통곡물은 심장병, 뇌졸중 등을 예방하여 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 통곡물(Whole grain)이란, 쪼개거나 갈지 않은 통째 그대로의 곡물입니다. 통곡물을 식단에 포함하여 꾸준히 섭취한다면 각종 질환을 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다. 그렇다면 몸에 좋은 통곡물 종류에는 대체 어떠한 것들이 있는지 소개 드리겠습니다.
<통곡물 종류>
1. 메밀
메밀은 글루텐이 함유되어 있지 않으므로 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 적합합니다. 메밀은 다른 곡물보다 단백질 함량이 높고 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 B, 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘, 망간 등을 비롯한 인체에 필수적인 미네랄을 함유하고 있어 영양소 섭취에 도움이 됩니다. 특히 플라보노이드, 페놀 화합물 등 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환, 암 등의 발병 가능성을 줄여주는 데 효과가 있습니다.
2. 현미
현미도 대표적으로 글루텐이 없는 곡물이므로 글루텐 민감성이 있거나 글루텐 알레르기가 있는 분들에게 좋습니다. 현미에는 식이 섬유가 풍부하여 변비를 예방하는 데 도움이 되고 소화되는 데 긴 시간이 걸리므로 포만감을 오래 주기 때문에 다이어트를 하는 분들에게도 좋습니다. 그리고 다양한 항산화 물질이 포함되어 있으므로 세포의 산화 손상을 방지하여 암 등의 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 철분, 마그네슘, 비타민 B 등의 미네랄이 풍부하여 혈액 순환, 뼈 건강 등을 개선하는 데에 좋습니다.
3. 귀리
귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 다른 곡물에 비해 단백질, 필수 아미노산, 섬유질 등이 풍부합니다. 뿐만 아니라 항산화 물질, 각종 미네랄 등이 풍부하여 면역력 증진 및 전반적인 건강 관리에 도움이 되는 식품이며 글루텐이 없으므로 글루텐 민감성이 있는 분들에게 좋습니다. 특히 베타글루칸이 포함되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
4. 보리
보리는 귀리와 마찬가지로 베타글루칸을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시켜 심장 건강에 이롭습니다. 뿐만 아니라 혈당 및 인슐린 수치 조절에도 효과가 있으므로 당뇨병의 위험을 줄여줍니다. 또한 보리에는 항산화 물질, 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 아연 등의 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어서 건강 증진에 도움을 줍니다. 특히 철분 함량이 높기 때문에 빈혈 예방에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 다만, 귀리와 달리 보리는 글루텐을 함유하고 있으므로 글루텐에 민감성이 있는 분이라면 섭취 시 주의해야 합니다.
5. 통밀
통밀은 보리, 밀, 옥수수 등의 곡물을 정제하지 않고 원래 그대로의 것으로 건강에 매우 좋습니다. 통밀은 곡물의 알을 그대로 사용하기 때문에 단백질, 심이 섬유, 미네랄, 항산화 물질 등의 영양소가 그대로 보존되어 보다 많이 함유되어 있습니다. 따라서 통밀을 꾸준히 섭취하면 암, 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등의 발병 가능성을 낮추어 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
6. 퀴노아
퀴노아는 글루텐이 없는 곡물이므로 글루텐 민감성이 있는 분들에게 좋고, 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방 및 체중 감량에도 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 함량은 낮은데 단백질이 쌀보다 무려 2배 이상 높으며 비타민, 마그네슘, 철분 등과 같은 미네랄이 풍부하여 당뇨병, 비만, 빈혈 등의 질환 발병률을 낮추고 건강 증진에 도움이 됩니다.
7. 밀레
밀레는 글루텐이 없는 곡물 중 하나로, 글루텐 민감성이 있는 분들에게 좋습니다. 밀레는 특히 식물성 단백질이 풍부한 고단백질 식품으로, 섭취 시 근육의 성장 및 회복에 도움이 됩니다. 밀레는 다른 통곡물과 마찬가지로 각종 미네랄, 비타민, 식이 섬유, 폴리페놀 및 항산화 물질 등이 풍부하여 각종 질환 예방에 효과적입니다. 또한 밀레는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 행복 호르몬인 세로토닌의 원료가 되므로 불안과 우울감을 완화하고 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다.
통곡물의 종류에 대해 알아보았습니다. 우리는 주로 정제된 쌀이나 밀가루를 소비하는데요, 식감이 좋고 맛있기 때문이죠. 하지만 이미 정제된 탄수화물은 되도록 줄여야 하며 통곡물이 몸에 좋은 것은 너무나 잘 알려진 사실입니다. 건강을 생각해서라도 통곡물의 까끌까끌한 식감과 특유의 냄새에 익숙해지고 즐겨 먹도록 노력해보는 것이 어떨까요? 내 몸을 위해 저축을 한다는 생각으로 조금이라도 빠른 시기에 시작하여 먹는 음식에 신경을 쓴다면 더욱 건강하게 장수할 수 있을 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.