비타민 종류 및 효능

비타민은 굉장히 다양하고 많은 종류가 있습니다. 비타민 종류 별로 효능도 다양한데요, 비타민은 우리 몸의 신체 기능을 조절하고 우리 몸의 생리 기능이 원활하게 작동되도록 해주는 필수 영양소입니다. 몸의 전반적인 컨디션에 영향을 미치고 면역 기능에도 관여하여 질병으로부터 신체를 보호하기도 합니다. 비타민은 아주 소량만 있어도 충분한 효과를 볼 수 있으나 체내에서 합성되지 않는 것이 대부분이기 때문에 외부로부터 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

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<비타민 종류 및 효능>

비타민은 지용성과 수용성 비타민으로 분류할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등이 있으며 지방에 녹는 성질이 있어 체내에서 흡수된 후에는 간과 지방 조직에 저장되기 때문에 과다 섭취에 주의해야 합니다. 수용성 비타민에는 비타민 B, C 등이 있으며 물에 잘 녹기 때문에 과다 섭취 시 체내에 저장되지 않고 소변으로 배설되므로 매일 식사를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 비타민 A

1) 효능
  • 눈에서 빛 신호를 뇌신경 전달 신호로 전환
  • 어두운 곳에서의 시각 적응
  • 상피 세포, 피부, 점막의 형성 및 기능 유지
  • 골격 유지
  • 항산화 효과
  • 면역 기능 향상
2) 결핍
  • 시력 저하
  • 야맹증
  • 안구 건조증
  • 상피 세포 및 점막 변성
3) 과다
  • 두통
  • 어지러움
  • 탈모
  • 메스꺼움
4) 음식

비타민 A가 풍부한 음식으로는 치즈, 마가린, 유제품, 달걀, 동물의 간, 녹황색 채소 등이 있습니다. 일일 섭취 권장량은 650~750 mg 입니다.

2. 비타민 B

1) 비타민 B1 (Thiamine)

(1) 효능
  • 탄수화물 에너지 대사
  • 신경 전달 물질 생성
  • 심장 기능 유지
  • 근육 기능 유지
  • 뇌 기능 유지
(2) 결핍
  • 식욕 부진
  • 체중 감소
  • 피로
  • 수면 장애
  • 근육 무력증
  • 심장 비대
  • 건성 및 습식 각기병
(3) 과다

비타민 B1은 수용성 비타민으로 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 드물게 부작용이 나타납니다.

  • 불면증
  • 복통
  • 설사
  • 소화 불량
  • 구토
(4) 음식

비타민 B1은 곡물의 껍질, 견과류 채소, 과일, 돼지 간 등에 풍부합니다. 일일 섭취 권장량은 1~2 mg 입니다.

2) 비타민 B2(Riboflavin)

(1) 효능
  • 탄수화물, 단백질, 지방 에너지 대사
  • 철분 흡수 촉진 및 빈혈 예방
  • 피부, 손톱, 모발 건강 유지
  • 시력 보호
  • 면역 체계 강화
(2) 결핍
  • 피로 및 무기력감
  • 시력 저하
  • 구내염 및 구순염
(3) 과다

비타민 B2는 수용성 비타민으로 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, 드물게 부작용이 나타납니다.

  • 신경 과민
  • 피부염
  • 두통
  • 변비 또는 설사
  • 메스꺼움
  • 구토
(4) 음식

비타민 B2는 우유, 치즈, 요거트, 달걀, 생선, 고기, 콩류, 견과류, 녹색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 일일 섭취 권장량은 1.1~1.6 mg 입니다.

3) 비타민 B3 (Niacin or Nicotinic acid)

(1) 효능
  • 항산화 작용
  • 당뇨병 관리
  • 두뇌 건강 증진
  • 피부 건강 증진
  • 관절 건강 증진
(2) 결핍
  • 설사
  • 피부염
  • 구내염
  • 우울증
  • 기억력 저하
  • 집중력 저하
(3) 과다

비타민 B3는 수용성 비타민이므로 필요 이상으로 섭취 시 소변으로 배출되지만 보충제로 과도하게 섭취하면 독성을 나타낼 수 있습니다.

  • 현기증
  • 두통
  • 메스꺼움
  • 구토
  • 변비 또는 설사
  • 가려움증
  • 발진

(4) 음식

비타민 B3가 풍부한 음식에는 아보카도, 버섯, 콩류, 견과류, 유제품, 생강, 통곡물 등이 있습니다. 일일 섭취 권장량은 약 16 mg입니다.

4) 비타민 B5 (Pantothenic acid)

(1) 효능
  • 탄수화물, 단백질, 지방 에너지 대사
  • 신경 전달 물질 합성
  • 부신 호르몬 생산
  • 긴장 완화
  • 피부 재생 촉진
(2) 결핍
  • 피로감
  • 피부염
  • 두통
  • 소화 불량
  • 성장 저하
  • 면역력 저하
  • 부신 기능 저하
(3) 과다

비타민 B5는 수용성 비타민이므로 과다 섭취해도 소변으로 배출되기 때문에 큰 문제는 없습니다. 하지만 고용량의 보충제를 과도하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

  • 복통
  • 설사
  • 구토
  • 두통
  • 피부 발진
  • 근육 경련
(4) 음식

비타민 B5는 육류, 동물의 간, 달걀, 콩류, 버섯 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 일일 섭취 권장량은 약 5 mg입니다.

5) 비타민 B6 (Pyridoxine)

(1) 효능
  • 두뇌 발달
  • 헤모글로빈 생성
  • 멜라토닌 합성
  • 신진 대사 촉진
  • 스테로이드 호르몬 조절
(2) 결핍
  • 신경 과민
  • 우울증
  • 주의력 저하
  • 구내염
  • 근무력증
(3) 과다

수용성 비타민이므로 과다 섭취 시 소변으로 배출되어 문제가 거의 없지만, 보충제 등으로 과도한 양을 섭취한 경우에는 부작용이 나타날 수 있습니다.

  • 신경병증
  • 하지 통증
  • 무감각증
  • 보행 곤란
  • 광과민 반응
(4) 음식

비타민 B6는 통곡물, 맥아, 콩류, 시금치, 당근, 견과류, 동물의 간, 우유, 연어 등에 많이 포함되어 있습니다. 일일 섭취 권장량은 1.2~1.5 mg입니다.

6) 비타민 B12 (Cobalamin)

(1) 효능
  • 탄수화물, 단백질, 지방 에너지 대사
  • 신경 세포 미엘린 형성
  • 적혈구 생성
  • 세로토닌 합성
  • 뇌 건강 증진
(2) 결핍
  • 빈혈
  • 신경병증
  • 근육 쇠약
  • 보행 곤란
  • 우울감 및 기분 변화
(3) 과다

비타민 B12는 수용성 비타민으로 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만 드물게 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.

  • 피부 발진
  • 두통
  • 메스꺼움
  • 호흡 곤란
(4) 음식

비타민 B12는 육류, 동물의 간, 달걀, 유제품, 조개, 연어, 참치 등에 많이 포함되어 있습니다. 일일 섭취 권장량은 2.4 μg입니다.

출처 freepik

3. 비타민 C (Ascorbic acid)

(1) 효능
  • 아미노산 대사
  • 상처 회복
  • 뼈 형성 및 유지
  • 철분 흡수 촉진
  • 항산화 작용
(2) 결핍
  • 구내염
  • 괴혈병
  • 피부염
  • 빈혈
  • 발작
(3) 과다
  • 설사
  • 메스꺼움
  • 보행 곤란
  • 광과민 반응
  • 신장 및 요로 결석
(4) 음식

비타민 C가 풍부한 음식으로는 감귤류, 키위, 망고. 파인애플, 블루베리 등이 있습니다. 일일 섭취 권장량은 100 mg입니다.

4. 비타민 D (Cholecalciferol)

(1) 효능
  • 세로토닌 합성
  • 칼슘 흡수 촉진
  • 당뇨망막병증 예방
  • 백내장 예방
  • 황반변성 예방
(2) 결핍
  • 구루병
  • 골연화증
  • 우울감
  • 현기증
(3) 과다

비타민 D는 지용성 비타민으로 과다 섭취 시 간에 축적되어 문제점을 일으킵니다.

  • 혈중 칼슘 및 인 수치 증가
  • 부갑상선 기능 이상
  • 식욕 부진
  • 구토
  • 근력 약화
(4) 음식

비타민 D가 풍부한 음식으로는 생선, 달걀, 연어, 우유, 치즈 등이 있습니다. 비타민 D는 식품으로 섭취할 수 있지만 대부분은 햇볕을 쬐어야 피부에서 합성됩니다. 비타민 D를 충분히 합성하려면 하루 최소 20분 이상 햇볕을 쫴야 합니다. 일일 섭취 권장량은 10 ㎍입니다.

5. 비타민 E (Tocopherol)

(1) 효능
  • 항산화 작용
  • 피부 건강 증진
  • 콜레스테롤 수치 조절
  • 황반변성 예방
  • T-cell 세포 분화 촉진
(2) 결핍
  • 근력 약화
  • 신경 장애
  • 용혈성 빈혈
  • 피부 질환
  • 심혈관 질환
  • 불임증
(3) 과다
  • 피로
  • 메스꺼움
  • 설사
  • 출혈 증가
(4) 음식

비타민 E가 풍부한 음식으로는 녹색 채소, 아보카도, 현미, 키위, 망고, 견과류, 우유, 달걀 등이 있습니다. 일일 섭취 권장량은 15 mg입니다.

6. 비타민 K (Phylloquinone)

(1) 효능
  • 혈액 응고 촉진
  • 항염증 작용
  • 뼈 건강 증진
  • 뇌 인지 기능 향상
(2) 결핍
  • 출혈 증가
  • 멍 증가
  • 혈변
(3) 과다
  • 적혈구 파괴
  • 빈혈
  • 황달
  • 혈전증
(4) 음식

비타민 K가 풍부한 음식으로는 녹색 채소, 해조류, 콩류, 육류, 발효 식품 등이 있습니다. 일일 섭취 권장량은 65~75 ㎍입니다.

출처: TVCHOSUN – TV조선 – 비타민 종류 및 효능

지금까지 다양한 비타민 종류와 효능에 대해 알아보았습니다. 비타민은 부족하면 체내의 기능이 원활히 일어나지 않아서 문제가 생길 수 있지만, 다행히 건강에 좋은 식단을 구성하여 잘 챙겨 먹는 것 만으로도 충분히 섭취가 가능합니다. 만일 음식을 통해 비타민을 충분히 섭취하지 못한다면 비타민제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다. 단, 비타민제가 만병 통치약은 아니며 모자라도 큰일이지만 지나치면 독이 될 수 있으므로 꼭 필요한 만큼의 적정량만 복용해야 합니다. 또한 비타민이 일부 암을 예방하는 데 도움이 되지만, 발생한 암세포를 죽지 않게 한다는 연구 결과도 있기 때문에 암 환자는 비타민제를 복용하는 것에 주의해야 합니다.

가장 좋은 방법은 건강한 생할 습관을 유지하여 비타민과 미네랄을 함께 충분히 섭취 및 흡수하는 것입니다. 균형 잡힌 식습관을 통해 비타민을 충분히 섭취하고, 금연, 규칙적인 운동 및 적정한 수면을 통하여 비타민을 파괴하지 않으면서 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.

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