비타민 C는 면역력 강화, 콜라겐 생성 도움, 철분 흡수 촉진, 항산화 작용 등의 효능이 있으며 우리 몸에 필수적인 영양소인데, 체내에서 합성되지 못하기 때문에 평소에 비타민 C 풍부한 음식을 통해 섭취해야 합니다. 성인의 비타민 C 하루 섭취 권장량은 100mg인데, 과연 비타민 C 풍부한 음식에는 과연 어떤 것들이 있을까요?
<비타민 C 풍부한 음식>
1. 자몽 & 자몽 주스
자몽은 신맛이 나며 비타민 C가 풍부한 감귤류에 속하는 과일입니다. 자몽은 주스나 생과일 어느 형태로 섭취하든 비타민 C 하루 권장 섭취량의 대부분을 충족할 수 있습니다. 중간 크기의 자몽 1개에는 약 78mg, 자몽 주스 100mL당 약 27mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 또한, 자몽은 칼로리가 낮고 수분 함량이 많기 때문에 다이어트 식품으로도 좋습니다.
2. 오렌지 & 오렌지 주스
오렌지는 대표적인 비타민 C가 풍부한 과일로 이미 잘 알려져 있습니다. 품종이나 크기에 따라 차이는 있으나 중간 크기 오렌지 1개에는 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 오렌지 주스도 비타민 C가 풍부한데, 착즙 방식 등에 따라 차이는 있지만 오렌지 주스 한 잔(180~200mL)에는 약 80~120mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 사실상 오렌지 주스 한 잔만 마시더라도 비타민 C 하루 권장 섭취량을 거의 충족시키는 셈입니다. 단, 시중에 판매 중인 오렌지 주스를 고를 때는 설탕이나 액상 과당이 첨가되지 않은 것으로 고르고, 100% 과즙 주스를 선택하는 것이 건강에 좋습니다. 또한, 산도가 높을 수 있으므로 위장 장애를 예방하기 위해 공복에 섭취하는 것은 주의해야 합니다.
3. 키위
중간 크기의 키위 1개에는 약 64mg의 비타민 C가 함유되어 있어서 하루에 키위 2개만 섭취해도 비타민 C 하루 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 특히 그린 키위보다 당도가 높고 신맛이 적은 골든 키위가 비타민 C 함량이 훨씬 높은데, 골든 키위 1개에 비타민 C가 약 130mg 함유되어 있으며 그린 키위의 2~3배에 달하는 수치입니다. 다만, 키위는 산도가 높기 때문에 빈 속에 먹으면 속쓰림과 위장 장애를 유발할 수 있으므로 공복에 먹는 것은 주의 해야 합니다.
4. 붉은 피망
조리 되지 않은 중간 크기의 붉은 피망 1개에는 약 130mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 항염 및 항산화 작용으로 인해 암 예방, 피부 건강 증진, 노화 예방 등의 긍정적인 효과가 크며, 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 다이어트에도 좋습니다. 다만, 조리 과정에서 비타민 C가 소실될 수 있으므로 붉은 피망은 생 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 녹색 피망
중간 크기의 녹색 피망 생 것 1개에는 약 120mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 붉은 피망에 비해서는 비타민 C 함량이 낮지만, 동일한 양의 딸기보다는 비타민 C 함량이 높습니다. 녹색 피망은 샐러드, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취하기 좋으나, 열에 의해 비타민 C가 소실될 수 있으므로 생 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 브로콜리
브로콜리 100g에는 약 89mg의 비타민 C가 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 면역력 강화 및 암 예방에 효과적입니다. 다만, 브로콜리를 너무 오래 가열하면 열에 의해 비타민 C가 소실될 수 있으므로 끓는 물에 살짝 데쳐내거나, 물에 넣어 끓이는 것보다는 찜기나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다.
7. 파슬리
파슬리는 대표적인 서양 식재료로서 완성된 요리에 데코레이션으로 빠지지 않습니다. 파슬리 100g당 133mg의 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 파슬리만 섭취하는 것은 힘들 수 있지만, 파스타, 피자, 고기를 활용한 요리 등에 파슬리를 2 큰 술 뿌려서 곁들여 먹으면 비타민 C 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
출처: MBN Entertainment – 비타민 C 풍부한 음식
지금까지 비타민 C 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 영양학적으로 봤을 때 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있는 다양한 채소와 과일들이 있습니다. 정제된 비타민 C 보충제보다는 자연 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다. 식품 속에는 플라보노이드나 다양한 다른 영양소도 풍부하기 때문에 비타민 C와 결합하면서 흡수율이 더 높아지기 때문입니다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 과다 섭취를 하더라도 체내에 축적되지 않고 배출됩니다. 다만 하루에 2000mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 위장 장애를 겪을 수 있으므로 주의해야 합니다. 비타민 C 풍부한 음식들을 기호에 맞게 선택하여 충분히 섭취하고, 피부 미용과 면역력 강화 등 건강 상의 이점을 모두 챙기도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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