변비 해결법

변비(Constipation)란 배변 시에 무리하게 힘을 줘야 하거나 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우 등을 뜻합니다. 삶의 질이 떨어지는 증상인 변비 해결 방법은 없을까요?

변비의 원인은 다양한데, 주로 먹는 음식과 관련이 많습니다. 식사를 충분하게 하지 못하거나 물을 충분히 마시지 못하는 것이 큰 원인으로 작용하며 특히 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식 뿐만 아니라 나이, 운동 부족, 임신, 스트레스, 약물, 배변 기능 이상 등의 다양한 요인이 작용합니다. 이 글에서는 집에서 시도해 볼 수 있는 변비 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.

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<변비 해결법>

1. 식이 섬유 섭취하기

변비 해결에 있어서 섬유질의 중요성은 많은 사람들이 이미 알고 있습니다. 식이 섬유는 대변의 부피를 늘려주고 대장을 자극하여 배변 활동을 촉진합니다. 또한 식이 섬유는 물이 장을 통과하는 시간을 단축하고 대변이 부드럽게 배출되도록 도와줍니다. 식이 섬유에는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유가 있습니다. 불용성 식이 섬유는 보리, 현미, 콩, 견과류, 과일 껍질, 채소 줄기 등에 풍부한데 대변의 부피를 늘리고 장을 빨리 통과할 수 있도록 합니다. 사과, 감귤류, 바나나, 해조류 등에 함유된 수용성 식이 섬유는 물에 녹아서 대변을 부드러운 반죽 형태로 만들어 주어 배변이 잘 되도록 돕습니다.

2. 물 충분히 마시기

물을 충분히 마시는 것 또한 식이 섬유를 섭취하는 것 만큼이나 중요합니다. 탈수 상태가 지속되면 변이 굳어지고 변비의 원인이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일반 물보다 탄산수를 마시는 것이 변비 완화에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 탄산수는 위장관의 평활근에 작용하여 운동성을 높이기 때문에 변비 완화에 좋으며 소화 불량 환자에게도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 단, 당류가 첨가된 탄산 음료는 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

3. 프로바이오틱스 섭취하기

프로바이오틱스는 장 속의 유익균의 영양분이 되기 때문에 유익균의 수를 늘려 장을 튼튼하게 합니다. 즉, 장내 환경을 건강하게 개선하여 변비 완화에 매우 좋습니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 배변의 빈도와 일관성이 향상되기 때문에 변비 완화에 효과적입니다. 대표적인 프로바이오틱스 식품으로 마늘, 양파, 바나나, 부추 등이 있습니다.

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4. 카페인 섭취하기

카페인은 소화기의 근육을 자극하여 변비를 완화하는 데 도움이 되기도 합니다. 흔히 마시는 커피가 도움이 될 수 있는데, 연구에 따르면 물이나 디카페인 커피보다 카페인이 함유된 커피를 마시는 것이 더 효과적입니다. 또한 커피에는 수용성 식이 섬유가 소량 포함되어 있기 때문에 번비 완화에 도움이 됩니다.

5. 프룬 섭취하기

프룬은 자두의 일종으로 비타민 C 함량이 높습니다. 장수 마을로 유명한 코카서스 지방 사람들이 먹고 있는 것으로 알려지면서 건강 식품으로 주목 받고 있습니다. 우리 나라에서는 재배되지 않아 주로 말린 형태로 수입되어 프룬 주스 등의 형태로 판매되고 있습니다. 프룬에는 식이 섬유 뿐만 아니라 소르비톨이 함유되어 있어 변비 완화에 도움이 됩니다. 하루에 2번 프룬을 약 7개 정도(50g) 섭취하면 변비 개선에 효과적입니다.

6. 저포드맵 식단 섭취하기

과민성 대장 증후군으로 인해 변비가 발생하기도 합니다. 저포드맵 식단 위주로 식사를 하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 포드맵(FODMAP)은 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 당알코올(Polyol)의 약자인데, 장에서 흡수가 잘 되지 않는 탄수화물을 의미합니다. 고포드맵 식단은 과민성 대장 증후군 환자에게 변비, 설사, 복부 팽만감 등의 증상을 유발하기 때문에 저포드맵 식단을 통해 변비를 완화할 수 있습니다.

7. 저강도의 운동하기

운동을 하면 신체 활동이 증가하고 배변을 돕기 때문에 변비 개선에 효과적입니다. 빨리 걷기, 산책, 수영, 자전거 타기 등과 같은 가벼운 운동은 장 운동 개선에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그렇지만 지나치게 강도가 높은 운동은 오히려 장에 손상을 유발하여 변비가 악화될 수 있으므로 주의해야 합니다.

출처: EBSDocumentary (EBS 다큐) – 변비 해결법

지금까지 직접 시도해 볼 수 있는 변비 해결 방법에 대해 알아보았습니다. 하지만 대장 종양, 염증성 장질환, 과민성 대장 증후군 등으로 인해 변비가 발생 할 수도 있기 때문에 갑작스럽게 배변 습관이 변화하였거나 단순한 식이 요법이나 운동 등의 생활 습관 개선 만으로도 변비가 해결되지 않는다면 병원을 방문하여 전문가와 상담하는 것이 바람직합니다. 건강한 배변 습관을 들인다면 삶의 질을 높이고 건강하게 장수할 수 있을 것입니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.