50대 이후로 접어들면서 몸에 변화가 일어나기 때문에 늘 먹어오던 음식에 대한 반응도 달라집니다. 그렇다면 갱년기에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
여성은 특히 폐경을 전후로 에스트로겐이 감소하고 근육량과 골밀도가 감소하게 됩니다. 장내 환경도 변하게 되어 소화력이 떨어지고 기분 변화와 컨디션 저하, 면역력 저하 등을 겪게 됩니다. 따라서 갱년기 여성은 영양소를 균형있게 섭취하며 몸의 컨디션을 회복하는 것이 중요합니다. 단백질, 오메가-3 지방, 식이 섬유, 칼슘 등의 좋은 영양소가 골고루 포함된 갱년기에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
<갱년기에 좋은 음식>
1. 그릭 요거트
그릭 요거트에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강과 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 프로바이오틱스도 풍부하기 때문에 장내 미생물 다양성을 늘리는 데 도움이 되고 장 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 장이 건강해야 소화력이 촉진되고 면역력 강화에도 도움이 되기 때문에 전반적인 컨디션 관리에 있어 중요하다고 할 수 있습니다.
2. 블루베리
블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌과 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 블루베리 속의 다양한 항산화 성분과 폴리페놀은 뇌 혈류를 개선하고 뇌의 인지 기능을 향상시키고 유지하는 데 도움을 주어 뇌를 건강하게 하고 노화를 늦추는 데에도 도움이 됩니다.
3. 키위
키위에는 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성을 촉진하고 피부, 모발, 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들수록 콜라겐 생성이 감소하여 피부의 탄력이 저하되고 골밀도가 감소하는 경향이 있으므로 키위를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 키위에는 식이 섬유와 항산화 성분도 풍부하기 때문에 장 건강을 개선하고 노화를 늦추는 등 전반적인 건강 관리에 매우 좋습니다.
4. 아보카도
아보카도에는 불포화 지방산, 식이 섬유가 풍부하기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 폐경 이후에는 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문에 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 아보카도에는 루테인, 비타민 B군이 풍부하여 뇌 혈류를 개선하고 호모시스테인 수치를 낮추어 인지 기능을 향상시키고 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 프룬
프룬은 말린 자두인데, 식이 섬유가 풍부하여 변비를 해소하고 장 건강에 도움이 됩니다. 프룬에는 칼륨, 비타민 K 등이 풍부하여 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 프룬은 하루 5~6개 정도 섭취하는 것이 적당하며, 갈아서 주스로 먹거나 잘게 썰어서 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋습니다.
6. 아마씨
아마씨에는 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈압을 조절하며 항염증 작용을 하여 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 아마씨에는 리그난도 풍부하여 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)으로 작용하여 호르몬을 조절하고 갱년기 증상을 완화하는 데 좋습니다. 아마씨는 갈아서 먹는 것이 더 좋은데, 통째로 먹는 것보다 잘게 갈아서 먹는 것이 소화가 잘되고 흡수율도 높습니다.
7. 풋콩
풋콩에는 식이 섬유, 오메가-3 지방, 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)이 풍부하여 장 건강을 개선하고, 항염 작용을 통해 심혈관 질환 예방, 유방암 예방에도 효과적입니다. 또한, 풋콩에 함유된 이소플라본은 안면 홍조를 개선하는 등 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
8. 석류
석류에는 식물성 에스트로겐이풍부하여 기분 변화, 안면 홍조, 불면증 등의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 석류에는 폴리페놀, 엘라그산 등의 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 줄이고 피부 탄력을 유지 및 노화 예방에 도움이 되며, 혈관 내피 세포를 보호하여 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
9. 양배추
양배추에는 붕소가 함유되어 있어 에스트로겐 대사와 분비를 촉진합니다. 또한, 칼슘, 마그네슘, 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강을 유지하고 골밀도가 감소되는 것을 늦추는 데 도움이 됩니다. 양배추에는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 줄이고 노화를 늦추는 데에도 좋습니다.
10. 호두
호두에는 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 EPA, DHA로 전환될 수 있습니다. 이 성분들은 항염 작용을 하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 호두에는 비타민 E, 멜라토닌 등의 성분이 풍부하여 기억력 증진 뿐만 아니라 기분 및 신경을 안정시키는 데 도움이 되어 갱년기 증상을 완화하는 데 좋습니다.
출처: 강남세브란스병원 – 갱년기에 좋은 음식
지금까지 갱년기에 좋은 대표 음식 10가지에 대해 알아보았습니다. 뭐든지 과한 것은 모자란 것보다 못하다고 하였습니다. 몸에 좋다고 해서 과하게 섭취하는 것은 금물이며 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 음식만으로 모든 것을 해결할 수는 없습니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 다방면으로 관리하며 노력하는 자세가 필요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글