행복하게 무병장수 하는 것은 모든 사람의 바람입니다. 그렇다면 장수하는 사람들의 공통점은 무엇일까요? 어떻게 생활해야 건강하게 오래 살 수 있는 걸까요? 이 글에서는 다양한 장수 비결에 대해 알아보겠습니다.
<장수 비결>
1. 단백질 및 충분한 영양 섭취
조사에 따르면 장수하는 사람들의 식단에는 단백질이 빠지지 않은 것으로 드러났습니다. 주로 섭취하는 단백질은 달걀 또는 메추리 알 31.9%, 두부 22.7%, 우유 22.6%, 가공육 15.6%, 돼지 고기 및 생선 13.9%로 동물성 단백질이 함유된 식품이 상위를 차지했습니다. 단백질 뿐만 아니라 영양 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하며 누군가와 함께 식사를 하는 사람이 무려 80% 이상이라는 점에서 식사 환경도 중요한 것으로 나타났습니다.
2. 치아 건강 관리
장수하는 사람들의 치아에 대한 조사에서도 유의미한 결과가 있습니다. 자신의 치아가 1/4 정도 남은 사람은 22%, 절반 가량 남은 사람은 9%, 3/4 정도 남은 사람은 4%, 거의 모든 치아가 남은 사람은 3% 정도였습니다. 의치를 가진 사람은 55%였는데, 앞니로 고기를 씹을 수 있는 사람이 59%였습니다. 제대로 씹고 침의 분비가 충분히 되고 입에서 저작 작용이 활발히 일어나는 것이 영양 섭취 면에서 좋은 영향을 미치기 때문에 씹을 수 있는 치아를 가지고 있는 것이 장수에 필수적인 것을 알 수 있습니다. 또한 치아가 상실되면 저작 작용이 약화되어 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고 기억에 관여하는 뇌의 해마 기능을 위축시킵니다. 따라서 뇌의 신경 활동 및 대사 활동이 줄어들고 뇌의 인지 기능이 저하되어 노화가 촉진되고 치매가 발생할 확률이 높아집니다. 치아 건강 관리는 장수의 필수 비결이라 할 수 있습니다.
3. 높은 수면 만족도
100세 이상의 건강한 사람들을 조사한 결과, 수면 시간이 9시간 이상인 사람은 85명에 달했는데, 그 중 11시간 이상 자는 사람은 46명이나 되었습니다. 취침 시간은 저녁 9시대인 사람이 무려 40명으로 가장 많았고, 기상 시간은 6시간대가 38명으로 가장 많았습니다. 낮잠을 자는 사람도 80% 가량 되었고, 낮잠은 30분~60분 미만으로 자는 사람이 가장 많았습니다. 100명 중 73명이 수면 만족도에서 ‘만족한다’고 답하였는데, 100세 이상 사람들 대다수가 숙면을 취하고 수면 만족도가 높은 것을 알 수 있었습니다. 여담으로 투자의 대가 워런 버핏도 하루 8시간 이상 수면을 취하는 것으로 유명합니다.
4. 활발한 신체 활동
60세 이후부터는 근육이 감소하면서 근력이 약화되고 체력도 저하되기 때문에 신체 기능 향상 및 체력 증진을 위해서는 꾸준한 운동과 신체 활동이 필수적입니다. 나중에 나이가 들어서 운동을 시작하기 보다는 나이가 어릴 때 시작하여 근육을 키우고 운동 신경을 활성화하는 것이 중요합니다. 일주일에 3일 이상 운동을 하는 것이 가장 이상적이며 최소 30분 이상 땀이 나고 숨이 찰 정도로 운동하는 것이 좋습니다.
5. 소식 하기
다양한 연구를 통해 소식을 하면 건강하게 오래 살 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 체중이 정상인 건강인이 2년간 칼로리 섭취량을 25% 줄이면 면역 체계에 부정적인 영향을 주지 않으면서 만성 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼로리 섭취를 줄이고 소식하는 것은 노화를 늦추고 삶의 질을 높일 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 건강에 큰 무리가 가지 않도록 지금보다 섭취하는 칼로리량을 10~15% 정도 줄여보는 것은 어떨까요?
6. 사회적 유대 관계
뉴욕타임즈는 2009년 장수 비결로 친구, 이웃, 배우자와의 긴밀한 관계가 건강과 수명에 긍정적인 영향을 미치는 반면 외로움과 사회적 고립은 사망 위험 요인으로 보도했었습니다. 초고령화 사회로 가는 중인 우리 나라도 사회적인 현상 중 하나로 소셜 네트워크가 부쩍 늘어났습니다. 여러 가지 전문 강연을 듣거나 자기 계발, 여가, 봉사 활동 등의 사회 활동을 함께 하는 모임 활동도 많습니다. 직장이나 취미 모임 등을 통해 여러 사람들과 사회적인 유대 관계를 맺는 것은 정서적으로 건강할 수 있는 장수 비결이라 할 수 있습니다.
7. 유연성 기르기
브라질의 한 연구에 따르면 유연성 범위가 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 것으로 나타났습니다. 유연성 지수가 높은 사람이 자연사 또는 기타 질환으로 인한 생존율이 더 높은데, 남성과 여성 모두 높은 유연성 점수와 사망률 개선 사이에 연관성이 있는 것으로 확인되었습니다. 연구 결과, 여성이 남성보다 유연성 지수가 더 높고 유연성 지수와 사망 위험 사이에는 반비례 관계가 있는 것으로 보이지만 아직 건강 평가의 표준이 될 만큼 충분히 입증되지 않았기 때문에 지속적인 연구가 더 필요할 것으로 보입니다.
지금까지 노화를 방지하고 장수하는 비결에 대해 알아보았습니다. 아프지 않고 건강하게 오래 살기 위해서 실천하기 쉬운 것부터 차례대로 실행에 옮겨 보는 것이 어떨까요? 장기적으로 내 몸을 건강하게 만들어줄 시작이 될 것입니다. 처음에는 어렵더라도 차근차근 행동으로 옮기다 보면 습관이 되어 어느 새 내 몸과 마음을 튼튼하게 해줄 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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