식단을 조절하면서 운동을 병행해도 체중 감량은 생각만큼 쉽지 않습니다. 반복적으로 시행하는 다이어트 방식들에 문제가 있다면 아무리 열심히 해도 살은 빠지지 않는데요, 이 글에서는 살 안빠지는 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.
<살 안빠지는 이유>
1. 혈당 관리를 하지 않는다
혈당이 제대로 조절되지 않아 불안정하면 살이 잘 빠지지 않습니다. 혈당이 급격히 상승한 뒤에 인슐린 과다 분비로 인해 혈당이 급격히 저하되면 심한 공복감을 느끼게 합니다. 이로 인해 식욕을 강하게 느끼게 되어 과식하게 되고 또 다시 혈당 스파이크를 유발하게 되어 혈당의 상승과 하락이 롤러코스터를 타듯이 반복되는 악순환이 이어집니다. 결국 계속적인 과식으로 이어져 지방이 축적되며 살이 찌게 됩니다. 식단을 할 때는 혈당이 조절될 수 있도록 복합 탄수화물, 단백질, 양질의 지방 등의 여러 가지 영양소를 균형 있게 섭취하고 식사를 규칙적으로 하여 혈당을 안정화 하는 것이 매우 중요합니다. 특히 정제 탄수화물이나 단순 당이 아닌 통곡물 등의 정제되지 않은 탄수화물 및 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 관리에 효과적입니다.
2. 수면이 부족하다
대부분의 성인은 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 지속적으로 수면이 부족하다면 신진 대사가 느려지며 체중이 늘어나고 비만의 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 수면이 부족하게 되면 수면 주기에 균형이 깨지고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 수치가 감소하게 되어 식욕이 증가하여 과식을 유발하고 살이 찌게 됩니다.
3. 운동량이 적거나 많다
운동량이 적으면 먹는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 적고 근육량이 줄어들어 신진 대사가 느려지므로 살이 찌는 것은 당연합니다. 반면, 운동량이 너무 많아도 살이 찌게 되는데, 운동이 과도하면 피로와 스트레스가 쌓이게 됩니다. 특히 유산소 운동을 너무 많이 하면서 식사량이 충분하지 않다면, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 감지하고 에너지를 아끼기 위해 신진 대사가 느려지고 살이 잘 안빠지게 됩니다. 일주일에 중간 강도의 유산소 운동을 150분, 혹은 강렬한 강도의 유산소 운동을 75분 하는 것이 권장됩니다.
4. 아침 식사를 거른다
칼로리 섭취를 줄이기 위해 아침 식사를 거르면 오히려 살이 잘 안빠지게 됩니다. 아침에 끼니를 거르면 허기가 심해져서 하루 종일 단 음식과 고열량의 음식에 대한 갈망이 생기고 과식하게 됩니다. 아침에는 특히 적당량의 정제되지 않은 탄수화물, 단백질, 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 혈당 조절, 에너지 공급, 신진 대사 활성화 등에 좋습니다.
5. 근력 운동을 하지 않는다
살을 빼기 위해서 유산소 운동만 하는 경우가 있는데, 살을 빼려면 근력 운동은 필수입니다. 여러 연구에 따르면, 근력 운동을 하면 근육량이 늘어나고 신진 대사가 촉진되어 복부 지방 감량에 도움이 됩니다. 특히, 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 근육이 늘면서 지방이 감소되어 균형있게 몸을 개선하고 체중 감량을 효과적으로 할 수 있습니다.
6. 운동 후 회복 시간을 갖지 않는다
살을 빼기 위해서는 일정 강도 이상의 꾸준한 운동은 필수적입니다. 하지만 운동 못지 않게 운동 후의 휴식과 회복도 매우 중요합니다. 회복 시간을 충분히 가져야 우리 몸은 다음 운동을 위한 준비를 마칠 수 있으며, 근육량도 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 회복 시간을 최소화 하면서 운동을 많이 하고 싶다면 매일 다른 부위를 운동하는 것도 방법입니다. 예를 들면 월요일에는 상체 운동, 화요일에는 하체 운동, 그 다음 날에는 가벼운 유산소나 스트레칭을 하는 등의 방식으로 운동을 할 수도 있습니다. 하지만 가장 좋은 것은 우리 몸이 회복될 수 있도록 충분히 휴식 시간을 갖는 것입니다.
7. 다이어트 정체기 중에 있다
아무리 식단을 제한하고 규칙적으로 운동을 해도 체중 감량이 되지 않는 때가 있다. 이럴 때는 다이어트 정체기에 있을 가능성이 있는데, 처음에는 칼로리 섭취를 줄이면 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하면서 급격하게 살이 빠지지만, 이내 정체기에 접어들면서 칼로리 섭취를 더 많이 제한해야 하고 운동 강도를 더 높여야 하는 때가 됩니다. 다이어트 정체기에는 무엇보다 좌절하여 포기하지 않고 다이어트 계획을 새롭게 정비하여 더 높은 단계로 도약해야 체중 감량에 성공할 수 있습니다.
출처: 닥터스키니최보윤 – 살 안빠지는 이유
지금까지 살 안빠지는 이유들에 대해 알아보았습니다. 무심코 하는 행동들이 다이어트를 방해하는 원인이 될 수 있는데요, 원인을 알았다면 제대로 된 방식으로 체중 감량을 하기 위해 노력해서 다이어트에 꼭 성공하시기 바랍니다. 단순히 열심히 하는 것으로는 살을 빼기 어렵기 때문에 과학적인 방법으로 지혜롭고 현명하게 살을 빼도록 해봅시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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