철분은 헤모글로빈 생성에 필수적이며 산소를 운반하고 체내 에너지를 생성하는 미네랄입니다. 철분이 결핍되면 체력이 부족해지고 집중력이 떨어지며 만성 피로에 시달리고 무기력해지기 쉽습니다. 철분 부족이 장기적으로 이어지면 빈혈로 이어지게 되어 심각한 문제를 초래할 수도 있습니다. 부족한 철분을 보충하기 위해서 철분 많은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
<철분 많은 음식>
1. 시금치
시금치는 철분이 풍부하기로 유명한 녹색 잎 채소입니다. 시금치 한 컵에는 약 6.4mg의 철분이 함유되어 있는데, 시금치의 철분은 비헴철로 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한, 시금치에는 단백질, 식이 섬유, 엽산, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A, C, K 등의 다양한 영양소가 풍부하기 때문에 시금치를 꾸준히 섭취하면 근육을 유지, 면역력 강화, 혈액 생성 등에 도움이 됩니다.
2. 쇠고기
쇠고기는 동물성 헴철이 풍부하여 체내 흡수율이 높습니다. 100g의 쇠고기에는 약 2.6mg의 철분이 함유되어 있는데, 하루 권장 섭취량의 15% 정도를 차지하는 수치입니다. 붉은 쇠고기 속에는 단백질, 비타민 B12, 아연 등도 풍부하기 때문에 체력 회복, 근육 유지에도 도움이 됩니다. 쇠고기 속의 철분 흡수율을 높이려면, 쇠고기를 먹을 때 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등의 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 영양 섭취의 효율을 높일 수 있습니다.
3. 귀리
귀리는 통곡물로 철분, 식이 섬유가 풍부합니다. 귀리 100g당 약 3.8~4.3mg의 철분과 식이 섬유 약 10~12g이 함유되어 있기 때문에 귀리를 꾸준히 섭취하면 빈혈을 예방하고 혈당 조절, 장 건강 증진, 에너지 대사 개선 등에 도움이 됩니다.
4. 퀴노아
퀴노아 한 컵에는 철분이 약 2.8mg 함유되어 있는데, 이는 일반 잡곡보다 높은 수치입니다. 뿐만 아니라 퀴노아에는 단백질, 칼륨, 인, 마그네슘 등의 다양한 영양소가 풍부하여 빈혈 예방 및 피로 회복에도 좋습니다.
5. 호박씨
호박씨 한 컵에는 철분이 약 3.7mg이 들어있고, 단백질, 지방, 칼륨, 마그네슘 등의 필수 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 간식으로 먹기에 좋지만, 열량이 높기 때문에 체중 관리를 하기 위해서는 하루 한 줌 정도만 섭취하는 것이 권장됩니다.
6. 굴
굴은 철분이 풍부한데, 생굴 6개에 약 5~15mg의 철분이 함유되어 있습니다. 이는 성인 여성 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있을 정도의 양으로, 그만큼 굴에는 철분이 풍부합니다. 굴에는 아연도 풍부하여 면역 세포를 활성화하여 면역력을 강화하는 데 도움이 되며, 체내 에너지 대사, 세포 회복 등에도 도움이 됩니다.
7. 두부
두부에는 식물성 철분이 풍부하기 때문에 특히 채식 위주로 식사를 하는 사람들에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 두부 170g에는 철분이 약 3.5mg 정도 함유되어 있습니다. 두부에는 포화 지방은 적고 단백질은 풍부하며, 이소플라본과 같은 에스트로겐 성분이 풍부하기 때문에 빈혈 예방, 유방암 예방 등 여성 건강에 좋습니다.
8. 흰쌀
흰쌀은 훌륭한 탄수화물 공급원으로, 한국인의 주식입니다. 그런데, 흰쌀 한 컵에는 약 2mg의 철분도 함유되어 있어서 밥만 잘 먹어도 철분을 어느 정도 섭취할 수 있습니다. 콩, 시금치, 두부 등의 철분이 풍부한 다른 반찬들과 밥을 함께 먹으면 맛있게 하루에 필요한 철분을 상당량 섭취할 수 있습니다.
9. 강낭콩
강낭콩 한 컵에는 철분이 약 5.2mg이 함유되어 있는데, 이는 채소나 곡류보다 훨씬 높은 정도입니다. 붉은색의 강낭콩에는 철분 뿐만 아니라 단백질, 식이 섬유 등이 풍부하기 때문에 강낭콩을 꾸준히 섭취하면 근육 유지, 혈당 조절, 장 운동 개선, 면역력 강화 등에도 도움이 됩니다.
10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 100g에는 약 12mg의 철분이 함유되어 있는데, 이는 성인 여성의 하루 권장 섭취량의 절반에 이르는 수준입니다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질인 플라보노이드도 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 혈관 건강, 노화 예방에도 좋으며 간식으로 간편하게 먹기에도 좋습니다. 다만, 카카오 함량이 높은 것을 선택하여 먹어야 하며, 카페인 및 당분 함량을 고려하여 적당량을 섭취해야 합니다.
출처: 내과식당 – 철분 많은 음식
지금까지 철분 많은 음식들에 대해 알아보았습니다. 체내 철분이 결핍되면 단순히 피로한 것만이 아니라 생활 전반에 영향을 미치게 됩니다. 집중력 저하, 현기증, 숨참, 피로, 무기력함 등을 느끼게 되며 철분 결핍이 장기간 지속되면 철 결핍성 빈혈로 이어지게 됩니다. 이는 전반적인 신체의 기능을 떨어뜨리며, 체력이 부족함을 느끼게 되어 전반적인 삶의 질이 떨어지는 것을 체감할 수 있습니다. 또한, 체내 곳곳에 공급되는 영양소와 산소가 부족하게 되어 이를 보완하기 위해 빈맥이 유발되어 심장에 무리가 가게 되므로, 빈혈로 발전되지 않도록 건강 관리를 해야 합니다. 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활을 유지하면서 철분 많은 음식을 충분히 섭취하여 건강한 생활을 할 수 있도록 합시다.
의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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