뇌졸중은 뇌로 가는 혈액의 흐름이 막히거나 혈관이 터져서 발생하는 굉장히 위험한 질환입니다. 다행인 건 뇌졸중 예방 음식이나 생활 습관 개선을 통해 어느 정도 뇌졸중을 예방할 수 있다는 것입니다. 뇌졸중의 주된 원인으로는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장 질환, 흡연, 스트레스 등이 있습니다. 올바른 식사 요법을 통해서 어느 정도 예방할 수 있기 때문에 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
<뇌졸중 예방 식사 요법>
1. 정상 체중 유지
비만이거나 과체중 상태라면 체중을 줄이는 것만으로도 혈압이 떨어지고 고지혈증도 개선될 수 있기 때문에 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다. 따라서 정상 체중을 유지할 수 있도록 합니다.
2. 싱겁게 먹기
하루 10g 이하로 염분을 섭취하는 것이 좋습니다. 김치, 젓갈, 국, 찌개, 가공 식품 등의 음식 섭취는 자제하고, 조리할 때는 소금, 된장, 고추장, 간장 등의 사용을 줄여야 합니다.
3. 지방 섭취 줄이기
총 지방과 포화 지방산, 콜레스테롤과 같은 동물성 지방의 섭취를 줄이고 대신 불포화 지방산 섭취로 대체해야 합니다. 불포화 지방산은 견과류, 식물성 기름(참기름, 들기름, 올리브유, 아보카도유 등), 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.
4. 술 섭취 줄이기
과도한 음주는 혈압, 혈중 중성지방 수치를 증가시키고, 술과 함께 먹는 안주는 대부분 염분과 지방이 다량 함유되어 있기 때문에 체중 조절 및 혈압과 혈당 관리에 좋지 않습니다. 뇌졸중을 예방하려면 술의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
<뇌졸중 예방 음식>
1. 식물성 단백질
뇌졸중 예방을 위해서는 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면, 식물성 단백질을 주로 섭취한 사람들이 동물성 단백질을 주로 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환의 발생 위험은 19%, 관상동맥 심장 질환 발생 위험은 27% 정도 낮은 것으로 나타났습니다. 식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 콩, 두부, 견과류 등이 있으며, 혈압을 낮추고 혈중 지질의 수치를 조절하여 뇌혈관 건강을 개선하고 뇌졸중을 예방하는 데 효과적입니다.
2. 지방 많은 생선
지방이 많은 생선으로는 고등어, 참치, 연어, 꽁치, 정어리 등의 등푸른 생선이 있습니다. 지방이 풍부한 생선에는 EPA, DHA가 풍부하기 때문에 체내 염증 억제, 지질 수치 개선, 심박수 안정 등에 효과적이고 혈소판의 응집을 억제하기 때문에 혈전의 생성을 방지하고 혈관이 막히는 것을 예방합니다. 또한, 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하기 때문에 뇌졸중 예방에 효과적이며, 체중 관리에도 도움이 됩니다.
3. 호두
호두는 견과류 중에서도 심장 및 혈관 건강에 이로운 것으로 알려져 있습니다. 호두에 많이 포함된 식물성 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA)으로, 항염증 작용을 하고 혈류를 개선하며 혈압을 낮추는 데 좋습니다. 한 연구에 따르면 호두를 하루 반 컵씩 2년 동안 꾸준히 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤의 수치가 높아지면 혈관 벽에 플라크가 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름이 나빠지며 혈전이 생겨 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 뇌졸중 예방을 위해서는 호두를 꾸준히 먹는 것이 도움이 됩니다.
4. 수용성 섬유질
수용성 섬유질은 수분을 함유하고 있는데, 위장에서는 젤 형태로 변하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 높여 줍니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추고 혈당의 급증을 방지하기 때문에 혈관의 손상을 예방할 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 브로콜리, 고구마, 사과, 배, 무화과 등이 있습니다.
5. 통곡물
귀리, 퀴노아, 보리 등의 통곡물에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하여 혈중 지질의 수치를 개선하고 혈관 내벽에 플라크의 축적을 줄여주어 혈관이 막히는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 통곡물에는 비타민 B, 마그네슘, 항산화제 등이 풍부하여 혈관 내벽을 보호하고, 수용섬 섬유질 및 불용성 섬유질 등 각종 심이 섬유가 풍부하여 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 되므로 뇌졸중 예방에 효과적입니다.
출처: 연세재활운동센터 – 뇌졸중 예방 음식
뇌졸중 예방 음식에 대해 알아보았는데요, 뇌졸중을 예방하기 위한 대원칙은 표준 체중을 유지하는 것입니다. 식사량을 계획하는 것이 필요한데, 체중 조절을 하기 위해 음식을 무조건 적게 먹거나 굶는 것은 좋지 않고, 과식을 하지 않고 영양소를 골고루 섭취하는 건강한 식습관을 들여야 합니다. 또한, 식사 요법과 더불어 스트레스 관리, 금연, 규칙적인 운동을 병행하여 전반적으로 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다.