대장암은 전 세계적으로 가장 흔한 암 중 하나인데 그나마 다행인 것은 대장암의 발병 위험은 생활 방식에 변화를 주면 낮출 수 있습니다. 이 글에서는 대장암 예방 10가지 수칙에 대해 알아보겠습니다.
<대장암 예방 수칙>
1. 건강한 식단 구성하기
섬유질, 항산화 물질, 필수 영양소가 풍부한 식단은 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 돕고 변비를 줄이며 배변이 규칙적으로 되도록 장 운동을 촉진합니다. 또한 과일과 채소에 존재하는 다양한 항산화 물질과 파이토케미컬은 세포를 손상시키고 암 성장에 기여할 수 있는 활성 산소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
2. 적색육 및 가공육 섭취 제한하기
붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)와 가공육(베이컨, 소시지, 핫도그)을 많이 섭취하면 대장암 발병 위험이 증가합니다. 특히 가공육에는 방부제가 첨가되는데, 암을 유발하는 화합물로 알려진 질산염과 아질산염이 포함되어 있습니다. 적색육은 주당 500g 이하로 섭취를 제한하고 가공육은 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.
3. 규칙적으로 운동하기
신체 활동이 부족하면 대장암 발생의 위험이 증가합니다. 규칙적으로 운동을 하면 건강한 체중을 유지하고, 소화를 개선하며, 염증을 줄이는 데 도움이 되며 결과적으로 암 위험을 줄이는 데에도 효과적입니다. 연구에 따르면 일주일에 5일 이상 30분 정도의 적당한 운동이 대장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등 개인에 맞는 운동을 선택하여 규칙적이고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
4. 건강한 체중 유지하기
비만, 특히 복부 비만은 대장암의 위험 요소 중 하나입니다. 과도한 지방은 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 암 발생의 위험을 높일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체질량 지수(BMI)를 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 체질량 지수라 함은 BMI 18.5~24.9를 유지하는 것을 목표로 합니다.
5. 음주 제한하기
과도한 음주 또한 대장암 발병 위험을 높입니다. 알코올은 DNA 손상을 초래할 수 있으며 소화관에서 유해한 발암성 화합물의 생성을 촉진합니다. 술을 아예 끊는 것까지는 아니더라도 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔으로 음주를 제한합니다.
6. 금연하기
흡연은 대장암의 발병 위험을 상당히 높입니다. 담배에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 혈류로 들어가 대장에 영향을 미쳐서 DNA 손상 및 암을 일으킬 수 있는 발암 물질이 포함되어 있습니다. 담배는 백해무익하므로 아예 피지 않는 것이 좋습니다. 담배를 끊기 힘들다면 필요에 따라 의료 서비스나 금연 프로그램 등 주변의 도움을 받는 것이 좋습니다.
7. 정기 검진 및 대장 내시경 받기
대장암 검진은 대장암을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 선별 검사는 대장에서 전암성 용종을 발견하는 데 도움이 되며, 이는 암으로 변하기 전에 제거할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 가족력이나 기타 위험 요인이 있는 경우 45세 또는 그 이전에 선별 검사를 시작해야 합니다. 50세 이후에는 5~10년 마다 정기적으로 대장 내시경을 받는 것이 권장됩니다.
8. 비타민 D 및 칼슘 보충하기
연구에 따르면 적절한 수준의 비타민 D와 칼슘을 유지하면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D는 세포 성장을 조절하는 데 도움이 되고 칼슘은 대장 내막 세포의 비정상적인 성장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐고 지방이 많은 연어나 참치 등의 생선 및 보충제를 통해 얻을 수 있습니다. 칼슘은 유제품, 잎채소 및 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
9. 정제 설탕 및 가공 식품 섭취 줄이기
정제 설탕이 많이 함유된 식단, 가공 식품, 설탕이 함유된 음료는 비만 및 인슐린 저항성 위험을 높이는 것으로 알려져 있으며 이는 결국 대장암 위험을 증가시킵니다. 또한 가공 식품에는 대장 건강에 필수적인 섬유질 함량 결여되어 있으므로 가공 식품의 섭취를 줄이고 전체 식품을 선택하고 설탕 대신 과일이나 꿀 같은 천연 감미료를 선택해서 음식에 풍미를 더하는 것이 좋습니다.
10. 가족력 및 유전적 위험 인자 파악하기
대장암의 가족력이나 가족성 선종성 폴립증(FAP) 및 린치증후군과 같은 질환은 대장암 발병 위험을 증가시킵니다. 가족 병력에 대해 전문가와 논의하고 유전자 검사를 통해 위험 인자를 파악해 두는 것이 좋습니다. 만일 대장암 발병 위험도가 높은 경우에는 더 자주 검진을 받거나 수술과 같은 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다.
지금까지 대장암 예방 수칙에 대해 알아보았는데요, 대장암은 건강한 생활 습관을 들이고 정기적인 검진 시행 및 유전적 위험 인식 등을 통해 대부분 예방할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 술과 담배를 줄이고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. 생활 방식 및 식단에 변화를 주어 대장 건강을 지키고 건강하게 장수하시기 바랍니다.:D
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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