커피 끊기는 참 어렵습니다. 커피를 끊겠다고 다짐해도 실천하기가 어려운데, 커피 금단 증상이 있기 때문입니다. 커피 속에 들어있는 카페인은 중추 신경을 흥분시키는 각성제로 카페인 섭취를 중단하면 금단 증상이 생기는데, 그 중 두통이 가장 흔한 금단 증상입니다. 그 외에도 카페인을 끊으면 졸음, 집중력 저하, 피로, 우울감, 변비 등의 증상이 나타납니다.
카페인은 혈관을 수축시키기 때문에 매일 지속적으로 카페인을 섭취하는 사람은 뇌혈관이 수축된 상태일 수 있는데, 늘 커피를 마시던 시간에 카페인을 섭취하지 않으면 혈관이 이완되어 혈류량이 증가하고 혈관을 감싸는 신경이 두개골을 눌러서 두통을 유발하게 됩니다. 성인의 카페인 하루 권장 섭취량은 400mg입니다. 카페인 금단 증상은 주로 카페인을 하루 500mg 이상 섭취한 사람에게 나타나는데, 아메리카노 한 잔에 카페인 100~150mg 정도 들어있습니다. 아메리카노 하루 4잔 이상 마시는 경우 카페인을 과하게 섭취하는 것으로 볼 수 있습니다.
커피를 하루 5잔 이상 마시던 사람이 갑자기 커피를 끊으려고 하면 마지막으로 커피를 마신 시간으로부터 12~24시간 이내로 두통, 졸음, 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타나고 커피에 대한 갈망이 커집니다. 며칠 정도 금단 증상이 심해지면서 고생하다가 일주일 정도 지나면 호전되고 2주 정도 지나면 카페인 금단 증상에서 벗어날 수 있습니다. 하루 아침에 커피를 끊는 것은 어렵기 때문에 천천히 시간을 들여서 끊는 방법이 좋습니다. 일주일마다 하루 커피 섭취량을 1잔 씩 줄여나가며 대체 음료를 마시면 커피를 줄이는 것이 가능합니다. 지금부터 구체적인 커피 끊기 방법에 대해 알아보겠습니다.
<커피 끊기 대체 음료>
1. 디카페인 커피
디카페인 커피는 로스팅하기 전의 생두를 물이나 알코올에 씻어서 카페인을 제거하여 만든 것인데, 이 과정에서 95% 정도의 카페인이 제거됩니다. 일반 커피숍의 아메리카노를 기준으로 봤을 때 일반 원두로 150mg의 카페인이 함유되어 있다면, 디카페인 커피에는 약 5mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 디카페인 커피에는 카페인이 아예 들어있지 않은 것은 아니므로 과도하게 섭취하는 것은 주의해야 합니다. 커피를 단번에 끊기가 어렵다면 커피의 향과 맛을 즐기면서 카페인 함유량이 적은 디카페인 커피를 마시며 서서히 줄여나가는 것도 하나의 방법입니다.
2. 오르조 보리차
각성 효과를 보기 위해 커피를 마시는 사람도 있겠지만 커피의 고소하고 씁쓸한 풍미를 좋아해서 마시는 사람도 있습니다. 그럴 때는 오르조 보리차가 커피의 좋은 대체제가 됩니다. 오르조 보리차는 보리 커피라고도 불리며 오르조(Orzo), 카페 도르조(Caffe d’dorzo)라고 하여 2차 세계대전 때 이탈리아에서 세관이 봉쇄되어 커피를 구할 수 없게 되자 커피와 비슷한 맛을 가진 보리를 로스팅하여 커피 대용 음료로 마시던 것입니다. 보리를 저온에서 진한 갈색이 될 때까지 볶아서 원두와 비슷한 향과 맛을 가지고 있는데 어린이들이 마실 수도 있고 임산부가 커피 대신 마시기도 합니다.
3. 버섯 커피
버섯 커피는 카페인은 줄이고 건강함은 더한 커피입니다. 버섯 추출물을 분말 형태로 가공하여 커피에 섞어 마시는 것으로 슈퍼 푸드로 알려진 차가 버섯, 영지 버섯, 동충하초, 노루궁뎅이 버섯 등의 약용 버섯을 사용합니다. 버섯 커피에는 비타민, 칼륨, 인, 마그네슘, 셀레늄, 항산화 성분 등이 풍부하며 칼로리가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 버섯 커피에 함유된 카페인은 일반 커피의 절반 수준으로 카페인으로 인한 자극이나 부작용을 최소화하고 활력을 주는 커피 대용 음료입니다. 그렇지만 카페인이 전혀 없는 것은 아니며 아직까지는 연구를 통해 우리 몸에 미치는 효과가 정확히 입증된 바는 없기 때문에 버섯 커피를 마시는 것에 다소 주의는 필요합니다.
4. 치커리 커피
치커리 커피는 치커리의 뿌리는 구운 뒤 따뜻한 물에 우려내서 마시는 차입니다. 나폴레옹의 대륙봉쇄령으로 인해 커피 수입이 중단되자 프랑스에서 치커리 뿌리를 볶아서 마시던 것을 시작으로 유럽 전역에 널리 알려져 커피 대체 음료로 소비되고 있습니다. 치커리를 로스팅하면 커피와 유사한 쌉싸름한 풍미를 내고 카페인이 없으므로 어린이, 임산부 등 남녀노소 누구나 마시기 좋습니다. 치커리 뿌리 속에는 특히 식이 섬유인 이눌린이 풍부하여 혈당을 조절하고, 장을 튼튼하게 하여 면역력을 강화하는 등 건강에 매우 이로운 효과를 가지고 있습니다.
<카페인 금단 증상 극복 방법>
커피를 끊었을 때 가장 흔하게 나타나는 금단 증상은 두통입니다. 머리가 지끈지끈 아프다면 참지 말고 진통제를 복용하면서 두통을 완화하면 금단 증상을 극복하기가 수월합니다.
커피에 대한 갈망이 느껴지고 졸음이 심해지면 30분 정도 가볍게 유산소 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 가벼운 산책, 자전거 타기 등의 가벼운 운동이 카페인 금단 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
물을 충분히 마시는 것도 중요한데, 물을 마심으로써 배뇨를 촉진하여 카페인이 체내에서 머무는 시간을 줄여주고 갈증을 느끼지 않게 하여 커피 생각이 나는 것을 막을 수 있습니다.
커피 외에도 카페인이 함유된 음식을 피하는 것도 중요합니다. 우리 주변에 의외로 카페인이 함유된 음식으로는 초콜릿, 녹차, 탄산음료, 비스킷 등 여러 가지가 있기 때문에 특히나 가공된 식품을 먹을 때는 카페인 함량을 꼭 체크하는 것이 필요합니다.
잠은 1~2시간 정도 더 자는 것이 좋습니다. 카페인에 중독된 사람은 수면의 질이 저하된 상태입니다. 커피를 끊는 과정에서 두통이나 졸음이 수반될 수 있으므로 카페인에 의존하지 않고 평소보다 잠을 더 자면 몸도 회복되고 금단 증상도 극복할 수 있습니다.
출처: 연합뉴스 Yonhapnews – 커피 끊기 대체 음료
커피 끊기가 결코 쉽지는 않을 것입니다. 그렇지만 끊기로 마음을 먹었다면 오늘부터 시작해 보는 것이 어떨까요? 일주일에 한 잔씩 줄여나가며 꾸준히 노력하다 보면 마침내 카페인으로부터 해방되어 카페인에 의존하지 않고 우리 몸에 새로운 활력을 불어 넣게 되어 훨씬 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.