이 글에서는 다이어트를 하는 분들에게 좋은 포만감 높은 음식에 대해 소개합니다. 우리가 과식을 하는 가장 큰 원인은 포만감이 충족되지 않는 것입니다. 포만감이 느껴지지 않으면 음식을 계속해서 먹게 되는데, 과식으로 이어져 살이 찌기 쉽습니다. 만일 조금만 먹어도 배가 부르다면 음식을 적게 먹게 되고 살을 빼는 것에 도움이 됩니다. 그렇다면 다이어트에 도움이 되는 포만감 높은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 상세히 알아보겠습니다.
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<조금만 먹어도 포만감 높은 음식>
1. 달걀
보통 크기는 달걀 한 개를 섭취하면 75 칼로리 밖에 안되고 단백질은 무려 7g 얻을 수 있어서 다이어트에 좋은 음식입니다. 탄수화물만 섭취하는 것보다 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 쉽게 느낄 수 있는데, 달걀은 고단백 식품으로 포만감을 쉽게 줄 뿐만 아니라 비타민, 필수 아미노산 등이 풍부하여 영양학적으로도 완전 식품이기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배 가량 높습니다. 위에 머무르는 시간이 길어 소화가 천천히 되므로 장시간 포만감을 유지시켜 줍니다. 우리 몸은 탄수화물보다는 단백질을 소화시킬 때 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 소화 작용 자체가 다이어트에 도움이 됩니다. 단, 그릭 요거트는 열량이 100g 당 90kcal로 일반 요거트(100g 당 60kcal)보다는 높고 지방 함량이 높기 때문에, 무지방 또는 저지방이면서도 설탕 함량이 낮은 것을 선택해서 섭취해야 합니다.
3. 사과
사과는 100g당 57kcal로 열량이 다른 과일에 비해서는 높은 편입니다. 하지만 수분 함량이 높고 식이 섬유가 풍부하여 장시간 포만감을 유지시켜 줍니다. 칼로리에 비해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 섬유질의 함량이 높기 때문에 쉽게 포만감을 주는 것입니다. 섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 하고 사과에 풍부한 항산화 물질은 면역 체계를 강화하고 체내 염증을 줄여주는 역할도 합니다.
4. 살코기
살코기는 단백질 함량이 높아서 포만감을 높이고 소화를 시키는 데 많은 에너지를 소모합니다. 단, 지방 함량이 높은 고기를 섭취하면 열량 및 콜레스테롤 수치가 높아서 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 다이어트에 도움이 되려면 지방이 적고 근육이 많은 부위를 섭취해야 합니다. 살 빼는 데 도움이 되는 살코기로는 닭 가슴살, 소고기 우둔살, 뭉치사태, 홍두깨살 등이 있습니다.
5. 오이
오이는 100g 당 15kcal로 열량이 매우 낮은 저칼로리 식품입니다. 또한 95% 이상의 수분을 함유하고 있으며 섬유질이 풍부하기 때문에 조금만 섭취해도 포만감을 주어 다이어트에 도움이 되는 식품입니다.
6. 아보카도
아보카도는 100g 당 160kcal의 고칼로리 식품이지만 식이 섬유와 몸에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하며 혈당 수치를 안정시키는 등의 이유로 섭취했을 때 건강 상의 이점이 큽니다. 아보카도를 먹으면 포만감과 칼로리가 높은 편이므로 간식으로 간단히 섭취하기 보다는 식사 대용으로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
7. 양배추
양배추는 100g 당 33kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 매우 좋습니다. 수분 및 식이 섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있어서 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 양배추에는 위 점막을 보호하는 비타민 U 및 설포라판 성분이 풍부하여 소화 기관 건강 개선에도 도움이 됩니다.
8. 두부
두부는 100g 당 79kcal로 칼로리는 낮고 수분 및 단백질이 아주 풍부하여 섭취 시 포만감은 높기 때문에 다이어트에 아주 좋습니다. 두부 속 리놀산은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 소화 및 흡수를 촉진하는 작용도 합니다.
9. 단호박
단호박은 100g 당 30kcal로 저칼로리 식품이며 흰 쌀밥에 비해 탄수화물은 1/5 정도 밖에 되지 않습니다. 또한 무기질, 비타민, 베타카로틴 등이 풍부하며 식이 섬유 및 수분 또한 풍부하여 조금만 먹어도 포만감이 높아 다이어트에 매우 좋은 식품입니다.
10. 견과류
견과류에는 식이 섬유, 단백질, 지방이 풍부하여 섭취 시 높은 포만감을 느끼게 됩니다. 아몬드 5~7개, 피스타치오 7개, 땅콩 10개, 호두 2~3개, 잣 10개 정도면 일일 권장 섭취량(30g)을 충족할 수 있습니다. 단, 견과류는 과잉 섭취 시 오히려 살이 찔 수 있어서 적당량을 섭취해야 하며 조미가 되어 짭짤한 견과류는 피하는 것이 좋습니다.
출처: 닥터광사부 – 포만감 높은 음식
지금까지 조금만 먹어도 포만감 높은 음식에 대해 알아보았습니다. 지금부터는 포만감 높은 음식들로 식단을 구성하여 식탐을 조절하고 건강한 방식으로 살을 빼는 것은 어떨까요? 포만감 높은 음식들을 먹으면 군것질을 방지할 수도 있고 몸을 건강하게 만들 수도 있습니다. 살을 빼는 데 있어서는 식단 조절이 높은 비중을 차지하지만 포만감 높은 음식들을 먹으면서 운동을 병행한다면 굉장히 효과적으로 살을 뺄 수 있을 것입니다. 이제부터는 스트레스를 덜 받으면서 건강한 식습관을 들여 다이어트를 해봅시다.