비만은 각종 성인병의 원인이며 무릎 건강에도 좋지 않습니다. 하지만 드러나는 비만보다 더 위험한 것이 바로 마른 비만인데요, 이 글에서는 마른 비만 탈출법에 대해서 알아보겠습니다.
비만은 체질량 지수(Body Mass Index, BMI) 기준으로 정상 체중 이상인 경우를 일컫는데, 마른 비만은 BMI는 정상이지만 체지방 비율이 정상을 초과하는 것입니다. 겉보기에 날씬하고 살이 찌지 않았더라도 근육이 체지방에 비해 적은 경우에 해당됩니다. 신체 내 체지방의 비율이 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상일 경우에 해당하며 몸에 근육이 없어서 살이 물렁물렁하거나 팔, 다리는 가늘어도 복부에 내장 지방이 많아서 배가 나온 체형이 많습니다. 결국, 마른 비만은 체지방이 많아도 근육량이 적기 때문에 체중은 비만이 아닌 것처럼 보입니다.
장기 사이사이에 쌓인 내장 지방이 마른 비만의 가장 큰 원인인데, 내장 지방은 장기와 가깝게 위치한 데다 피하 지방보다 분해가 어렵습니다. 또한 눈에 띄게 드러나는 비만이 아니므로 오히려 관리가 어려워서 드러나는 비만보다 마른 비만이 더 위험합니다. 마른 비만의 원인인 내장 지방은 인슐린 저항성이 있을 뿐만 아니라 장기를 둘러싼 지방 세포들이 커지면 대사증후군을 일으키는 나쁜 물질을 분비하기 때문에 마른 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 지방간 등의 질환의 원인이 됩니다.
이렇게 건강에 위험한 마른 비만의 원인에는 어떤 것들이 있으며 마른 비만에서 탈출하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
1. 마른 비만 원인
1) 운동 부족
운동량이 부족하면 근육량이 감소하여 기초 대사량이 저하되므로 신체 에너지의 효율성이 저하되어 식사 후 지방으로의 변환이 감소하므로 결국 체지방의 축적으로 이어집니다. 운동을 하게 되면 지방을 분해하는 이리신, 근육을 강화하는데 작용하는 성장 호르몬 등과 같은 호르몬의 분비가 촉진됩니다. 가까운 거리는 걸어 다니거나 아무리 바쁘더라도 자투리 시간을 활용해 가볍게 산책을 하거나 계단 오르기 등 일상 생활 속에서 활동량을 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
2) 불규칙한 식사
식사를 불규칙적으로 하는 것은 생각보다 건강에 많이 해롭습니다. 우리 몸은 공복 상태가 길어지면 생존을 위한 본능으로 호흡, 심장 박동, 체온 유지를 위해 사용하는 에너지의 대사를 점차 줄입니다. 공복 상태가 길어지면 폭식을 하게 되는데, 에너지 대사가 낮아진 상태에서 고열량의 에너지를 섭취하면 체지방이 쉽게 축적됩니다. 또한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사를 제때 하지 않고 거르게 되면 배고픔 때문에 당질 및 지방 위주의 간식 섭취량이 늘어나게 되어 체지방이 증가되기 쉽습니다. 따라서 폭식과 간식 섭취를 줄이기 위해서는 하루 세 끼의 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.
3) 과일·채소 위주의 식사
과일과 채소 위주의 식사는 언뜻 건강에 좋게 여겨집니다. 하지만 과일과 채소만 섭취하면 단백질 섭취가 다소 부족할 수 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육의 생성이 어렵고 감소하게 되어 기초 대사량이 저하되고 체지방이 축적되기 쉬워지므로 마른 비만으로 이어집니다. 따라서 근육이 감소되는 것을 막고 마른 비만을 예방하려면 달걀, 두부, 생선, 고기 등 몸에 좋은 단백질을 끼니마다 소량이라도 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다.
4) 저열량 다이어트
살을 빼기 위해 무리하게 식사량을 줄이거나 저열량의 식단으로 구성하여 다이어트를 강행하는 경우가 많습니다. 저열량의 식사를 하게 되면 체중 감량은 빠르게 이루어질 수 있으나 일시적일 뿐, 체지방보다는 근육이 먼저 분해되어 결론적으로는 기초 대사량이 낮아지므로 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 다이어트가 끝난 후에도 기초 대사량은 낮아져 있기 때문에 평소의 열량을 섭취하더라도 체지방은 증가되기 쉽습니다. 저열량 식사 다이어트를 반복하게 되면 마른 비만이 되기 쉬우므로 본인의 기초 대사량 정도의 식사량은 유지해야 합니다.
5) 수면 부족
수면 부족 또한 마른 비만의 원인이 될 수 있습니다. 수면 부족 시에 공복감을 높이는 호르몬인 그렐린의 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비는 감소합니다. 또한 코르티솔의 분비가 촉진되어 식욕이 증가하여 과식을 유발하고 체지방의 축적이 증가하게 됩니다. 따라서 마른 비만을 예방하기 위해서 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
6) 스트레스
스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 촉진되어 단 음식이 당기고 식욕이 왕성해집니다. 또한 복부에는 코르티솔의 수용체가 상대적으로 많으므로 복부에 체지방이 축적되기 쉽습니다. 따라서 마른 비만을 예방하려면 스트레스를 잘 해소하고 관리해야 합니다.
2. 마른 비만 탈출법
1) 단백질 위주의 균형 잡힌 식단하기
끼니마다 단백질 고함량 식품을 섭취하는 것이 피하 지방과 내장 지방을 제거하는 데 있어서 효과적입니다. 단백질 위주의 식사를 하면 포만감을 주게 되어 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있습니다. 단, 단백질의 섭취량은 늘리되 탄수화물, 지방 또한 적정량 섭취해야 하므로, 곡류, 채소 및 과일 등도 골고루 섭취해야 합니다. 그리고 정제된 설탕 섭취는 최대한 줄여야 합니다.
마른 비만을 탈출하기 위해서 성별, 연령, 체중, 키, 운동량, 식사량 및 생활 습관 등 여러 가지 요인에 따라 개개인의 필요한 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다. 마른 비만을 해결하려면 보통 본인 체중의 1kg 당 최소 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 식사 때마다 단백질 함량이 높은 음식을 꾸준히 섭취하면 근육량을 유지하면 체지방은 지속적으로 뺄 수 있어서 마른 비만을 탈출하는 데 있어서 아주 즁요합니다. 단백질 함량이 높은 음식으로는 고기류(소, 닭, 돼지 등), 새우, 콩, 두부, 우유, 달걀 등이 있습니다.
2) 규칙적으로 식사하기
극단적으로 식사량을 줄이고 공복감을 오래 유지하는 것은 오히려 기초 대사량을 저하시키고 체지방이 축적되기 쉬우므로 균형 잡힌 식단을 구성하여 규칙적으로 식사하는 것은 매우 중요합니다. 보통 하루 세 끼를 권장하지만 개인에 따라 네 끼 ~ 다섯 끼로 소분하여 영양소를 규칙적으로 골고루 섭취하는 것도 좋습니다.
3) 유산소·근력 운동 병행하기
달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성 지방의 연소를 일으켜서 내장 지방을 제거하는 데 효과적입니다. 유산소 운동은 주 4~5회, 회당 30분 이상 해주어야 합니다. 유산소 운동과 더불어 근육을 키우기 위해 런지, 플랭크, 스쿼트 등 고강도 근력 운동도 병행해 주어야 마른 비만에서 탈출할 수 있습니다. 근력 운동은 힘들더라도 주 3회, 회당 40분 정도 꾸준히 반복해주는 것이 중요합니다.
4) 건강한 수면 습관 들이기
마른 비만에서 탈출하려면 하루 최소 7시간의 수면을 취해야 하며 깊은 수면을 취할 수 있도록 기상 시간은 아침에 규칙적으로 일어나도록 정해 놓고 낮 동안 햇빛을 쬐며 적정량의 활동을 하며 늦은 시간에 카페인 섭취는 하지 않도록 합니다.
5) 스트레스 관리
스트레스 또한 코르티솔 분비를 촉진하여 내장 지방을 축적하므로 마른 비만의 원인이 된다고 하였습니다. 일상 생활에서 스트레스를 최소화하는 것이 가장 좋겠지만 아예 스트레스를 받지 않는 것은 거의 불가능합니다. 따라서 스트레스를 건전하게 해소할 수 있도록 자신만의 루틴을 형성하고 스트레스를 건강한 방식으로 잘 관리할 수 있도록 해야 합니다.
6) 금기 사항 지키기
마른 비만에서 탈출하기 위해 절대로 하지 말아야 할 금기 사항이 몇 가지 있습니다. 금기 사항만 잘 지켜주어도 건강한 생활 습관을 유지할 수 있습니다.
(1) 폭음 및 장기간 술 마시기 금지
(2) 무리한 저열량 다이어트 금지
(3) 잠자기 전 카페인 섭취 금지
지금까지 마른 비만의 원인과 마른 비만을 탈출하기 위한 방법들에 대해 살펴보았습니다. 결국 마른 비만은 생활 습관과 식단에서 비롯되는 것입니다. 어느 한 가지만 지켜서는 안되며 반드시 균형 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하면서 운동을 병행하여야 합니다. 더불어 적정 수면 시간을 지키고 스트레스 관리를 하는 등 건강한 생활 습관을 지켜나간다면 마침내 마른 비만에서 성공적으로 탈출할 수 있을 것입니다! 😀
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글