이 글에서는 유방암 예방에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 유방암 예방을 위해 가장 기본적으로 지켜야 할 것은 식단 관리입니다. 유방암은 호르몬과 밀접한 관련이 있기 때문에 체내 호르몬 균형을 유지하고 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 따라서 항산화 성분, 항염 성분이 풍부한 음식은 골고루 섭취하고, 호르몬 불균형을 초래하고 염증을 유발하는 트랜스 지방이 많은 음식, 고지방 음식, 정제 탄수화물, 과도한 당류는 섭취하는 것 자제해야 합니다.
<유방암 예방에 좋은 음식>
1. 콩
콩에는 식물성 여성 호르몬이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩에 들어있는 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 유방 조직에는 항에스트로겐으로 작용하여 에스트로겐 억제 효과가 있습니다. 또한 항산화 효과, 신생혈관 생성 억제 효과가 뛰어나 유방암 예방에 효과적입니다. 간혹 콩이 체내에서 에스트로겐으로 작용하여 유방암, 난소암, 자궁내막증, 자궁근종 등 여성 질환을 더 악화시킬 것이라는 걱정을 하는 사람들도 있는데, 콩이 몸에서 좋은 쪽으로 작용한다는 이론이 더 우세합니다. 물론 자궁근종, 자궁내막증 등의 질환이 있다면 콩을 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 하지만, 보통 하루 권장 섭취량으로 적당히 섭취하는 것은 걱정할 필요가 없습니다.
에스트로겐 수용체 양성 유방암은 전체 유방암의 약 80%를 차지하는데, 유방 조직에 있는 에스트로겐 수용체에 에스트로겐이 결합하여 자극을 주면서 발생합니다. 콩 속의 이소플라본이 에스트로겐 수용체에 먼저 결합하여 에스트로겐의 작용을 억제함으로써 유방암 예방에 효과가 있는 것입니다. 이소플라본의 하루 섭취량은 60㎎일 때 유방암 재발 위험 감소 효과가 가장 크며, 보충제에는 이소플라본 함량이 높기 때문에 복용 시 주의가 필요합니다. 이소플라본은 원산지나 콩의 종류에 따라 함량이 다르며, 대두, 국산 검은콩에 가장 많이 함유되어 있고 대두 이외의 해외 원산지의 검은콩, 렌틸콩, 녹두 등에는 거의 없습니다.
2. 생선
연구에 따르면 생선 속의 오메가-3 지방산은 유방암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 오메가-3 지방산은 암세포의 성장과 전이를 막으며 유방암 세포의 사멸을 유도합니다. 고등어, 정어리, 참치, 연어 같은 등푸른 생선에 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있지만 멸치와 같이 작은 생선에도 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 생선은 가릴 것 없이 먹기 좋은 것으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 청소년기에 포화 지방산을 과도하게 섭취하는 것이 폐경 전 유방암 위험을 무려 43% 정도 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하루 아침에 식습관을 개선한다고 해서 유방암 위험이 낮아지는 것이 아니므로 이른 나이에 꾸준히 장기간 좋은 지방을 섭취하고 포화 지방을 과도하게 섭취하는 것을 자제해야 합니다.
3. 녹황색 채소
채소의 고유한 색깔을 내는 색소는 항산화 역할을 하여 암 발생을 억제합니다. 특히 파프리카와 같은 노란색 채소나 당근, 토마토와 같은 주황색의 채소에는 베타카로틴과 라이코펜 성분이 풍부하여 유방암 예방에 뛰어납니다. 또한 케일, 브로콜리, 무, 배추, 양배추 등의 십자화과 채소에는 설포라판 성분이 풍부하여 암세포의 세포 자멸을 유도하므로 유방암 예방에 뛰어난 효과가 있습니다.
4. 생들기름
들깨, 참깨에는 리놀렌산이 풍부한데, 식물성 오메가-3 지방산으로 항염 효과가 뛰어나며 유방암 세포의 사멸을 유도하고 암세포의 성장 및 전이를 막는 작용을 합니다. 생들기름에는 다중불포화지방산 비율이 80%를 차지하고 그 중 오메가-3는 60%입니다. 국제 영양학술지인 뉴트리언츠(Nutrients)에 기고된 논문에 따르면 오메가-3는 염증해소촉진 전달자(SPMs)라는 항염증 물질 생성을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 혈중 C 반응 단백(C-Reactive Protein, CRP), 인터루킨-6(Interleukin-6), TNF-α와 같은 염증 표지자 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 오메가-3를 많이 섭취하면 면역 세포의 수가 증가한다는 보고도 있습니다.
5. 베리류
블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류 과일에는 면역력을 높여주는 비타민 C와 세포 손상을 줄여주는 항산화 성분이 풍부합니다. 대표적으로 블루베리에 풍부한 플라보노이드, 안토시아닌 성분은 유방암을 예방하며 유방암의 재발 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서 블루베리는 가장 좋지 않은 유형 중 하나인 에스트로겐 음성 유방암 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 항암 효과의 이점을 얻기 위해서는 매일 블루베리를 두 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
출처: 이학민의 가슴 따뜻한 이야기 – 유방암 예방에 좋은 음식
지금까지 유방암 예방에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 유방암 예방에 좋은 음식을 먹는 것 뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 암을 예방하는 데 있어 매우 중요합니다. 그리고 미리 유전적 요인을 체크하거나 자가 진단을 하고 정기 검진을 받는 것 또한 중요한데요, 유방암을 조기에 발견하면 90% 이상의 완치율을 기대할 수 있습니다. 꾸준한 건강 관리를 통해 적정 체중을 유지하고 정기 검진을 받는다면 유방암과는 멀어질 수 있을 것입니다.