비오틴은 비타민 B7로 피부, 손톱, 발톱, 모발의 건강에 필수적인 영양소입니다. 또한 체내에 흡수된 영양소의 에너지 전환에 관여하고 혈당 조절을 하며, 신경계를 구성하고 유지하는 데 필수적입니다. 이토록 전신 건강에 중요한 비오틴은 체내에서 스스로 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 하는데요, 그렇다면 비오틴 많은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
<비오틴 많은 음식>
1. 달걀
달걀은 영양 성분이 우수한 완전 식품입니다. 특히 달걀 노른자 1개 당 비오틴은 약 10mcg 함유되어 있는데, 이는 성인이 섭취해야 할 비오틴 일일 권장량의 3분의 1에 해당하는 양입니다. 또한, 달걀에는 단백질과 콜린이 풍부하여 근육, 모발, 뇌 건강에 긍정적은 영향을 미칩니다.
2. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산을 비롯하여 단백질, 셀레늄, 아연 등 신체 조직을 구성하고 면역력에 좋은 영양소가 풍부합니다. 특히, 연어와 정어리는 100g에 약 5mcg의 비오틴이 함유되어 있어 뼈와 모발 건강에 좋습니다. 등푸른 생선을 꾸준히 섭취하면 심뇌혈관 질환을 예방하고 모발 및 피부 건강에 도움이 됩니다.
3. 아몬드
아몬드 30g 당 약 1.5mcg의 비오틴이 함유되어 있어서 꾸준히 섭취하면 피부 및 모발 건강에 도움이 됩니다. 또한, 아몬드에는 건강한 지방이 풍부하고 비타민 E, 마그네슘 등도 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 반면 HDL 콜레스테롤은 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라 아몬드에는 항산화 성분도 풍부하여 세포의 산화 손상을 예방하고 체내 염증을 줄일 수 있어 꾸준히 섭취하면 심뇌혈관 질환 예방에 좋습니다.
4. 해바라기 씨앗
해바라기 씨앗 30g 당 약 2.6mcg의 비오틴이 함유되어 있어서 피부 및 모발 건강에 도움이 됩니다. 또한, 해바라기 씨앗에는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 등이 풍부하여, 꾸준히 섭취 시 혈당을 조절하고 신경 기능을 지원하며 심혈관 건강을 개선하는 데 좋습니다.
5. 대두
대두는 메주 콩이라고 불리는데, 대두 100g 당 약 19.3mcg의 비오틴이 함유되어 있어 꾸준히 섭취 시 피부 및 모발 건강에 도움이 됩니다. 대두에는 식물성 단백질이 풍부하여 모발 뿐만 아니라 근육의 회복과 성장에도 도움이 됩니다.
6. 간
조리된 소의 간 85g에는 약 31mcg의 비오틴이 함유되어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 103%에 해당합니다. 단 한번의 섭취로 비오틴의 일일 요구량을 충족시킬 수 있으며, 소 간에는 철분이 풍부하기 때문에 섭취 시 혈액 성분 생성에도 도움이 됩니다. 조리된 닭의 간은 85g 당 138mcg의 비오틴을 함유하고 있어 소의 간보다 비오틴 함량이 높고 일일 권장 섭취량의 460%에 달합니다. 단, 간을 섭취할 때는 기생충 감염을 예방하기 위해 반드시 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
7. 버섯
버섯류는 식물성 비오틴을 함유하고 있으며 다양한 요리에 사용되는 식재료입니다. 버섯의 종류마다 비오틴 함량에는 차이가 있는데, 대표적인 예로 양송이 버섯은 70g 당 약 5.6mcg의 비오틴을 함유하고 있으며, 풍미를 더하기 위해 여러 요리에 사용되고 있습니다. 버섯에는 다양한 비타민과 항산화 성분이 포함되어 있어 에너지 대사에 관여하고 면역력을 강화하는 데에도 좋습니다.
8. 고구마
고구마 100g 당 약 2.4mcg의 비오틴이 함유되어 있으며, 베타카로틴이 풍부하여 피부 뿐만 아니라 눈 건강에도 매우 유익합니다. 고구마는 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 주어 다이어트에 좋고 장 건강 및 변비 완화에 도움이 됩니다.
9. 브로콜리
브로콜리 45g 당 약 0.4mcg의 비오틴이 함유되어 있는데, 브로콜리에는 섬유질, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C 등이 풍부하여 비오틴 뿐만 아니라 여러 가지 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있습니다. 브로콜리는 찜이나 구이로 먹기도 좋고 수프나 파스타에 넣어서 먹기에도 좋습니다.
10. 바나나
바나나 100g 당 약 0.2mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 탄수화물, 섬유질, 비타민 B, 칼륨 등이 포함되어 있어 섭취 시 에너지를 얻고 변비 완화에도 좋습니다. 껍질을 까서 과육을 그대로 먹기에도 편하고 스무디로 갈아서 먹을 수도 있습니다.
출처: 맘모스 헤어라인의원 • 탈모 인사이드 – 비오틴 많은 음식
지금까지 비오틴 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 일반적으로 섭취하는 음식들에 비오틴이 포함되어 있기 때문에 심각하게 식단 조절을 하는 경우가 아니면 비오틴이 결핍되는 경우는 잘 없습니다. 그렇지만 비오틴을 충분히 섭취하지 못하면 피부가 건조해지고 모발은 푸석푸석해지며 심각한 경우 탈모가 생길 수 있습니다. 뿐만 아니라 극심한 피로감, 우울증, 발작, 불면증 등의 다양한 증상을 겪을 수 있습니다. 따라서 평소에 비오틴 많은 음식을 꾸준히 챙겨 먹고 몸을 건강하게 관리하는 것이 중요합니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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