우울감을 느끼게 되면 기분이 가라앉고 무기력하게 되어 활력 및 일의 능률이 저하됩니다. 우울할 때는 어떤 음식을 먹어야 기분이 좀 나아질까요? 이 글에서는 우울할 때 음식에 관하여 알아볼 것인데요, 우울할 때 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<우울할 때 음식>
1. 우울할 때 먹으면 좋은 음식
1) 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 연구 결과를 통해 기분을 개선하고 불안 및 우울증 완화에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 특히 EPA, DHA는 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 기능을 조절하여 기분과 감정에 데 중요한 영향을 미칩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 몸에 좋은 기름기가 많은 생선과 씨앗 기름이 많은 호두와 같은 견과류를 먹는 것이 우울감 해소에 도움이 됩니다.
2) 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 트립토판, 페닐에틸아민, 테오브로민이라는 성분이 들어있는데 행복감을 느끼게 하는 물질들입니다. 트립토판은 뇌가 세로토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산이고, 페닐에틸아민은 항우울제 역할을 하는 도파민 생성에 필요한 아미노산이며, 테오브로민은 기분을 좋아지게 하는 자극제의 역할을 합니다. 실제로 스트레스를 많이 받은 사람이 2주 동안 매일 다크 초콜릿 630g을 먹고 스트레스 호르몬 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 밀크 초콜릿은 세로토닌 분비를 촉진하는 코코아 열매의 함유량이 다크 초콜릿보다 적기 때문에 큰 효과를 보기 어려우므로 우울할 때는 다크 초콜릿을 먹는 것이 좋습니다.
3) 베리류
블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으므로 우울증 증상을 완화합니다. 한 연구에 따르면 항산화제를 2년 동안 복용한 우울증 환자들의 증세가 크게 호전되었다고 합니다. 항산화 물질이 풍부한 베리류를 꾸준히 섭취한다면 우울증 발병 확률을 낮출 수 있으며 기분 개선에 크게 도움이 됩니다.
4) 녹색 잎채소
시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 아스파라거스 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증을 앓지 않는 사람보다 엽산 섭취량이 낮은 것으로 파악되었습니다. 녹색 잎채소를 충분히 먹으면 엽산 섭취량이 증가하므로 우울증을 예방할 수 있을 것입니다.
5) 가금류
닭, 오리 등의 가금류에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 필수 아미노산입니다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이고 세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 호르몬으로 수면, 식욕, 기분을 조절합니다. 트립토판이 풍부한 가금류를 충분히 섭취한다면 불면증 및 우울증을 개선할 수 있습니다.
2. 우울할 때 먹으면 나쁜 음식
1) 설탕
기분이 우울하면 단 음식이 당기는데요, 의외로 달콤한 설탕은 우울할 때 먹으면 좋지 않은 음식입니다. 설탕은 케이크, 파이, 쿠키 등 맛있는 디저트에 필수적으로 들어갑니다. 달콤한 음식을 먹으면 실제로 기분이 좋아지기는 하지만 일시적인 효과일 뿐, 설탕이 들어간 음식을 장기간 섭취하면 건강에 해롭습니다. 설탕 섭취를 줄이면 오히려 혈당 수치가 급변하지 않고 균형감 있게 조절되므로 기분이 급변하지 않습니다.
2) 술
기분이 우울하거나 슬플 때 술에 의존하는 사람들도 있습니다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 충동성이 커지고 나쁜 결정을 하는 경우가 많게 됩니다. 또한 우울한 상태에서는 이미 세로토닌 농도가 낮아져 있는데, 술을 마시면 세로토닌의 기능이 저하되므로 오히려 우울감 및 불안감을 극대화시킵니다.
3) 패스트푸드
햄버거, 감자튀김, 치킨 등의 음식에는 우울증에 악영향을 미치는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 패스트푸드에는 나트륨이 과다하게 들어가고 칼륨, 철분 등 몸에 좋은 영양분은 부족합니다. 혈액 순환이 원활하게 되지 않게 되어 뇌로 운반되는 산소가 부족해져서 우울감을 잘 느끼게 되며 패스트푸드에 함유된 트랜스 지방 또한 우울증에 걸릴 확률을 높입니다.
4) 정제 탄수화물
우울할 때는 빵, 과자 등이 먹고 싶은 생각이 들게 됩니다. 한 연구에 따르면 우울증이나 정신 질환의 병력이 없는 여성이 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급상승하고 우울증의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면에 정제된 탄수화물 대신 통곡류를 섭취하면 우울증의 위험이 낮아지는 것으로 드러났습니다.
5) 카페인
적은 양의 카페인은 우울증 완화에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 카페인이 우울증을 악화시킬 수도 있다는 양면성이 가지고 있습니다. 카페인은 수면에 영향을 미치기 때문에 커피나 홍차 등 고카페인이 함유된 음식을 과다하게 섭취하면 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 수면은 기분과 직결되기 때문에 수면 장애가 발생하면 감정 조절에 영향을 줄 수 있으므로 카페인 섭취는 개인의 특성에 따라 주의해야 합니다.
지금까지 우울할 때 먹으면 좋은 음식, 그리고 나쁜 음식에 대해 알아보았습니다. 가벼운 우울감이라면 우울할 감정을 해소하기에 좋은 음식을 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 하지만 심각한 우울감을 느끼거나 우울증으로 인해 일상 생활에 지장이 생길 정도라면 단순히 음식을 섭취하는 것으로는 증상이 나아지지 않으므로 반드시 전문가의 상담을 받고 필요 시에는 치료를 받아야 합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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