다이어트를 하려면 아침에 무조건 굶어서는 안됩니다. 아침에 먹으면 다이어트에 좋은 음식이 분명히 존재합니다. 아침에는 어떤 음식을 먹어야 살이 빠질까요? 이 글에서는 다이어트 아침 식단 및 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<다이어트 아침 식단>
아침 식사는 가볍게 먹되 탄수화물보다는 단백질과 섬유질 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 포만감이 오랫동안 유지되고 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 달걀, 채소, 과일 등을 섭취하도록 합니다.
1. 달걀
달걀은 아침에 먹기 좋은 고단백 식품입니다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다. 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 포만감이 높아지고 다음 식사 때 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 달걀을 2개 먹은 사람이 같은 양의 빵을 먹은 사람보다 체중이 더 많이 감소하고 하루를 더 활기차게 보낼 수 있는 에너지가 많다는 연구 결과도 있습니다.
2. 오트밀
오트밀은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 오트밀과 같이 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하면 정제 탄수화물을 섭취할 때만큼 혈당이 급격하게 오르지 않고 인슐린 수치도 많이 올라가지 않습니다. 인슐린은 잉여 포도당을 지방으로 전환시키는 신호를 보내기 때문에 인슐린 수치가 낮고 혈당이 정상적으로 잘 조절되면 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 요거트
요거트가 체중 감소를 촉진하는 식품으로 알려져 있습니다. 요거트에 함유된 단백질은 포만감을 주며 단순 탄수화물보다 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 플레인 요거트에 신선한 과일을 넣어서 먹으면 단순 첨가당 및 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
4. 견과류
견과류는 칼로리가 높은 편이지만 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주므로 다음 식사 때 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 견과류는 혈당 수치를 안정적으로 유지시키고 다양한 비타민과 무기질의 공급원입니다. 견과류에 포함된 불포화 지방산은 지방 대사를 촉진하고 체지방 축적을 줄이므로 체중 감량에 효과적입니다. 또한 견과류는 신진 대사를 촉진하고 단백질, 지방, 탄수화물이 균형 있게 함유되어 있으므로 아침 식사로 적합합니다.
5. 라즈베리
라즈베리 한 컵에는 8g 가량의 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 식이 섬유는 포만감을 유지시켜 주고 체중 감량에 도움을 주기 때문에 아침에 라즈베리를 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.
<다이어트 아침 습관>
1. 햇볕 쬐기
아침에 햇볕을 쬔 사람이 오후에 햇볕을 쬔 사람보다 체지방 지수가 낮고 더 날씬하다는 연구 결과가 있습니다. 아침에 햇볕을 충분히 쬐어야 밤에 멜라토닌 분비가 원활히 잘 되는데, 멜라토닌은 숙면을 유도하고 식욕을 억제하며 포만감을 느끼게 합니다. 햇볕을 잘 쬐면 비타민 D의 합성도 원활히 일어나는데, 비타민 D는 지방 세포가 생기는 것을 막고 지방 축적을 방지하여 체지방률을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 기상 직후 아침밥은 NO
기상하자마자 아침밥을 너무 이른 시간에 먹는 것은 다이어트에 좋지 않습니다. 최소 12시간은 공복을 유지해야 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 아침밥을 꼭 먹어야 한다면 저녁밥을 좀 이른 시간에 끝낸 후 이른 시간에 아침밥을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
3. 아침 공복 유산소 운동
아침 공복 상태에서 운동을 하면 지방 연소에 아주 효과적입니다. 특히 체지방이 많다면 아침 운동이 도움이 되는데, 공복 상태에서는 체지방을 에너지원으로 가장 먼저 사용하기 때문입니다. 아침에 기상 직후에는 몸이 굳어 있으므로 스트레칭으로 관절을 유연하게 풀어준 후에 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 하도록 합니다.
4. 기지개 켜기
아침 공복 상태로 유산소 운동을 하면 체지방 연소에는 도움이 되지만 현실적으로 바쁜 현대인들이 아침에 시간을 내어 운동을 하기란 쉽지 않습니다. 운동은 못하더라도 아침에 일어나서 기지개를 켜거나 간단한 스트레칭을 하는 것만으로도 근육과 혈액 순환이 활성화되어 신진 대사가 활발해지므로 다이어트에 도움이 됩니다.
5. 물 한잔 마시기
아침에 일어난 직후 약 50℃의 따뜻한 물을 한잔 마시면 체내 신진 대사가 활발해지고 더 많은 칼로리를 연소하게 되어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 물을 마시면 포만감이 들기 때문에 아침 식사량이 줄게 됩니다. 공복 상태에서 물을 마시면 체내에 쌓인 독소를 배출시키고 장 운동을 촉진하므로 소화 활동이 활발해지고 변비 예방에 좋습니다.
지금까지 다이어트를 하기 위해 아침에 먹으면 좋은 식단과 아침에 하면 좋은 습관에 대해 알아보았습니다. 황금같은 아침 시간을 체중 관리를 하는 데 조금씩 투자한다면 길게 봤을 때는 결국 건강하게 오래 살 수 있는 밑거름이 될 것입니다.
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