MIND 식단은 연구 결과나 논문으로 볼 때 인지 기능 저하 즉, 치매 예방에 도움이 되는 식단으로 Mediterranean-DASH Diet Intervation for Neurodegenerative Delay(신경 퇴행성 질환의 악화 지연을 위한 지중해 식단과 DASH 식단)의 줄임말입니다.
지중해 식단은 곡물, 각종 채소, 과일 위주로 식사하는 것인데 신경세포에 도움이 되는 ‘뉴로트로핀’ 이라는 단백질의 양을 증가시키고 신경세포의 산화 스트레스를 줄여주어 신경세포의 염증 발생을 막는 데 효과가 있습니다. 지중해 식단은 뇌혈관 질환 및 당뇨병 위험성을 줄이는 식사방법으로 뇌혈관 질환에 도움이 된다는 것은 곧 인지 기능 저하, 즉 치매의 예방에 도움이 되는 것입니다. 실제로 지중해 식단을 꾸준히 하면 경도인지장애, 알츠하이머 치매 및 전체 치매 질환의 위험성이 감소되었다는 연구 결과가 여러 차례 보고되었습니다.
DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension(고혈압 치료 식이요법)의 약자로, 고혈압에 도움이 되는 식단입니다. 정곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 견과류, 과일, 채소의 섭취는 늘리고 포화지방, 소금의 섭취를 줄이는 식단입니다.
지중해 식단과 DASH 식단을 합쳐서 만든 MIND 식단은 인지 기능을 개선하는 데 상당히 많은 효과가 있는데, 실제 MIND 식단에서 섭취해야할 10가지 식품에 대해 알아보겠습니다.
치매 예방 MIND 식단 10가지
1. 통곡물 (1일 3회)
통곡물의 항산화 성분은 활성 산소를 제거해서 염증 발생을 막는 데 도움이 됩니다. 또한 통곡물은 까끌까끌해서 오래 씹어야 삼킬 수 있는데요, 이렇게 씹는 활동을 많이 하게 되면 뇌 혈류량이 증가하고 뇌신경을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
2. 녹색 채소 (1주일에 6회 이상)
녹색 채소에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히, 녹색 잎채소에는 엽산과 비타민 B12가 풍부한데요, 엽산이 부족하면 치매에 걸릴 확률이 3배, 비타민 B12가 부족하면 4배나 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 치매 예방을 위해서 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소를 매일 섭취해야 합니다.
3. 녹색이 아닌 다양한 채소 (1주일에 6회 이상)
녹색 채소 외에도 각 채소마다 몸에 도움이 되는 다양한 영양 성분이 많습니다. 따라서 매일 녹색 채소와 함께 다른 색의 채소를 한 가지 이상 곁들여 먹는 습관을 들여야합니다.
특히 MIND 식단은 뇌 건강에 있어서 통곡물과 채소를 1순위로 두고 있으므로 매일 통곡물과 함께 다양한 채소를 먹는 것이 좋습니다.
4. 견과류 (1주일에 3회 이상)
견과류에는 몸에 좋은 지방과 섬유질, 항산화 성분이 풍부해서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 특히, ‘브레인 푸드’로 불리는 호두에는 알파 리놀렌산과 폴리페놀이 풍부해서 뇌의 노화를 억제하고 기억력을 높여주기 때문에 호두를 꾸준히 섭취하면 알츠하이머와 치매 등을 예방하며 기억력 증진에까지 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
5. 콩류 (1주일 최소 3회 이상)
콩에는 레시틴 단백질이 풍부해서 체내에서 콜린으로 바뀌고 뇌의 신경 전달물질인 아세틸콜린의 원료로 사용됩니다. 따라서 콩을 충분히 섭취하면 뇌의 신경전단물질 분비에 도움이 되어 치매 예방에 효과가 있습니다.
6. 가금류 (1주일 2회 이상)
MIND 식단에서는 단백질 섭취를 강조하는데요, 식물성 단백질은 통곡물과 콩으로 섭취하고 동물성 단백질은 지방이 많은 붉은 고기 대신 닭이나 오리 같은 가금류의 흰 고기로 섭취하는 것을 권고합니다.
7. 베리류 (1주일에 2회 이상)
딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일에는 안토시아닌이 풍부한데요, 활성 산소를 제거해서 강력한 항산화 작용을 합니다. 또한 폴리페놀도 풍부해서 뇌세포의 노화 방지에 도움이 됩니다. 딸기에는 피세틴이라는 항산화 물질이 풍부해서 인지기능 저하를 막고 뇌 염증을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다. 구기자(고지베리)에는 베타인과 리놀렌산이 풍부해서 치매 유발 성분인 베타아밀로이드가 뇌세포 사이에 쌓이는 것을 방지한다고 알려져 있습니다.
8. 생선 (1주일에 1회 이상)
생선은 양질의 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 혈중 지방을 낮추는 EPA와 뇌에 좋은 DHA 등 오메가-3 불포화지방산이 풍부합니다. 고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선을 먹는 것이 도움이 됩니다.
9. 올리브 오일 (모든 요리에 식용유와 지방을 대체해서 사용)
지중해식 식단에서 대표적인 올리브 오일 또한 치매 예방에 좋다고 알려져 있습니다. 올리브 오일을 먹으면 느껴지는 약간의 매운맛은 올레오칸탈이라는 성분 때문인데요, 이 성분은 치매를 일으키는 독성 단백질을 중화시켜서 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 올레오칸탈은 엑스트라 버진 올리브 오일에 풍부하므로 샐러드 드레싱이나 짧은 시간 내 간단하게 볶거나 부칠 때 사용해서 먹고, 튀길 때는 정제 올리브 오일을 사용하여 먹도록 합니다.
10. 와인 (1일 반 잔)
포도껍질과 레드와인에 레스베라톨이 풍부한데요, 이는 강력한 항산화 물질로 기억력과 인지능력을 높여준다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 하루 반 잔 이상 마시게 되면 알코올 섭취로 인해서 치매 예방 효과가 없으므로 주의해야합니다.
MIND 식단은 특별한 것이라기보다 우리가 평소 먹는 식품들 중에서 뇌 건강에 좋은 것들을 골고루 충분히 섭취하는 것입니다. 치매 예방과 노년기 건강을 위해 하루라도 빨리 MIND 식습관을 길러보는 것이 어떨까요?
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