갈색 지방 늘리기 방법

이 글에서는 갈색 지방 늘리기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다. 우선 갈색 지방이 어떤 것인지 알아보자면, 갈색 지방 조직(Brown Adipose Tissue, BAT)은 우리 몸에 존재하는 특수한 지방 세포로 구성된 조직으로, 주로 체온 조절과 에너지 소모에 중요한 역할을 합니다. 갈색 지방은 백색 지방과 달리 수많은 미토콘드리아를 포함하고 있어 갈색을 띠며, 이 미토콘드리아 덕분에 지방 분해 및 지방산 산화를 통해 열을 직접 발생시켜 체온을 유지합니다. 미토콘드리아 뿐만 아니라 유적이 충만한 세포와 교감신경섬유도 많이 포함하고 있습니다. 사람의 경우 목, 쇄골, 가슴 주위에 적은 양이 존재하며, 신생아 때 가장 많고 나이가 들수록 줄어듭니다. 갈색 지방은 백색 지방(에너지를 저장하는 지방)과 달리 에너지를 소비하여 열을 만드는 ‘착한 지방’으로 불리며, 최근에는 비만 치료 및 대사 질환 예방의 새로운 타깃으로 주목 받고 있습니다

출처: freepik

1. 갈색 지방의 역할

1) 체온 조절

갈색 지방은 미토콘드리아가 풍부하여 영양소와 산소를 이용해 열을 직접 만들어냅니다. 이 과정은 ‘비떨림열발생(Non-Shivering Thermogenesis)’이라고 하며, 근육을 떨지 않고도 체온을 올릴 수 있습니다. 특히 신생아나 어린이는 체온을 스스로 조절하는 능력이 부족하기 때문에 갈색 지방이 체온 유지에 필수적입니다.

2) 에너지 소비 및 대사 조절

갈색 지방은 백색 지방과는 달리 저장된 지방을 태워 에너지를 소모하고 열을 발생시킵니다. 이로 인해 체내 에너지 소비가 늘어나고, 비만 예방 및 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 갈색 지방이 활성화되면 주변의 백색 지방까지 소모되는 효과가 있습니다. 따라서 갈색 지방을 늘리는 것이 다이어트의 한 방법이 될 수도 있습니다.

3) 추위에 대한 적응

추운 환경에 노출되면 갈색 지방이 활성화되어 열을 더 많이 발생시키고, 체온을 일정하게 유지하도록 돕습니다. 이는 생존에 필수적인 기능으로 갈색 지방이 부족하거나 기능이 저하되면 추위에 쉽게 취약해질 수 있습니다.

4) 대사 질환 예방

갈색 지방의 활성은 에너지 소비의 증가와 대사성 질환(비만, 당뇨 등) 예방과도 연관이 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면, 갈색 지방의 활성이 높을수록 혈당 수치가 낮아지고 대사 질환의 발병 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이는 갈색 지방의 활성도에 따른 대사 질환 치료의 새로운 가능성을 제시하고 있습니다.

2. 갈색 지방 늘리기 방법

1) 운동

꾸준한 유산소 및 근력 운동은 근육에서 ‘아이리신(Irisin)’ 등 갈색 지방 활성 호르몬을 분비시켜 백색 지방을 갈색 지방처럼 변화시키는 데 기여합니다. 저강도 근력 운동(특히 하체 위주)이나 빠르게 걷기, 천천히 달리기 등이 효과적입니다. 고강도 운동은 ‘PGC1’ 단백질 발현을 통해 백색 지방의 갈색화를 촉진한다는 연구도 있습니다. 꾸준히 4주 이상 지속하면 갈색화 효과가 더욱 뚜렷해집니다.

2) 서늘한 환경 노출

실내 온도를 15~19도 이하로 서늘하게 유지하여 의도적으로 몸을 서늘한 환경에 노출하면, 체온을 유지하기 위해 갈색 지방과 베이지색 지방이 활성화됩니다. 서늘한 환경에 노철되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 갈색 지방을 활성화합니다. 갈색 지방은 저장된 지방을 분해해 열을 발생시키고, 이 과정에서 칼로리가 소모됩니다. 또한, 서늘한 환경에서는 백색 지방이 갈색 지방처럼 변하는 갈색화(Browning) 현상이 촉진되는데, 미국의 한 연구에 따르면 실내 온도를 19도로 유지하면 백색 지방의 갈색화가 30~40% 증가한 것으로 나타났습니다. 실내를 너무 덥지 않게 유지하고, 서늘한 날씨에는 야외에서 운동을 하거나, 겨울철 가벼운 외출 등으로 추위에 잠시 몸을 노출시키는 것이 도움이 됩니다.

3) 음식 섭취

특정 음식 섭취를 통해서 갈색 지방의 양이나 활성도를 높일 수 있습니다. 사과 껍질, 연어, 녹차, 살코기, 매운맛 음식이 대표적으로 갈색 지방을 늘려주는 음식입니다. 매운맛을 내는 음식에는 캡사이신, 캡시노이드 성분이 풍부한 고추, 강황, 마늘 등이 있는데, 자칫 위장이 자극될 수 있으므로 매운 음식을 먹을 때는 주의해야 합니다.

4) 스트레스 관리

스트레스는 백색 지방 활성의 원인이 되므로 명상이나 반신욕, 즐겁게 식사하는 습관이 갈색 지방 활성에 긍정적입니다. 즐겁게 식사하면 ‘오렉신(Orexin)‘ 호르몬이 분비되어 갈색 지방 효과를 높일 수 있습니다.

5) 간헐적 단식

6~18시간의 공복을 유지하면 백색 지방의 갈색화에 관여하는 VEGF(혈관내피세포인자) 수치가 증가해 갈색 지방 활성에 도움이 됩니다

출처: 김소형채널H – 갈색 지방 늘리기 방법

갈색 지방 자체를 새로 만드는 것은 어렵지만, 위의 방법들을 통해 베이지색 지방을 활성화하여 갈색 지방과 유사한 대사 효과를 얻을 수 있습니다. 꾸준한 운동, 서늘한 환경, 올바른 식습관, 스트레스 관리, 간헐적 단식 등이 모두 갈색 지방 활성화에 중요한 역할을 합니다.

자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.