바쁜 현대를 살아가는 사람들은 가공 식품의 섭취량이 증가하여 자신도 모르는 사이에 당분을 과다하게 섭취하게 됩니다. 당분을 과다하게 섭취하면 내장 지방이 축적되고 당뇨로 이어질 수 있기 때문에 당분 섭취 줄이기 방법에 대해서 고민을 많이 하실 거라 생각됩니다.
우리가 먹는 음식들에는 알게 모르게 설탕을 비롯한 각종 당류가 많이 포함되어 있습니다. 특히 인스턴트 음식이나 배달 음식 등 지속적으로 팔려야 하는 음식들에는 사람들의 입맛을 자극하여 더 많은 사람들을 끌어들이기 위해 설탕 외에도 각종 조미료가 많이 들어갑니다. 자신도 모르는 사이 무심코 사 먹은 음식들로 인해 우리는 설탕에 중독되어 왔습니다.
설탕 중독은 생각보다 우리 몸에 많은 악영향을 끼칩니다. 당분을 섭취하면 혀의 미뢰가 자극되고 신호가 뇌로 전달되면 뇌에서는 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민이 분비되어 달콤한 맛은 중독되기 쉽습니다. 이미 설탕에 중독된 상태에서는 도파민 분비가 과잉으로 활성화되어 있으므로 한 순간에 당을 끊으려 하면 예민해지고 우울해지므로 당을 쉽게 끊기가 어렵습니다. 하지만 설탕 중독은 치매, 비만, 우울감, 기억력 및 집중력 저하 등을 유발하기 때문에 하루 빨리 벗어나기 위해 노력해야 합니다.
그렇다면 일상 속에서 당분 섭취를 줄이기 위해 손쉽게 실천할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
작가 Racool_studio 출처 Freepik
<당분 섭취 줄이기>
1. 음료 섭취 줄이기
당연하고 명확한 방법이지만, 당분 섭취를 줄이기 위해서는 당분이 들어간 음식을 덜 섭취하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다. 그 중에서도 가공 음료에는 액상 과당이 많이 함유되어 있어 설탕 함유량이 높으므로 당분 섭취를 줄이기 위해서는 반드시 줄여야 합니다. 특히 음료에 들어간 액상 과당은 체내에서 빠르게 흡수되기 때문에 당뇨, 비만, 고지혈증 등의 문제를 초래하므로 우리 몸에 굉장히 좋지 않습니다. 조심해야 할 것은 과일 주스에도 액상 과당이 많이 들어가므로, 시중에 파는 것보다는 직접 갈아 만든 과일 주스나 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다. 한 순간에 음료를 줄이기는 힘듭니다. 따라서 몸에 좋은 물, 차, 탄산수 등을 가공 음료 대신 마시며 서서히 줄여나가는 것이 어떨까요? 맹물이 마시기 힘들다면 보리차, 현미차 등의 곡물로 우려낸 차를 마시면 수분 공급에 더 수월할 것입니다.
2. 제품 성분표 확인하기
식료품을 구입할 때 제품 성분표를 꼼꼼히 따져보고 사시나요? 가족의 건강을 염려하는 분들이라면 이미 성분표를 하나하나 따져가며 현명하게 구입하실 텐데요, 당분 섭취를 줄이기 위해서도 성분표를 따져보는 것이 매우 도움이 됩니다. 우리가 사 먹는 음식들에는 알게 모르게 당분이 많이 함유되어 있습니다. 심지어 식품의약품안전처에 따르면 ‘무가당’으로 명시된 식료품에도 당분이 포함되어 있을 수 있다고 하니 반드시 제품 성분표를 꼼꼼히 확인하여 건강을 생각한다면 당류의 함량을 확인하고 구매하는 것이 좋습니다. 특히 음료를 고를 때는 합성첨가물, 색소, 향료 등이 포함되지 않는 것을 선택해야 합니다. 지금부터라도 마트에서 무조건 싼 제품을 고르기보다 제품 성분표 확인하여 구매하는 것을 습관화 해보는 것이 어떨까요? 😀
3. 설탕 대체재 섭취하기
설탕이 몸에 안 좋은 것은 알지만 단 맛을 끊기 어렵다면 설탕을 대체할 만한 것을 먹는 것도 도움이 됩니다. 이미 다양한 설탕 대체재가 개발되어 시중에 판매되고 있습니다. 설탕은 정제된 당으로 불순물과 수분을 제거한 것이므로 오래도록 사용할 수 있으며, 무향, 무미이므로 요리에 사용하기에 용이합니다. 설탕 대체재로 비정제 원당이 있는데, 사탕수수 본연의 영양소를 그대로 간직하고 있는데, 화학적 정제 과정을 거치지 않아서 유통기한이 짧고 가격이 비싸다는 단점이 있습니다. 설탕 대체재로 아스파탐, 스테비아, 사카린 등의 인공 감미료도 있는데요, 적은 양으로도 강력한 단맛을 내며 인체에 흡수되지 않아 칼로리가 낮습니다. 하지만 1일 섭취량을 넘겼을 때는 인체에 유해할 수 있으며 2023년 6월 WHO에서는 아스파탐을 IARC 발암물질 2B군에 등재하기도 했습니다. 인공 감미료에 대한 안전성에 대한 문제는 끊임없이 제기되어 왔는데요, 설탕 대체재도 적정량을 섭취하는 것이 가장 바람직할 것입니다.
4. 과일 섭취하기
자연에서 나는 과일은 천연의 단맛을 품고 있습니다. 사실 과일에도 당분이 꽤나 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트를 하는 분이나 당뇨 환자에게는 적극적으로 권하지는 않습니다. 하지만 설탕의 섭취를 줄이기 위해서는 수분과 섬유질이 풍부한 제철 과일을 충분히 섭취하여 단맛의 욕구를 충족해주는 것도 좋은 방법입니다. 또한 요리를 할 때 사과, 배, 귤, 파인애플 등의 과일을 사용하여 천연의 단맛을 내는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 팁을 드리자면, 과일을 크게 써는 것보다는 작게 썰어 넣으면 더 균일하게 씹히면서 단맛을 잘 느낄 수 있으므로 잘게 썰어서 요리에 활용해 보세요!
5. 건강한 간식 찾기
습관적으로 달콤한 간식을 먹어왔던 사람이라면 한 순간에 당분을 줄이기가 다른 사람들에 비해 더 어려울 수 있습니다. 그렇다면 초콜릿, 아이스크림, 빵, 과자 등의 가공 식품 대신 견과류, 과일 등의 몸에 좋은 간식을 대신 먹는 것이 좋은 대안이 될 것입니다. 단순히 배가 고픈 것이 아니라 습관적으로 당기는 것일 수 있으므로 최대한 몸에 좋은 간식으로 대체하는 것이 바람직합니다. 단, 과일에도 당이 많이 함유되어 있으므로 과일을 간식으로 먹을 때는 적정량을 먹는 것이 중요합니다.
▶ 생활 속에서 간단히 실천할 수 있는 당분 섭취 줄이기 꿀팁에 대한 영상도 시청해보세요!
출처: TVCHOSUN-TV조선
사실 당분 섭취 줄이기 방법에는 특별한 것이 없습니다. 그저 당분을 적게 먹는 것이 다입니다. 그렇지만 이미 설탕에 중독된 우리로서는 한 순간에 당을 끊기가 어렵기 때문에 일상 생활 속에서 그나마 당을 서서히 줄이기 위해 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 소개해 드렸습니다.
당분 섭취가 많으면 우리 몸에서는 여러 가지 신호를 보냅니다. 면역력이 저하되고 피부 트러블이 자주 생기며 만성 피로, 체지방 증가 등의 여러 가지 문제가 발생합니다. 원인은 뚜렷하지 않지만 몸이 안 좋아진 걸 느낀다면 당분을 줄여보는 것이 어떨까요? 먹는 것만 바뀌어도 우리 체내의 환경이 많이 변화합니다. 당분을 줄이기 위해 차근차근 실천하다 보면 건강해진 것을 느낄 수 있을 것입니다! 🙂
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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