맛있는 음식을 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는다면 얼마나 좋을까요? 살 안 찌는 체질과 살이 잘 찌는 체질은 어떤 차이가 있을까요? 체질은 호르몬, 기초대사량, 노화 등에 좌우되기 때문에 개인마다 다릅니다. 결론부터 말하자면 살이 찌지 않는 체질이 되기 위해서는 기초대사량은 늘리고 호르몬도 정상적으로 기능해야 합니다. 기초대사량은 우리 몸이 생명 활동을 하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 기초대사량이 낮아지면 칼로리 소비가 적어지고 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 쉽게 찌게 됩니다. 또한 노화로 인해 혈당 조절 및 에너지 대사에 작용하는 호르몬의 기능이 저하되고 근육이 감소되어도 쉽게 살이 찌게 됩니다.
<살 안 찌는 체질 만들기>
1. 끼니 거르지 않기 & 공복감 유지
기초대사량을 높이기 위해서는 끼니를 거르지 않고 먹는 것이 매우 중요합니다. 살을 빼기 위해 굶어서 다이어트를 하는 경우가 있는데, 이는 장기적으로 봤을 때 매우 좋지 않은 방법입니다. 끼니를 거르면 체내 에너지가 부족해져서 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 공복 상태가 너무 길거나 식사가 불규칙한 경우에 에너지 항상성이 떨어지면서 우리 몸은 열량을 저장하려는 경향을 보입니다. 결국 같은 양을 먹더라도 열량이 원활히 소비되지 않아서 살이 찌는 체질이 되기 쉽습니다. 체지방을 태우고 체중 관리에 가장 도움이 되는 방법은 식사 사이에 4~5시간의 간격을 두고 적당한 공복감을 유지하는 것입니다.
2. GLP 호르몬 늘리기
GLP 호르몬은 대표적인 인크레틴(Incretin)으로, 음식을 섭취하면 10~15분 후에 장에서 분비되어 인슐린 저항성과 랩틴 저항성을 개선합니다. 혈당을 조절하고 위장관 운동을 억제함으로써 음식물의 소화를 늦추기 때문에 포만감을 지속시켜 식욕을 억제하는 작용을 합니다. 연구 결과에 의하면 날씬한 사람이 비만한 사람보다 GLP 호르몬 분비가 2배 가량 높은 것으로 나타났습니다. GLP 호르몬은 장에서 분비되는 호르몬으로, GLP 호르몬의 분비를 늘리려면 유산균을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 규칙적으로 식사하고 음식을 천천히 오래 씹어 먹으며, 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하는 것이 GLP 호르몬 분비를 활성화 하는 데 좋습니다.
3. 영양소 결핍 주의하기
채소와 과일을 충분히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 채소와 비타민에는 각종 비타민, 미네랄과 같은 미량 원소들이 풍부한데, 이는 근육의 수축, 에너지 대사, 체지방 합성 및 연소, 호르몬 대사 등에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 또한 채소 및 과일에는 섬유질이 풍부하여 섭취 시 포만감을 느끼기 쉽고 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하여 인슐린 저항성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 만일 음식만으로 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다면 영양제를 섭취하여 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.
4. 고강도 하체 운동하기
우리 신체의 70% 가량의 근육이 허벅지와 엉덩이에 몰려 있는데, 그만큼 대사 기능에 중요한 역할을 합니다. 하체가 부실하면 복부 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 대사 증후군에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다. 스쿼트, 런지와 같은 고강도의 하체 운동을 꾸준히 하여 기초대사량을 높이면 살이 찌지 않는 체질의 몸을 만들 수 있습니다. 걷기 운동을 하더라도 산책을 하듯 가벼운 강도로 하기 보다는 빠른 속도로 걷는 것이 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
5. 충분한 수면 취하기
성장 호르몬은 우리 몸의 성장에 중요한 것으로 알려져 있지만 에너지 대사, 근육량 유지, 지방 분해 등에 관여하여 신체 균형을 유지하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. 성장 호르몬은 수면하는 동안 분비되기 때문에 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다. 숙면을 취하면 체지방 분해 및 근단백질 합성이 촉진되며 과식을 방지하는 데에도 도움이 되기 때문에 살이 찌지 않는 체질을 만들 수 있습니다. 수면 시간이 짧아지면 신진대사가 원활히 일어나지 못하고 기초대사량 또한 낮아지기 때문에 살이 쉽게 찌게 됩니다. 하루 평균 7시간 이상 수면을 충분히 취하는 것이 좋습니다.
6. 물 충분히 마시기
물은 신진대사를 활성화하고 신체 기능을 최적화하며 체내 독소를 배출합니다. 하루 1.5리터 이상의 물을 마시면 신진대사가 24~30% 가량 증가 되며 지방 연소 또한 촉진됩니다. 특히 식사 30분 전에 적당량의 물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 식사량을 줄일 수 있습니다.
7. 음주 줄이기, 금연하기
술은 칼로리가 높고 마시면 마실수록 배고픔을 느끼게 하여 과식을 유발합니다. 또한 근육의 성장을 방해하고 알코올이 해독되는 과정에서 신진대사율이 급격히 감소하기 때문에 에너지 소모량이 적어지면서 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다. 담배도 다이어트에는 매우 해로운데, 흡연을 하면 단백질 합성을 저해하고 근 손실을 촉진합니다. 적당량의 음주는 이로운 점이 있으며 사회 생활을 하면서 술을 아예 끊는 것은 힘들 수도 있기 때문에 술은 적당히 마시되 담배는 백해무익하기 때문에 끊는 것이 좋습니다.
출처: 지식인사이드 – 살 안 찌는 체질 만드는 방법
지금까지 살 안 찌는 체질을 만드는 방법에 대해 알아보았습니다. 가장 중요한 것은 생활 속에서 건강한 습관을 유지하여 체질을 서서히 변화시키는 것입니다. 살이 찌지 않는 체질을 만드는 것은 결코 불가능한 일은 아닙니다. 다만 생활 습관을 개선하는 노력이 필요하고 오랜 시간이 걸릴 수 있어서 쉽지 않게 여겨질 것입니다. 하지만 근본적인 체질 자체를 바꾼다면 아프지 않고 건강하게 장수할 수 있는 비결이 될 것입니다.