이 글에서는 당뇨 환자들을 위한 달콤한 당뇨 간식 꿀팁에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
당뇨가 있는 분들은 먹는 음식에 제한이 많기 때문에 먹는 것에서 오는 스트레스가 상당히 심할 것입니다. 특히 달콤한 음식에 대한 갈망이 클 텐데요, 달달한 음식을 좀 먹고 싶지만 먹고 나서 혈당이 치솟을 것을 생각하면 걱정되는 것이 사실입니다. 하지만 당뇨인도 먹을 수 있는 혈당을 올리지 않으면서 달달한 음식도 있습니다. 지금부터 건강한 단맛을 내는 ‘당뇨 간식’에 대해 알아보겠습니다.
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<혈당 지수(GI) & 혈당 부하 지수(GL)>
당뇨 간식을 추천하기에 앞서, 혈당 지수(GI) 혈당 부하 지수(GL)에 대한 개념을 짚고 넘어가겠습니다.
1. 혈당 지수(GI)
혈당 지수(GI: Glycemic Index)란, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로, 0~100으로 나타냅니다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 섭취한 뒤 혈당이 빠르게 상승하여 인슐린의 과잉 분비를 유발하고, 이로 인해 혈당이 급하게 저하되면서 체지방의 축적 및 비만이 촉진되도록 합니다. 일반적으로 혈당 지수가 55 이하이면 저혈당 지수 식품, 55~69이면 중혈당 지수 식품, 70 이상이면 고혈당 지수 식품으로 분류합니다. 사실 혈당 지수는 섭취량은 고려하지 않은 수치이므로 실제 혈당 변화를 완벽히 반영하지는 못하기 때문에, 혈당 지수에 섭취량 개념을 더하여 보완한 혈당 부하 지수가 개발되었습니다.
2. 혈당 부하 지수(GL)
혈당 부하 지수(Glycemic Load)는 혈당 지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 섭취하는 지를 반영한 값으로, 음식의 양을 1회 섭취할 분량으로 정해서 그 양만큼 먹었을 때의 혈당 지수를 측정한 것입니다. 혈당 부하 지수가 10 이하이면 저혈당 부하 지수, 11~19이면 중혈당 부하 지수, 20 이상은 고혈당 부하 지수로 분류합니다. 혈당 부하 지수(GL) = 혈당 지수(GI) x 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 / 100 의 식으로 계산할 수 있습니다.
<달콤한 당뇨 간식 추천>
1. 딸기
딸기는 달콤한 맛 때문에 다른 과일에 비해 당분이 더 많이 함유되어 있을 것이라고 착각하기 쉽습니다. 하지만 사과나 오렌지에 비교했을 때 딸기는 당분 함량이 가장 낮습니다. 딸기의 GI 지수는 41, GL 지수는 1에 불과하기 때문에 당뇨인들이 단맛을 느끼고 싶을 때 먹기에 더없이 좋은 간식입니다. 연구에 따르면 딸기를 먹으면 인슐린을 더 잘 활용할 수 있도록 돕는 작용을 하고, 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨병 및 당뇨 합병증 예방에 효과가 있다고 합니다.
2. 생고구마
고구마는 본연의 단맛이 나기 때문에 남녀 노소 좋아하는 대표 간식입니다. 하지만 조리법에 따라 GI 지수가 크게 달라지기 때문에 어떻게 먹느냐가 너무 중요합니다. 고구마 자체의 GI 지수는 55이지만, 군고구마는 GI 지수가 90.9로 흰쌀밥보다 높고, 찐고구마는 GI 지수가 70.8로 라면의 GI 지수와 비슷합니다. 그렇기 때문에 고구마의 단맛을 느끼고 싶다면 하루 1/2개 정도로 껍질째 생고구마를 간식으로 먹는 것을 추천드립니다.
3. 수박
수박은 본연의 시원한 단맛이 특징적인 과일입니다. 수박의 GI 지수는 72로 높은 편입니다. 하지만 GL 지수는 4.32로 낮은데, 이는 수박의 90%가 수분으로 이루어져 있기 때문입니다. GL 지수의 주요 기준이 탄수화물 1회 섭취량이므로 수박 1통을 한꺼번에 먹는다면 당분 과다 섭취로 문제가 생길 수 있지만, 소량 섭취하면 당뇨인들도 달콤한 간식으로 즐기기에 좋을 것입니다.
4. 늙은 호박
늙은 호박 역시 수박과 마찬가지로 GI 지수가 75로 높은 편이며, 찐 늙은 호박의 GI 지수는 70입니다. 하지만 늙은 호박은 탄수화물 함량이 적어서 GL 지수는 6으로 낮은 편에 속하기 때문에, 당뇨인들도 늙은 호박을 적정량으로 먹는다면 달콤한 간식으로 섭취하기에 좋습니다.
<당뇨 간식 섭취 주의 사항>
당뇨 환자는 식사를 할 때에도 매끼 일정한 시간에 정해진 분량의 식사를 규칙적으로 해야 합니다. 정상 체중을 유지하기 위해 하루 섭취량도 철저히 정해두고 지켜야 합니다. 식사 외의 간식은 되도록 섭취하지 않는 것이 가장 좋고, 배가 고파 간식을 섭취할 때는 하루 섭취량 안에서 양을 조절해야 합니다. 단맛이 나는 음식을 먹고 싶다면 자연의 단맛을 내는 음식이나 설탕 대신 인공 감미료를 사용한 음식을 드시는 것이 좋습니다.
출처: 당뇨병의 정석 – 당뇨 간식 추천
당뇨가 있는 분들을 위한 추천 간식과 간식을 섭취할 때의 주의 사항에 대해 알아보았는데요, 당뇨 때문에 달달한 음식을 못 먹는다면 오히려 스트레스를 받아서 몸에 좋지 않은 음식을 폭식할 수도 있습니다. 건강에 좋은 달콤한 간식을 먹으면 배도 채우면서 기분도 좋아지고 혈당 관리도 할 수 있으니 일석삼조의 효과를 누릴 수 있습니다. 단, 먹는 양과 먹는 시간은 철저히 지키는 것이 필수입니다. 즐겁게 혈당 관리하면서 건강도 지킬 수 있도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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