단백질은 우리 몸을 구성하고 근육을 생성하는 원료로 사용되며 필수적인 영양소입니다. 이 글에서는 소화 잘 되는 단백질 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
근력 운동 후에는 단백질 음식을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 손상된 근육의 회복을 돕고 성장에 도움이 되기 때문입니다. 특히 몸이 약해져 있거나 소화기가 약한 사람은 단백질 섭취량이 부족할 수 있습니다. 위장도 근육으로 이루어져 있으므로 단백질 섭취가 부족하고 근육이 약해져 있으면 위장의 운동량이 떨어져서 음식물 섭취 및 영양소 흡수에 어려움을 겪기 때문입니다. 소화기가 약하고 기력이 떨어진 사람들이 먹을 수 있는 단백질 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
<소화 잘 되는 단백질 음식>
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1. 그릭 요거트
그릭 요거트는 지중해 식단에 포함될 만큼 건강에 좋습니다. 만약 유당 불내증 등의 이유로 단백질이 풍부한 우유를 먹는 것이 힘들다면, 그릭 요거트를 먹는 것이 좋습니다. 그릭 요거트는 가정에서 직접 우유를 이용하여 만들어 먹을 수도 있고 시중에서 쉽게 구입해서 먹을 수도 있습니다. 우리가 시중에서 구입해서 먹는 요거트는 주로 우유를 유산균으로 발효시킨 요거트에서 유청을 제거하는 방식으로 제조됩니다. 우유가 요거트로 발효되는 과정에서 유당이 줄어들고, 그릭 요거트 제조 과정에서도 유청을 걷어 내므로 수분과 유당이 제거되기 때문에 유당 불내증이 있는 사람도 그릭 요거트를 먹으면 소화시키기 좋습니다. 심지어 일반 요거트에 비해서 칼로리는 낮고 단백질 함량은 1.5배 가량 높습니다. 그릭 요거트 100g 당 단백질은 약 6g 함유되어 있습니다. 단, 무지방 또는 저지방 그릭 요거트를 골라서 먹어야 합니다.
2. 두부
두부는 100g 당 단백질이 9g 가량 함유되어 있습니다. 두부는 활용도도 높아서 국에 넣어 끓여 먹거나 구워 먹기도 하고 생으로 먹을 수도 있습니다. 또한 소화가 잘 되고 단백질의 흡수율이 높다는 장점이 있습니다. 두부에는 8가지 필수 아미노산 뿐만 아니라 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 B1 등의 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부를 만들 때 물에 녹아 나온 단백질을 모두 섭취하려면 물을 빼고 응고시킨 두부보다는 물을 모두 포함하여 먹는 순두부가 더 좋습니다.
3. 황태
황태는 명태를 찬바람에 얼렸다 녹였다 반복하여 말린 것으로, 건조 과정에서 수분이 날아가고 영양분이 응축되어 단백질 함량이 높아진 고단백 식품입니다. 황태는 100g 당 약 80g의 단백질을 함유하고 있어 닭 가슴살 100g 당 약 23g의 단백질이 함유된 것에 비해 단백질 함량이 무려 3배 가량 높습니다. 황태는 먹었을 때 소화가 잘 되고 영양소의 체내 흡수율 또한 높습니다. 특히 필수 아미노산이 함유되어 있어 근육 재생 및 회복에 도움이 되어 운동 후에 근육의 회복을 위해 먹기에 좋습니다. 또한 황태는 지방 함량 및 칼로리가 낮아 체중 조절에도 좋으므로 다이어트 식품으로 적합합니다. 황태는 국을 끓여 먹거나 구워 먹기도 합니다.
4. 달걀찜
달걀은 고단백 완전 식품입니다. 달걀을 후라이 해서 먹으면 기름기가 있고, 삶은 달걀은 퍽퍽해서 소화하기에 부담된다고 느낄 수 있습니다. 실제로 단백질은 고온 조리 시에 단단하게 뭉쳐서 소화가 더딜 수 있는 반면, 찜 등의 저온 조리 시에는 단백질 구조가 적절히 풀어져서 소화하기 쉬워 집니다. 따라서 위장이 약할 때는 따뜻한 달걀이 먹고 싶다면 달걀을 쪄서 먹는 것이 좋은 방법입니다. 특히 아침 공복에 따뜻한 달걀찜을 먹으면 영양분을 보충하고 든든하게 하루를 시작할 수도 있습니다.
5. 멸치
멸치는 굉장히 고단백 식품으로 마른 멸치 100g 당 약 60g의 단백질이 함유되어 있습니다. 멸치 볶음으로 요리하면 1접시(40g)로 단백질은 7g 정도 섭취할 수 있습니다. 멸치는 국물 요리에서 육수로 우려내고 버리는 경우가 많은데, 육수에 우러나온 단백질은 0.1% 밖에 안되므로 단백질을 그대로 섭취하려면 멸치를 버리지 말고 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.
출처: 부부한의사 – 소화 잘 되는 단백질 음식
지금까지 소화가 잘 되는 단백질 음식에 대해 알아보았습니다. 소화 능력이나 체질 등 본인의 몸 상태에 따라 효능 등을 모두 고려하여 잘 선택해서 단백질도 챙기고 건강도 챙기는 일거양득의 효과를 보시기 바랍니다. 중요한 것은 영양 불균형을 막기 위해서 소화력이 떨어진다는 이유로 한 가지 음식만 먹지 않고 여러 가지 음식을 골고루 먹는 것이 중요하며, 소화를 돕기 위해 식사 방법도 한꺼번에 많은 양을 먹기 보다 조금씩 자주 먹고 천천히 먹는 것이 중요합니다. 단백질 섭취 후에는 소화를 촉진하기 위해 간단히 걷기 등의 가벼운 신체 활동을 하면 기력도 회복하고 건강을 증진하는 데 도움도 될 것입니다.