산소 운동은 산책, 조깅, 수영 등 본인에게 맞는 것을 택하여 하루 1시간 이내, 주 3회의 빈도로 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 계단을 오르는 것도 도움이 되는데, 다만 계단을 내려가는 것은 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 근력 운동을 하는 것도 도움이 되는데요, 근육량이 늘수록 에너지원인 혈당이 많이 소모되기 때문입니다. 특히 허벅지 근육이 혈액 속의 당을 에너지원으로 가장 많이 끌어다 쓰기 때문에 공복혈당을 낮추려면 허벅지 근육량을 키우는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스를 받을 시에는 코르티솔의 분비가 활발히 일어난다고 위에서 이미 설명드렸습니다. 코르티솔 분비로 인해 인슐린 분비를 억제시키므로 혈당을 상승시킵니다. 밤에는 코르티솔의 분비가 저하되어야 하는데 스트레스를 받게 되면 코르티솔의 분비가 촉진되므로 장기적으로 봤을 때 스트레스 관리는 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하기 위해 중요하다고 볼 수 있습니다.
4. 숙면 취하기
위에서 공복혈당이 높아지는 이유에 대해 이미 설명드렸다시피 수면의 질이 낮으면 코르티솔의 분비가 과다하게 되어 혈당이 높아집니다. 수면의 길이와 시간도 중요하고 수면의 질 또한 중요하므로 심한 코골이나 수면 무호흡증으로 인해 수면 장애를 앓는 경우에도 코르티솔 분비가 활발히 되기 때문에 충분하고 질 높은 수면이 매우 중요합니다. 실제로 수면 장애를 앓는 경우 건강한 수면을 취하는 사람들보다 당뇨병 발병의 위험도가 2배 가량 높은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 공복혈당을 낮추기 위해서는 수면의 질을 높이는 동시에 충분한 수면을 취해야 합니다.
5. 체중 관리
체중 관리는 혈당 관리에 있어서 가장 기본입니다. 체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 따라서 규칙적이고 건강한 식습관을 들이는 것이 중요하며 꾸준한 운동을 통해 내장 지방이 쌓이는 것을 막고 체중을 적정하게 관리하여 공복혈당을 낮출 수 있습니다.
역으로 혈당 관리를 통해서 체중 관리도 할 수 있습니다. 인슐린은 혈중 포도당을 글리코겐으로 전환시켜서 세포에 저장하여 혈당을 낮춥니다. 이 때 인슐린은 일정량의 포도당만 세포에 저장할 수 있고 그 이상의 포도당은 지방으로 몸에 쌓입니다. 그렇기 때문에 인슐린이 저장 가능한 정도의 적정량의 탄수화물이나 당류를 섭취하면 혈당 관리와 동시에 체중 관리도 가능하므로 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 공복혈당이 높은 이유와 공복혈당을 낮추기 위한 방법들에 대해 살펴보았습니다. 혈당 조절이 제대로 되지 않는 것은 가볍게 여길 일이 아닙니다. 혈당 관리의 핵심은 내 입이 원하는 것이 아닌 몸이 원하고 필요한 음식을 먹고 꾸준히 운동하여 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 공복혈당을 낮추기 위한 노력을 하면 결국 공복혈당이 높아지는 이유들은 자연스럽게 사라집니다. 당뇨병을 얻게 되면 각종 합병증으로 인해 삶의 질이 현격히 떨어지므로 건강할 때 당뇨병으로 발전하지 않도록 미리 공복혈당을 잘 관리하여 질높은 삶을 살 수 있도록 노력합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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