항산화 물질이 풍부한 음식을 먹으면 세포 손상을 방지하고 염증을 감소시켜 각종 질환을 예방하고 노화를 늦출 수 있습니다. 대표적인 항산화 음식들에는 어떤 것들이 있을까요? 우리 주변에서 접할 수 있는 항산화 식품에는 정말 다양한 것들이 있습니다. 지금부터 알아보겠습니다.
<항산화 음식>
1. 사과
사과에는 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민 C 등 다양한 항산화 성분이 풍부합니다. 사과를 섭취하면 심혈관 건강을 개선하고 만성 염증을 감소시킬 수 있습니다. 특히 사과의 껍질에 항산화 성분이 풍부하고, 사과를 말렸을 때 항산화 물질의 수치가 더 높기 때문에 깨끗이 씻은 사과를 말려서 껍질째로 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.
2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에서 주목할 성분은 카카오입니다. 카카오에는 항산화 물질인 플라바놀(Flavanol)이 풍부한데, 다크 초콜릿의 카카오 함량이 밀크 초콜릿에 비해 3배 이상 높습니다. 또한, 다크 초콜릿에는 안토시아닌, 프로시아니딘, 폴리페놀 등의 다양한 항산화 성분이 풍부하여 각종 만성 질환을 예방하고, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주의할 점은 당류의 함량은 낮고 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 섭취해야 효과적이라는 것입니다.
3. 베리류
베리류에는 기본적으로 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 고지베리 등 다양한 베리가 있습니다. 블루베리에는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 매일 꾸준히 섭취하면 노화를 방지하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 라즈베리는 비타민 C, 엘라기타닌 등의 항산화 성분이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이고 심장 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 블랙베리도 마찬가지로 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있는데, 블랙베리는 특히 심근경색, 뇌졸중 예방에 효과적인 것으로 여겨집니다. 블랙베리에는 폴리페놀, 탄닌, 플라보노이드 등의 항산화 성분도 풍부하여 암을 예방하고 뇌 건강을 증진하는 데에도 좋습니다. 고지베리는 구기자로 잘 알려져 있으며, 비타민 C 함량은 블루베리의 5배 이상으로, 면역력을 강화하고 혈당을 조절하는 데 효과적입니다. 또한, 제아잔틴, 비타민 A가 풍부하여 눈 건강을 개선하는 데 효과적입니다.
4. 커피
커피는 카페인의 대명사로 바쁜 현대인의 대표적인 기호 식품으로 알려져 있습니다. 알고 보면 커피도 훌륭한 항산화 식품으로, 에스프레소 한 잔에 폴리페놀이 풍부하게 들어 있기 때문에 연구에 따르면 규칙적으로 마시면 제 2형 당뇨 발생 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 주의할 점은 건강 상의 이점을 극대화하려면 당분이 함유된 커피가 아니라 블랙 커피 형태로 마셔야 한다는 것입니다.
5. 견과류
다양한 견과류에도 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 중에서도 호두, 피칸에는 항산화 성분이 특히 더 풍부하게 함유되어 있습니다. 호두에는 비타민 E, 카테킨, 엘라그산, 레스베라트롤 등의 성분이 함유되어 있고, 피칸도 항산화 성분이 풍부하며 항산화 지수(ORAC)가 월등히 높아서 세포의 산화 손상을 방지하고 염증 반응을 줄여주어 당뇨 예방 및 심장 질환 예방에 효과적입니다. 특히 호두는 항산화 물질의 농도가 모든 견과류 중에서도 가장 높기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 석류
석류에는 엘라그산, 푸니칼라진, 폴리페놀, 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 석류는 뇌 기능, 소화기 건강, 피부 건강을 개선하고 각종 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 석류는 간편하게 즙의 형태로 섭취할 수도 있지만, 식이 섬유도 섭취하려면 알맹이째로 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 무화과
무화과에는 블루베리 못지않게 안토시아닌 함량이 높습니다. 또한 식이 섬유와 각종 미네랄도 풍부하여 심혈관 건강 개선 및 당뇨 예방 등에 효과적입니다. 다만, 무화과는 과다 섭취 시 위장 장애가 발생할 수 있으므로 섭취 시에 주의해야 합니다.
8. 비트
비트의 보라색 내는 색소에 함유된 베타시아닌은 강력한 항산화 물질로, 체내 질산염을 산화 질소로 바꾸어 혈압을 감소시키고, 망간, 철분, 엽산 등이 풍부하여 심혈관 건강을 개선하는 데 좋습니다.
9. 녹차
녹차에는 떫은 맛을 내는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 또한, 카테킨 성분은 항암, 항균 작용도 뛰어나며 다이어트 및 피부 미용에도 효과적입니다.
10. 브로콜리
브로콜리는 설포라판, 루테인, 제아잔틴, 비타민 C 등의 항산화 성분이 풍부하여 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 방지하여 염증 반응을 줄이고 노화를 예방하는 데 효과적입니다. 심혈관 건강을 개선하고 피부 및 눈 건강에 좋습니다.
출처: JTBC Entertainment – 항산화 음식
지금까지 다양한 항산화 음식들에 대해 알아보았습니다. 항산화 성분은 굉장히 다양하며 여러 가지 음식에 포함되어 있기 때문에 영양 불균형을 방지하기 위해서는 다양한 항산화 음식을 가리지 않고 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸에 좋은 항산화 식품은 주변에서 쉽게 접할 수 있는 것들이 대부분이므로, 영양 보충제에 의존하기 보다는 식품의 형태로 섭취하여 몸에 이로운 영양 성분들을 더 효과적으로 얻으시기 바랍니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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