이 글에서는 여러 가지 탄수화물 부족 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로 인체 내에서 단백질이나 지질과 결합하거나 단독으로 존재하며 여러 가지 중요한 기능을 합니다. 곡류, 과일, 식물의 뿌리나 줄기로 섭취하는 것들의 대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다. 일반적으로 탄수화물은 총 에너지 섭취량의 55~65% 정도 섭취하는 것이 적절하며 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중에서 가장 많은 비중을 차지합니다.
탄수화물의 섭취가 과다하면 비만, 당뇨 등의 성인병이 발생할 가능성이 높아집니다. 다만, 탄수화물의 섭취량을 조절하는 것도 중요하지만 섭취하는 탄수화물의 종류 또한 중요합니다. 예를 들면 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 많은 채소나 과일을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 수분이 적은 형태의 마른 과일이나 과자를 통해 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 좋습니다. 이는 수분이 적으면 부피에 비해 열량이 많기 때문인데, 그렇다고 해서 수분이 많은 과일이나 채소를 많이 섭취하는 것도 살이 찔 수 있기 때문에 항상 적당량을 먹을 수 있도록 주의해야 합니다.
다이어트를 하기 위해서 탄수화물을 지나치게 적게 섭취하면 우리 몸의 탄수화물이 부족하게 됩니다. 탄수화물이 부족하게 되면 어떤 증상들이 나타날까요?
<탄수화물 부족 증상>
1. 체중 감소
탄수화물이 부족해지면 체중 감소가 일어나는데, 이는 일시적인 현상으로 체지방이 분해되는 것이 아니라 수분이 손실되었기 때문입니다. 탄수화물이 글리코겐의 형태로 체내에 저장될 때 탄수화물 1g 당 3~4g의 수분과 함께 저장됩니다. 따라서 탄수화물이 부족해지면 체내의 수분량도 함께 줄어드는 것입니다. 단순히 물을 많이 마셔서 해결할 수는 없으며, 체내 수분이 부족해지면 대사 작용에 이상이 생기고 몸의 전반적인 신진 대사가 망가지게 됩니다. 또한 탄수화물을 정상적으로 섭취하게 되면 요요가 쉽게 오고 다이어트에 실패하기 쉽기 때문에 탄수화물을 아예 끊는 것은 좋지 않습니다.
2. 피로감 & 무기력감 & 우울 및 불안
탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물이 부족해지면 일상 속에서 쉽게 피로감을 느끼고 대사 기능이 떨어집니다. 피로감과 함께 무기력증, 더 심해지면 세로토닌 분비가 감소해서 우울감도 느낄 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면 탄수화물 하루 섭취량을 제한하여 섭취한 사람들의 경우 무기력, 우울, 불안을 더 많이 느낀 것으로 나타났습니다.
3. 키토 플루(Keto Flu) 증상
탄수화물이 부족해지면 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 간에서 지방의 대사 산물로 케톤이 생성되는데, 케톤 농도가 증가하면서 나타나는 증상을 ‘키토 플루’ 라고 합니다. 대표적으로 집중력 저하, 근육 통증, 두통 및 현기증 등의 증상이 발생합니다. 또한 케톤체가 호흡기를 통해 배출되어 입 냄새가 나거나 케톤체와 나트륨이 함께 소변으로 배출되면서 수분이 부족하게 되어 탈수 증상이 생길 수도 있습니다. 머리를 세게 흔드는 것과 같은 두통이 지속된다면 탄수화물 부족을 의심해 보고 적정량을 보충할 수 있도록 합니다.
4. 면역력 저하
탄수화물은 항체 생성에 필요한 영양소로, 탄수화물이 부족하면 결국 항체 생성이 정상적으로 되지 않기 때문에 면역력이 저하됩니다. 탄수화물이 면역 세포의 에너지원으로 사용되는데 탄수화물이 부족하게 되면 면역 세포의 활동이 저하되고 감염원에 대한 저항력이 약화됩니다. 또한 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하면서 생성되는 케톤체는 면역력에 관여하는 갑상선 및 여러 가지 세포의 기능을 저하시킵니다. 탄수화물이 부족하면 스트레스 호르몬의 수치가 증가하고 면역 반응이 억제되며 염증 반응 또한 증가하게 됩니다. 상처가 잘 낫지 않고 입병이 나거나 감기에 잘 걸리는 등 면역력이 저하되었을 때의 증상이 나타난다면 탄수화물이 부족하지는 않은지 의심해 봐야 합니다.
5. 근육 손실
탄수화물은 운동할 때 필요한 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 부족하면 근육 손상을 방지하거나 근육에 자극을 주는 데 필요한 에너지를 충분히 생성하지 못하게 되어 근육 성장을 위해 필요한 호르몬 분비를 저해합니다. 또한 탄수화물이 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 방지하는 역할을 하는데, 탄수화물이 부족하게 되면 신체는 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 단백질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 결국 탄수화물이 부족하게 되면 장기적으로 근육이 손실되는 결과로 이어집니다.
출처: MBClife – 탄수화물 부족 증상
지금까지 탄수화물 부족 현상에 대해 알아보았습니다. 탄수화물을 많이 먹으면 만성 질환에 걸릴 수도 있고 오래 못 산다는 이야기도 있습니다. 하지만 우리 몸에 필수적인 탄수화물을 너무 적게 섭취해도 문제가 됩니다. 즉, 탄수화물은 많아도 문제지만 부족하면 더 큰 일이 날 수 있기 때문에 결국에는 몸에 나쁜 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 몸에 좋은 과일, 채소, 통곡물 등의 좋은 탄수화물을 적정량 섭취하면 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다.