사람에게 수면은 필수적이며 굉장히 중요합니다. 수면 장애를 겪게 되면 생체 리듬이 깨지고 일상 생활이 고통스럽습니다. 이 글에서는 불면증 극복을 위한 방법에 대해 소개해 드릴 것입니다.
사람은 일생에서 3분의 1 정도의 시간을 수면으로 보냅니다. 잠을 자는 시간 동안 깨어 있다면 더 많은 일들을 할 수 있을텐데 사람은 왜 잠을 자야만 하는 것일까요?
잠을 자는 동안에는 몸을 거의 움직이지도 않고 웬만한 빛이나 소리 등의 자극에도 반응하지 않습니다. 하루 일과를 마치고 나면 피로감이 몰려오면서 자연스럽게 졸리고 잠을 자게 되는데, 푹 자고 일어나면 몸이 개운하고 다시 활기차게 하루를 시작할 수 있습니다. 잠을 잔다는 것은 마치 피로 회복을 위해 필수적인 수단으로 보입니다. 그렇다면 정말로 수면하는 동안 온몸과 뇌가 온전히 쉬는 것일까요? 답은 그렇지 않다입니다. 잠을 자는 동안 근육은 완전히 쉬는 것이 맞지만 뇌는 쉬지 않고 깨어 있을 때와는 다른 양상으로 활동을 합니다.
자는 동안 뇌에서 일어나는 활동에 대해 알기 위해서는 자는 동안 반복되는 수면 주기인 렘 수면(REM sleep)과 비렘 수면(non-REM sleep)에 대해 먼저 간단히 알아보겠습니다.
렘(REM) 수면은 빠른 안구 운동이 확인된 수면 단계로써 ‘Rapid Eye Movement’의 줄임말이며 얕은 수면 단계인데도 불구하고 안구 운동이 빠르게 일어납니다. 렘 수면은 가장 깊은 수면 단계로, 전체 수면의 20~25% 정도를 차지하는데 근육의 긴장도는 약간 낮은 상태이고 두뇌는 활발히 활동하면서 안구가 빨리 움직이고 꿈을 꾸는 단계입니다. 비렘(Non-REM) 수면은 렘 수면을 제외한 모든 수면 단계이며 깊은 수면 단계입니다. 전체 수면의 75~80%를 차지하는데 잠들기 시작하면 렘 수면부터 시작되어 얕은 1단계 비렘 수면으로 진행되고 4단계로 갈수록 점차 깊은 비렘 수면에 빠지다가 다시 점점 얕은 수면인 렘 수면으로 이어지게 됩니다. 보통 자는 동안 이러한 수면 주기가 반복되며 렘 수면은 약 90분 간격으로 4~6회 정도로 나타납니다.
하룻밤 동안의 수면을 전반부와 후반부로 나눈다면 비렘 수면은 수면의 전반부에 많이 나타나고 렘 수면은 수면 전반부에는 짧게 나타납니다. 렘 수면은 수면의 후반부에 주로 길게 나타나서 10분에서 30분 정도 지속되기도 합니다. 따라서 자정이 되기 전에 잠든다고 가정해보면 수면의 전반부인 이른 저녁 시간에는 비렘 수면이 주로 나타나고, 수면의 후반부인 이른 새벽 시간부터 오전에 기상하기 전까지는 렘 수면이 주로 나타납니다. 만약 밤 동안 깨어있다가 해가 뜨기 전의 새벽에 잠자리에 들게 되면 비렘 수면이 시작됨과 동시에 렘 수면도 함께 시작되려고 하기 때문에 수면에 혼란이 생기게 되어 정상적인 수면이 억제되고 장애가 초래됩니다.
비렘 수면은 신체와 뇌가 모두 쉬는 상태인데 신체적 성장 및 피로 해소와 면역력이 강화되는 단계입니다. 렘 수면 동안에는 스트레스 해소와 함께 정신적인 피로를 회복하게 됩니다. 또한 렘 수면 단계는 뇌에서 낮 동안 학습한 정보들을 단기 기억에서 장기 기억으로 저장하는 활동이 일어납니다. 렘 수면 단계에서 꿈을 꾸는 이유도 단기 기억들을 장기 기억으로 바꾸는 과정에서 정보들이 섞이면서 분석되어 평소의 기억들이 섞이고 왜곡되어 나타나기 때문입니다. 따라서 불면증이나 수면 장애로 인해 수면이 부족해지고 질이 낮아지면 비렘 수면이 부족하여 피부가 푸석해지고 몸이 개운하지 못하며 성장기에는 신체의 성장도 어렵습니다. 그리고 렘 수면이 부족해지면서 화나 짜증이 많아지고 감정 조절이 어려우며 집중력, 기억력 및 사고력 저하가 발생합니다.
수면은 우리 몸을 재정비하고 활력을 유지하기 위한 적극적이고 필수적인 활동인 셈입니다. 수면에 어려움이 생긴다면 어떻게 극복해나가는 것이 좋을까요?
<불면증이란?>
불면증은 잠을 잘 수 있는 시간과 기회가 있으나 수면의 시작, 지속 및 질에 반복되는 문제가 있어서 결과적으로 낮 동안 활동에 지장이 생기는 상태를 뜻합니다. 정리하자면 세 가지 요소인 적절한 수면의 기회, 지속적인 수면 문제, 동반되는 주간 기능 장애가 함께 동반되어야 불면증으로 정의하게 됩니다.
또한 불면증으로 진단받기 위해서는 최소 3개월 이상 증상이 지속되어야 하고 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애나 약물 등으로 인한 불면증이 아니어야 합니다.
불면증의 원인은 개인마다 차이가 있고 굉장히 다양합니다. 심리적, 환경적, 육체적 요인들이 있으며 생활 습관도 영향을 미칩니다.
불면증을 앓게 되면 신체적, 정신적으로 개운하지 못한 상태가 되어 낮 동안의 활동에 지장이 생깁니다. 삶의 질이 굉장히 떨어지며 괴로움을 느낍니다. 정도가 심하면 전문가와 상담을 통해 적절한 치료를 받아야 하는데요, 이 글에서는 불면증 극복을 위해 일상 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들에 대해 알려드리겠습니다.
<불면증 극복을 위한 방법>
1. 잠에 대한 강박 버리기
불면증에 시달릴 때 가장 첫 단계로 할 일은 잠에 대한 강박관념을 버리는 것입니다. 불면증 때문에 일상 생활이 괴로운 분이라면 잠에 대한 강박에서 벗어나기가 쉽지 않을 것입니다. 하지만 강박을 갖게 되면 심리적으로 불안하고 온통 잠에 대한 걱정에 사로잡혀 오히려 수면에 차질이 생깁니다. 특히 ‘오늘 밤에는 푹 잘 수 있을까?’와 같은 걱정을 미리 하지 않는 것이 중요합니다. 또한 취침 시간을 정해놓고 반드시 그 시간에는 자겠다는 생각도 강박 중의 하나입니다. 잠자리에 드는 시간을 정해놓지 말고 자연스럽게 졸리면 잔다는 생각을 가져야 합니다. 또한 잠자리에 들어서 15분 이내로 잠들지 못한다면 잠자리에서 나와 가벼운 명상이나 독서 등을 하다가 자연스레 졸리게 되면 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 오늘은 잠을 잘 자고야 말겠다는 강박은 스트레스로 작용하여 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진시키고 오히려 뇌를 각성 상태로 만들기 때문에 좋지 않습니다.
2. 아침 기상 시간은 규칙적으로 지키기
취침 시간은 정해놓지 않고 자연스럽게 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 좋다고 했습니다. 하지만 아침에 일어나는 것은 다른 문제입니다. 아침 기상 시간은 반드시 규칙적으로 지켜야 합니다. 가장 큰 이유는 ‘멜라토닌’ 때문인데요, 숙면을 유도하는 호르몬으로 낮에는 거의 분비되지 않다가 기상하여 각성된 지 15시간 후에 분비량이 수십배로 증가하여 졸음이 오게 합니다. 보통 오후 10시~새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비된다고 알려져 있는데, 아침에 규칙적인 시간에 기상하여 정상적인 수면 패턴을 갖는 경우에 해당된다고 할 수 있습니다. 또한 아침에는 해가 뜨며 신체가 깨어납니다. 아침에 햇빛을 30분 정도 쬐어 주는 것이 멜라토닌 작동의 원동력이 되며 불면증 개선에 효과가 있습니다. 따라서 전날에 몇 시에 잠들었든 간에 아침에 일어나는 시간은 일정하게 정해서 지키고 햇빛을 쬐는 것이 매우 중요합니다.
3. 늦은 오후 카페인 섭취는 금물
커피는 깨어 있는 상태를 만들어주고 특유의 향과 맛이 좋아 많은 이들에게 널리 사랑받는 기호 식품입니다. 그러나 불면증 환자라면 커피를 비롯한 카페인이 함유된 음식 섭취를 주의해야 합니다. 카페인이 몸 속에 남아 있는 시간은 평균적으로 5시간이고 개인마다 차이가 커서 길게는 9시간까지 남아있는 경우 있습니다. 특히 늦은 오후에 카페인이 함유된 홍차, 초콜릿, 커피, 탄산음료 등을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
4. 늦은 저녁 운동은 피하기
한번쯤 너무 과로하거나 몸이 고단한 하루를 보낸 뒤 이상하게도 정신은 또렷한 각성 상태가 되어 말똥말똥하게 누워있던 경험을 해본 적 없으신가요? 늦은 저녁에 운동을 하게 되면 각성 상태가 되는 것도 같은 원리입니다. 늦은 저녁에 운동을 하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 촉진되어 각성 상태로 만들게 됩니다. 따라서 취침 3~4시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 직장인들은 대부분 퇴근 후에 운동을 하는데요, 약간의 순서를 바꾸어 운동을 먼저 하고 가볍게 저녁 식사를 한 뒤 잠을 청하는 것도 좋은 방법입니다. 물론 과식하면 전반적인 건강과 수면에 오히려 좋지 않으므로 이른 저녁에 운동한 후 건강식으로 적정량을 먹으면 다이어트 및 건강에도 이롭고 자연스럽게 졸음도 유도되므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 저녁 식사 후 조명은 어둡게 하기
이른 저녁에 운동하고 미지근한 물에 샤워도 한 다음 저녁 식사까지 마쳤다면 잠을 자기 위한 준비는 마쳤습니다. 이 상태에서 조명을 어둡게 하여 뇌가 밤인 것을 인식하게 하고 멜라토닌 분비도 촉진되도록 환경을 조성한다면 훨씬 잠들기가 수월합니다. 실내 조명이 밝으면 코르티솔의 분비가 촉진되어 각성 상태가 됩니다. 잠자리에 들어서도 마찬가지로 TV를 켜놓고 보거나 스마트폰을 보는 것은 좋지 않습니다.
이상으로 불면증 극복을 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법에 대해 알아보았는데요, 이미 깨져버린 수면 패턴을 되돌리는 것이 쉽지 않을 것입니다. 하지만 가장 실천하기 쉬운 것부터 차근차근 지켜나간다면 마침내 불면증이 개선되고 마침내 극복할 수 있을 것입니다.
잠이 보약이란 말이 있습니다. 잠을 잘 자는 것은 건강하기 위해 필수 조건이며 그 자체가 건강의 척도가 되기 합니다. 불면증이 있다면 이 글에서 소개한 불면증 극복을 위한 방법들을 숙지하고 조금이라도 수면 생활에 도움이 되시기를 바랍니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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