러닝은 특별한 장비 없이 직접 뛰어서 할 수 있는 간편한 운동이면서도 혈액 순환을 촉진하고 심폐 기능을 향상시키는 등 건강과 체력 증진에 도움이 되는 매우 좋은 운동입니다. 그렇지만 러닝은 잘못된 자세와 반복적인 착지 충격으로 인해 관절 및 근육에 무리가 가서 부상을 입기 쉬운 운동이기도 합니다. 이 글에서는 다양한 러닝 부상 종류와 부상을 예방하기 위한 방법들에 대해 알아보겠습니다.
1. 러닝 부상 종류
1) 장경인대 증후군
장경인대는 엉덩이 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 긴 결합조직으로, 걷기나 달리기를 할 때 무릎을 안정시키는 역할을 합니다. 장경인대 증후군은 장경인대가 다리뼈에 반복적으로 마찰되면서 장경인대에 염증이 생기는 질환입니다. 장경인대에 염증이 생기면 주로 다리의 바깥쪽과 무릎 바로 위쪽에 날카로운 통증을 느끼게 됩니다. 특히 무릎을 굽힐 때 통증이 심해지거나 장경인대 부위를 만졌을 때 압통을 느끼기도 합니다. 주로 장경인대가 뻣뻣하거나 복근 및 엉덩이 근육이 약하면 발생하므로, 스트레칭과 마사지를 통해서 장경인대 주변을 풀어주어야 합니다.
2) 햄스트링 부상
햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 움직이는 세 개의 근육 그룹을 의미하는데, 이 중 하나가 최대로 늘어난 상태에서 갑자기 과부하가 걸리면 부상이 생길 수 있습니다. 햄스트링에 부상이 생기면 허벅지 뒤쪽에 둔한 통증을 느끼거나 만졌을 때 압통을 느끼게 됩니다. 햄스트링이 약하거나 뻣뻣하게 굳어있는 경우 부상을 입기 쉬우므로, 햄스트링 부상을 방지하기 위해서는 스트레칭을 통해 햄스트링을 충분히 풀어주고 햄스트링을 강화하기 위한 운동을 병행해야 합니다.
3) 슬개대퇴증후군(러너스 니)
슬개대퇴증후군은 무릎 앞쪽의 슬개골과 대퇴골 사이에 발생하는 통증으로, 러너들에게 흔하게 나타나기 때문에 러너스 니(Runner’s knee)라고도 불립니다. 러닝은 점프한 후 차지하는 동작이 반복되므로, 주로 무릎 주변과 엉덩이 근육이 약한 상태에서 과사용되어 무릎 뼈 주위의 인대 조직에 통증이 발생하게 됩니다. 무릎의 한쪽이나 무릎 양쪽에 둔한 느낌의 통증을 느끼거나 무릎을 구부리거나 펼 때 소리가 나기도 합니다.
4) 내측 경골 피로 증후군(신스프린트)
내측 경골 피로 증후군은 신스프린트(Shin sprlints)라고도 하며, 정강이뼈를 따라서 종아리의 앞쪽이나 안쪽에 통증이 발생하는 것입니다. 근육을 만졌을 때 압통을 느끼거나 운동할 때 통증을 심하게 느끼게 됩니다. 신스프린트는 달리기 강도를 갑자기 늘리거나, 흙길이 아닌 콘크리트 바닥 등 딱딱한 표면 위에서 달리면 발생하게 됩니다. 신스프린트는 대부분 러닝의 빈도나 거리를 줄이고 휴식을 충분히 취하면 증상이 호전되는 경우가 많습니다.
5) 아킬레스건염
아킬레스건염은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄에 염증이 생긴 것입니다. 뒤꿈치 바로 위 종아리의 하단부에 둔한 통증을 느끼거나 아킬레스건 주변에 붓기가 생깁니다. 달리는 빈도 및 강도를 갑자기 늘렸을 때 생길 수 있는데, 아킬레스건염을 예방하려면 종아리를 부드럽게 마사지하거나 스트레칭을 통해 풀어주어야 합니다. 아킬레스건염이 생겼을 때 제대로 치료하지 않으면 아킬레스건이 파열되어 수술이 필요해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
6) 족저근막염
족저근막염은 발바닥에 있는 두꺼운 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어서 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 일어나는 과정에서 발생합니다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저에 붙은 두꺼운 섬유띠인데, 발의 아치를 유지하고 걷거나 달릴 때 스프링처럼 작용하여 발에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 족저근막염이 생기면 주로 발뒤꿈치나 발 중앙의 아래에 통증이 발생하고, 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심해지기도 합니다. 족저근막염을 예방하려면 종아리 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고, 운동을 통해 종아리를 강화해야 합니다.
7) 발목 염좌
발목 염좌는 발목과 다리를 연결하는 인대가 과도하게 늘어나서 발생합니다. 발 바깥쪽으로 착지하면서 발목을 삐끗할 때 많이 발생하며, 발목 염좌 발생하면 발목 통증, 멍, 붓기 등이 나타납니다. 발목 염좌는 무리하게 러닝을 하지 않으며, 장딴지를 늘려주거나 발등을 굽히는 등 스트레칭과 근력 강화를 통해 예방할 수 있습니다.
2. 러닝 부상 예방
러닝 부상을 예방하려면 기본 습관을 잘 들이고 규칙을 잘 정하여 지키는 것이 중요합니다. 러닝을 꾸준히 하고 오래 지속하기 위해서는 부상을 입지 않는 것이 매우 중요합니다. 러닝 시 부상을 예방하기 위한 기본 원칙에 대해 알아보겠습니다.
1) 준비 운동 및 마무리 스트레칭하기
가장 기본이며 중요한 것으로, 러닝을 시작하기 전에 준비 운동을 하여 몸을 풀어주고 러닝 후에는 반드시 스트레칭을 통해 허벅지, 종아리, 둔근 등 뭉친 근육들을 제대로 풀어주는 것이 중요합니다.
2) 발에 맞는 러닝화 선택하기
무조건 비싸고 디자인이 예쁜 것으로 고르기 보다는, 본인의 발에 맞는 것을 고르는 것이 중요합니다. 러닝화는 특히 체중 부하 흡수력이 좋은 것으로 선택하는 것이 중요한데, 발을 넣어보기만 하는 것보다는 러닝화를 신고 직접 딛어 보는 과정에서 모양과 느낌이 다르므로 신중히 선택해야 합니다.
3) 거리 및 시간 갑자기 늘리지 않기
체력이 괜찮다고 해서 러닝 시 갑작스럽게 시간이나 거리를 늘리면 부상을 입기 쉽습니다. 일반적으로 거리나 시간을 하루에 10% 이상 늘리지 않도록 해야 합니다.
4) 근력 강화하기
러닝을 하면 살이 빠지면서 신체의 전반적인 근력이 강화되는 것은 사실이지만, 반드시 둔근, 허벅지, 코어 등의 근력을 강화하는 운동을 병행해야 합니다. 몸을 지탱하는 근육을 강화해야 러닝 시 무릎, 발목 등에 가해지는 충격을 완화하여 부상을 예방할 수 있습니다.
5) 적절한 휴식 취하기
러닝 후 무리한 근육을 회복하기 위해서는 적절한 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다. 휴식과 러닝을 반복하다 보면 우리 몸은 더 튼튼해져 있습니다.
출처: KBS 생로병사의 비밀 – 러닝 부상 종류
지금까지 다양한 러닝 부상 종류와 예방법에 대해 알아보았습니다. 러닝으로 인한 부상은 여러 가지 원인으로 인해 발생하고 증상 또한 다양하게 나타나지만, 결국 잘못된 자세와 습관, 무리한 강도로 인해 발생한다는 것은 틀림없습니다. 이제부터는 무리하지 않고 정확한 자세와 올바른 방식으로 러닝을 하여 체력을 향상시키고 건강을 증진하는 등 러닝의 효과를 극대화하여 누리시기 바랍니다.