암 환자는 매년 지속적으로 증가하고 있는데요, 실제 세계보건기구에서는 암 발생의 1/3은 예방이 가능하고, 1/3은 조기 진단 및 치료로 완치 가능하고, 나머지 1/3은 적절한 치료를 통해 완화가 가능하다고 했습니다. 이 글에서는 일상 속에서 실천할 수 있는 암 예방 수칙들에 대해 알아보겠습니다.
<암 예방 수칙>
1. 흡연 하지 않고, 간접 흡연도 피하기
담배 연기에는 암을 유발하는 24가지 이상의 화학 물질이 포함되어 있는데, 흡연이 암 사망 원인 중 가장 큰 비중을 차지하며, 암 환자의 사망 중 1/3이 흡연과 관련되어 있습니다. 특히 폐암으로 인한 사망 환자의 85% 이상이 흡연과 관련 있으며, 비흡연자 중에서도 간접 흡연으로 인한 폐암 발생 위험은 20~30%나 증가합니다. 구강, 인두, 후두, 식도, 위, 췌장 등도 흡연과 관계가 깊은데, 금연을 한 뒤 10년이 경과하면 흡연을 계속 한 사람에 비해서 폐암 발생 확률이 절반 이하로 감소하고, 15년이 경과하면 1/6로 감소합니다.
2. 술은 하루 2잔 이내로 마시기
알코올을 과도하게 섭취하면 구순암, 후두암, 인두암, 식도암, 간암 등의 특정 암 발생 위험을 증가시킵니다. 알코올을 과잉 섭취하면 에너지원이 되는 체지방을 고갈시켜 체력을 저하시키고, 체지방이 완전히 없어지면 알코올 자체에서 에너지를 취하게 되어 면역 기능도 저하됩니다. 특히, 술과 담배를 함께 하는 사람은 술만 섭취하는 사람에 비해 암 발생 확률이 더 높아지게 됩니다. 술은 하루에 최대 2잔으로 제한하여 마시는 것이 좋으며, 한 잔은 표준 잔으로 순알코올 함량 12g에 해당합니다.
3. 신선한 채소와 과일 섭취하고, 균형 잡힌 식사하기
신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 면역력을 강화하여 암을 예방할 수 있으며 심혈관계 질환 및 각종 대사 질환 등을 예방할 수 있습니다. 색깔이 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요한데, 다양한 색깔을 내는 항산화 물질을 골고루 섭취하면 활성 산소를 제거하고 항염 및 항암 작용을 통해 세포를 건강하고 깨끗하게 유지하여 각종 암과 질환을 예방할 수 있습니다.
4. 짠 음식, 탄 음식 먹지 않기
짠 음식은 위 점막을 손상시켜 위염 및 위암 발생 위험을 높이는데, 역학 조사에 따르면 음식을 짜게 먹는 나라의 위암 발생이 그러지 않은 나라에 비해 2~3배 가량 높게 나타났습니다. 탄 음식은 유전자 변형을 유발하는 헤테로사이클릭아민(Heterocylclicamine)이나 벤조피렌(Benzopyrene)과 같은 발암 물질이 포함되어 있어 암 발생 위험을 높입니다.
5. 주 5일 이상, 하루 30분 이상, 땀 나게 운동하기
일주일에 5일, 하루 30분 이상 꾸준하게 숨이 차고 땀이 날 정도로 운동하는 것은 암을 포함하여 각종 질환을 예방하는 가장 기본적인 방법입니다. 건강한 식단과 병행하여 운동을 하는 것은 적정 체중을 유지하는 데에도 좋고, 근육을 키우고 유지하여 근력과 기초 대사량을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 또한, 운동을 하면 혈중 철분이 감소되어 조직에 손상을 주는 활성 산소가 생성되는 것을 막고, 배변 활동도 촉진하여 대장암 예방에도 좋습니다. 단, 운동은 적당히 하고 무리하지 않는 것이 중요합니다.
6. 지방 및 칼로리 제한, 적정 체중 유지하기
고지방과 칼로리의 과다한 섭취는 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생 위험을 증가시킵니다. 칼로리를 제한하지 않으면 비만으로 이어질 수 있는데, 비만은 내분비 체계의 호르몬 균형을 무너뜨리고 각종 대사 질환과 암 발생으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 지방 섭취와 칼로리 섭취를 제한하고, 균형 잡힌 식단을 통해 몸에 좋은 음식을 골고루 먹으면서 운동을 병행하여 자신의 체격에 맞는 적정 체중을 유지해야 합니다.
7. 예방 접종 받기
B형 간염 예방 접종이나 자궁경부암(HPV) 예방 접종을 통해서 바이러스로 인한 만성 감염을 피하여 간암이나 자궁경부암을 예방할 수 있습니다. 예방 접종을 통해서 암을 예방할 수 있는 간단하고 확실한 방법이므로 반드시 예방 접종을 받도록 합니다.
8. 안전한 성생활 하기
각종 성 매개 감염이 만성으로 이어지면서 암이 발생하기도 합니다. 특히 인유두종바이러스(HPV)는 예방 접종으로 고위험군에 대해서는 어느 정도 예방이 가능하지만, 자궁경부암, 구강암, 인후두암, 피부암 등을 유발할 수도 있어서 상당히 위험하며, 안전한 성생활을 하는 것이 가장 확실한 예방법입니다.
9. 작업장 안전 보건 수칙 지키기
직업 특성상 발암 물질에 장기간 노출되는 경우도 있는데, 이는 필연적으로 암 발생으로 이어지게 됩니다. 발암성 물질에 노출되지 않도록 산업 보건 안전 기준에 따라서 보호구 및 작업복을 철저히 착용하고, 안전 장치를 마련하여 작업하는 것이 중요하며, 작업자는 꾸준히 정기 검진을 받아야 합니다.
10. 암 검진 꾸준히 받기
암을 예방하는 것이 가장 좋지만, 이미 발생하였다면 조기에 발견하는 것이 좋습니다. 정기적인 암 검진을 꾸준히 받아서 암을 조기에 발견하면 암 완치율을 높이고 암 사망률을 낮출 수 있습니다.
출처: 국립암센터 – 암 예방 수칙 10가지
지금까지 다양한 암 예방 수칙들에 대해 알아보았습니다. 결국에는 해로운 것들을 멀리하고 건강한 생활 습관을 들여서 몸을 건강하게 하는 것이 암을 예방할 수 있는 가장 큰 비결입니다. 그리고 무엇보다도 스트레스는 만병의 근원이므로, 자신만의 건전한 방식으로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 지금부터 생활 습관을 점검한 뒤 개선하고 건강하게 장수하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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