아침에는 특히나 혈당 스파이크를 주의해야 합니다. 수면 중 오랫동안 공복 상태가 지속되다가 갑자기 혈당 지수가 높은 음식을 먹게 되면 혈당이 급격하게 상승합니다. 이 글에서는 아침 혈당 스파이크를 방지하는 식단에 대해 알아보겠습니다.
우선, 혈당 스파이크가 무엇인지 알아보겠습니다. 혈당 스파이크란, 식사 후에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 의미합니다. 혈당 스파이크가 일어나면 극심한 피로, 졸음, 잦은 허기, 집중력 저하 등의 증상이 나타나며 혈관을 손상시키므로 심·뇌혈관 질환, 암, 치매 등을 유발합니다. 혈당 스파이크를 예방하려면 섬유질이 풍부한 음식, 단백질, 건강한 지방, 저당지수 음식을 섭취해야 합니다.
<아침 혈당 스파이크 잡는 식단>
1. 달걀
달걀은 완전 식품으로 불리며 고품질의 단백질을 제공하고 혈당 조절에 좋습니다. 달걀은 다양한 형태로 요리할 수 있으며 손쉽게 먹을 수 있기 때문에 바쁜 아침 시간에 간편하게 먹기에 좋은 음식입니다. 주로 달걀 후라이, 오믈렛, 스크램블 에그, 삶은 달걀 등 여러 가지 방법으로 요리하여 채소, 과일, 음료 등을 곁들여 먹기에 좋습니다.
2. 땅콩 버터
땅콩 버터는 혈당 상승을 막는 역할을 하므로 아침에 먹기 좋습니다. 땅콩 버터 속의 불포화 지방이 혈당의 급격한 상승을 방지하고 땅콩 속의 단백질과 지방이 포만감을 오랫동안 유지해 주기 때문에 탄수화물을 많이 섭취하는 것을 예방할 수 있어 혈당 조절에 효과적입니다. 다만 땅콩 버터는 열량이 높고 포화 지방이 많은 식품이기 때문에 하루 1~2스푼 정도로 섭취를 제한하고 설탕, 보존제 등의 첨가물이 적게 들어간 제품을 선택해야 합니다.
3. 아보카도
아보카도는 건강한 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 스파이크를 막아주므로 아침 식사에 적합합니다. 불포화 지방은 소화가 천천히 이루어지기 때문에 탄수화물 흡수가 느리게 되도록 도와주어 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 또한 아보카도에 풍부한 불포화 지방, 섬유질은 포만감을 오래 느끼도록 해주어 든든한 아침 식사로 적격입니다.
4. 견과류
땅콩, 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 단백질, 불포화 지방, 섬유질이 골고루 함유되어 있습니다. 간편하게 한 줌 집어먹거나 다른 음식에 곁들여 먹으면 좋습니다. 견과류를 다른 음식에 곁들일 때 특히 그릭 요거트, 통곡물 시리얼 등과 함께 섭취하기 좋은데, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정화하면서 포만감도 오래 유지해 주기 때문에 공복 상태의 아침에 섭취하면 좋습니다.
5. 베리
베리에는 항산화 물질, 섬유질 등이 풍부하여 혈당을 안정화하며 콜레스테롤 수치 또한 안정화하여 혈압 관리에도 좋은 식품입니다. 블루베리, 딸기 등은 특유의 달콤한 맛이 나지만 저당지수 음식으로 혈당 상승에 큰 영향을 미치지 않으므로 아침 식단에 포함하면 좋습니다. 베리류를 생으로 섭취하거나 요거트, 샐러드 등에 곁들여 먹으면 바쁜 아침 시간에도 간편하게 섭취할 수 있습니다.
6. 통곡물 그래놀라
통곡물 그래놀라에는 섬유질이 풍부하고 소화가 느린 탄수화물이 함유되어있기 때문에 혈당을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 통곡물 그래놀라에 베리류를 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 섭취할 수 있으며 항산화 물질도 함께 섭취할 수 있습니다. 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 만들어진 그래놀라를 선택하여 탄수화물을 섭취한다면 혈당 스파이크 걱정 없이 든든하고 건강한 아침 식사를 할 수 있습니다.
7. 그릭 요거트
그릭 요거트는 아침 식사로 먹기에 좋은 음식입니다. 단, 설탕 등의 당류가 포함되어 있는 것인지 확인 후 당류가 많이 포함되지 않은 것으로 골라서 섭취하는 것이 중요합니다. 그릭 요거트는 우유를 베이스로 하여 만든 것으로 탄수화물이 거의 없고 단백질이 풍부합니다. 특히 그릭 요거트가 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높은데, 베리류와 함께 곁들여 먹으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있으며 항산화 물질도 함께 섭취하는 등 영양분이 균형 잡힌 아침 식사를 할 수 있습니다.
지금까지 아침 혈당 스파이크 잡는 건강 식단에 대해 알아보았습니다. 혈당 스파이크 자체를 예방하기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 가장 중요합니다. 단, 공복 상태인 아침에는 음식의 선택이 중요하고 음식 뿐만 아니라 조리 방법도 중요한데, 기름진 것보다는 담백한 구이나 찜 요리가 좋으며 달콤한 맛을 낼 때는 설탕보다는 천연 감미료를 넣는 것이 좋습니다. 또한 어떤 음식을 먹는 순서도 중요한데 식이 섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이 혈당 상승률을 조절하기에 좋습니다. 우리 모두 건강한 아침 식습관을 길러서 혈당 스파이크를 예방하고 건강한 생활을 하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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