비타민 D는 뼈 건강 유지, 심혈관 질환 예방, 면역력 강화, 근력 유지 등에 필수적인 영양분인데, 자칫 결핍 되기 쉽습니다. 중요하지만 부족하기 쉬운 비타민 D 보충 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
비타민 D는 햇볕을 쬐거나 음식을 섭취하여 얻을 수 있는 지용성 비타민입니다. 혈중 비타민 D는 25(OH)D 형태로 측정하는데, 일반적으로 30ng/mL 이상이면 충분, 20~30ng/mL은 부족, 20ng/mL 미만이면 결핍입니다. 현대인은 실내에서 장시간 생활하기 때문에 햇빛에 노출되는 시간이 짧고, 가공 식품 섭취가 늘고 다이어트를 하는 등 음식을 통해 섭취하는 비타민 D의 양도 부족하기 쉽습니다. 부족한 비타민 D를 일상 속에서 보충하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
<비타민 D 보충 방법>
1. 햇볕 쬐기
비타민 D는 자외선B(UVB)에 피부가 노출되면 자연스럽게 합성됩니다. 그렇지만 현대인은 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 자주 바르고, 실내 활동을 오래 하기 때문에 햇볕을 제대로 쬐지 못하고 비타민 D가 합성되지 못해 결핍되기 쉽습니다. 일주일에 2일 정도만 시간을 내어 30분 정도 햇볕을 쬐기만 해도 비타민 D가 충분히 합성됩니다. 따라서 의도적으로 시간을 내어 햇볕이 강한 오전 시간에 간단하게 산책을 하면서 햇볕을 쬐면 비타민 D 합성 뿐만 아니라 불면증 및 우울증 예방에도 효과적입니다.
2. 지방이 풍부한 생선
지방이 풍부한 생선은 지용성인 비타민 D를 많이 저장할 수 있기 때문에 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 연어, 청어, 정어리, 고등어, 참치 등이 해당되며 특히 양식보다는 자연산 생선이 비타민 D를 더 많이 함유하고 있습니다. 따라서, 지방이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 비타민 D를 보충하는 데 도움이 됩니다.
3. 달걀 노른자
달걀은 흰자와 노른자로 구성되어 있는데, 흰자에는 단백질 함량이 높고, 노른자에는 지방, 비타민, 미네랄 등의 함량이 높습니다. 특히, 햇볕을 쬐며 야외에서 방목되어 자란 닭이나 비타민 D 강화 사료를 먹으며 자란 닭이 낳은 달걀의 경우, 노른자 1개 만으로도 하루 권장 섭취량을 충족시킬 만큼 비타민 D의 함량이 높습니다. 비타민 D가 부족한 사람이라면, 달걀의 노른자를 꾸준히 먹는 것도 좋은 방법입니다.
4. 버섯
버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 야생에서 자란 버섯이나 양식 버섯 중에서는 자외선을 처리한 버섯만 비타민 D의 함량이 높은 편입니다. 버섯은 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같이 건강에 좋은 지방과 함께 조리 한 후 섭취하면 지용성인 비타민 D의 체내 흡수율을 더 높일 수 있습니다.
5. 비타민 D 강화 식품
우유, 두유, 시리얼, 오트밀, 오렌지 주스 등도 비타민 D의 공급원이 될 수 있습니다. 단, 비타민 D 강화 표시가 있는 제품을 선택하여 먹는 것이 좋습니다. 시중에 판매되는 대부분의 우유는 비타민 D가 강화되어 있는데, 우유 한 컵에 하루 권장 섭취량의 15% 정도가 함유되어 있으므로 우유를 꾸준히 마시면 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 또한, 오렌지 주스는 비타민 C, D, 칼슘이 함께 강화된 제품도 있습니다. 특히 오렌지 주스에 함유된 마그네슘이 비타민 D의 흡수를 돕기 때문에 비타민 D 강화 표시가 있는 오렌지 주스를 마시면 비타민 D 보충에 도움이 됩니다.
6. 건강 기능 식품 및 보충제
음식이나 생활 습관을 통해 비타민 D를 정상적으로 보충하기 어려운 경우에는 건강 기능 식품이나 보충제를 통해서 비타민 D를 보충하는 방법이 있습니다. 의사의 처방이 없더라도 일반적인 보충제로 하루 800~2000 IU 내외로 보충할 수 있으며, 비타민 D 흡수 장애가 있거나 골다공증 환자, 만성 질환자 등의 경우에는 전문의와 상의 후 용량을 조절하여 섭취해야 합니다. 비타민 D를 과다하게 복용하면 부정맥, 신장 결석 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요하며, 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
출처: 여섯시의 진료실 – 비타민 D 보충 방법
지금까지 비타민 D 보충 방법에 대해 알아보았습니다. 비타민 D는 우리 몸의 여러 곳에 작용하는 필수적인 영양분입니다. 비타민 D가 부족하면 피부 건강 악화, 골다공증, 근 감소증, 만성 피로, 자가면역질환, 우울증, 일부 암 등과 같은 질환이 유발될 수 있으므로, 일상 속에서 비타민 D 보충을 위해서 보충제나 음식을 통해 충분히 섭취하고 햇볕을 쬐는 등 적극적인 노력이 필요합니다. 연구에 따르면 실제로 10명 중 9명이나 비타민 D가 결핍된 것으로 나타났는데, 특히 어린이, 노인, 만성 질환자에게 비타민 D가 결핍 될 가능성이 높습니다. 건강을 위해서 일상 속에서 작은 생활 습관 변화를 통해 비타민 D를 보충하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글