달리기는 장비 없이 할 수 있는 맨몸 운동 중 한 가지입니다. 우리 몸에 이로운 달리기 효과에는 여러 가지가 있습니다. 달리기의 긍정적인 효과 및 올바른 달리기 자세에 대해 알아보겠습니다.
1. 올바른 달리기 방법
달리기 전에 충분히 몸을 풀어준 후에 올바른 달리기 자세, 보폭, 호흡법을 유지하여 달리면 부상을 방지하고 달리기 효율성을 극대화할 수 있습니다. 달리기 시간은 30분 전후로, 거리는 잘 달리는 사람 기준으로 5~6km 전후가 적당하다고 합니다. 또한 옆 사람과 대화가 힘들 정도로 숨이 찰 정도로 달리는 것이 좋습니다. 아래에서 올바른 달리기에 도움이 되는 몇 가지 방법들에 대해 설명 드리겠습니다.
1) 머리
턱을 당기고 고개를 들어 머리 뒷면과 등이 일직선이 되도록 합니다. 시선은 20~30m 앞을 주시하며 발을 직접 내려다보지 않습니다.
2) 어깨
어깨의 긴장은 목과 등 위쪽의 긴장으로 이어질 수 있으므로 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 어깨를 자연스럽게 밑으로 내리고 힘을 빼서 느슨하게 유지해야 합니다.
3) 팔
달리기를 할 때 팔을 휘젓는 동작을 팔치기 또는 팔젓기라고 합니다. 팔치기를 할 때는 어깨에 힘을 빼고 팔을 90도 각도로 유지하여 몸을 가로지르지 않고 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다. 팔을 뒤로 밀 때는 손목이 옆구리에 도달할 때까지, 그리고 팔을 앞으로 당길 때는 팔꿈치가 옆구리에 올 때까지 팔치기를 합니다. 팔꿈치 안쪽은 몸에 가까이 붙여야 팔과 어깨가 쉽게 피로해지는 것을 방지할 수 있습니다.
4) 손
달걀을 쥐고 있는 것처럼 손에 힘을 빼고 편안하게 유지합니다. 주먹에 힘을 주어 꽉 쥐면 팔과 어깨에 긴장이 생겨 피로도가 쌓일 수 있으므로 피해야 합니다.
5) 상체
상체는 허리가 아닌 발목을 기준으로 10~15도 정도 약간 앞으로 기울인 상태를 유지합니다. 상체는 앞으로 약간 기울이고 가슴은 약간 앞으로 내밀면서 활짝 펴주면 앞으로 나가는 추진력을 얻는 데 도움이 됩니다.
6) 발
발바닥 중간에서 앞꿈치로 딛어서 착지해야 하고 뒤꿈치로 착지하는 것은 관절에 지나친 충격을 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 정렬을 바르게 하고 충격 흡수를 위해서 발이 엉덩이 아래에 착지해야 합니다. 발이 몸 앞쪽으로 너무 멀리 착지하게 되면 제동 효과가 발생하고 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그리고 보폭은 1m 전후로 유지하는 것이 바람직합니다.
7) 호흡
호흡은 깊고 리드미컬하게 합니다. 충분한 산소 공급을 위해 발을 한 번 내디딜 때마다 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉습니다. 이 때 숨은 2번 마시고(습습) 2번 내뱉는(후후) 것을 권장하는데요, 본인의 페이스에 맞게 3:2 또는 2:3 호흡법을 적용해도 좋습니다.
2. 달리기 효과
달리기를 하면 여러 가지 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
1) 심혈관 건강 개선
달리기는 안정시 심박수를 낮추고 심장의 효율을 높여 혈액 순환을 개선하는 등 심장을 강화합니다. 또한 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 낮추어 전반적인 심혈관 건강을 향상 시킵니다.
2) 체중 관리
달리기는 대표적인 유산소 운동으로써 칼로리를 소모하고 체중을 관리하는 효과적인 방법입니다. 신진 대사를 증가시키고 지방의 감소를 촉진하기 때문에 균형 잡힌 식단과 병행하면 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
3) 근육 & 뼈 건강 개선
달리기는 특히 다리와 코어의 여러 근육을 사용하여 근육을 더 강하게 만듭니다. 또한 뼈의 성장을 촉진하고 골 밀도를 높여 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
4) 관절 건강 개선
무리하지 않고 올바른 자세로 달리면 관절 주변 근육을 강화하여 안정성을 향상시키고 관절염 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 해당 부위로의 혈류를 증가시켜 건강한 연골을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5) 면역 기능 향상
적당한 강도의 달리기는 면역 세포의 순환 및 면역 체계를 강화하며 항염 작용을 함으로써 감염으로부터 신체를 보호하는 데 더욱 효율적이게 만듭니다.
6) 인지 기능 향상 및 치매 예방
달리기를 하면 BDNF(Brain Derivated Neurotrophic Factor, 뇌유래신경영양인자)라고 하는 물질이 분비됩니다. BDNF는 신경 세포의 생성을 촉진하므로 뇌를 젊고 건강하게 유지하여 인지 기능을 향상시키고 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.
7) 스트레스 해소
달리기는 자연스러운 기분 향상제인 엔도르핀을 방출합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추어 스트레스 수준을 낮추고, 일상의 압박에서 벗어나 심신을 편안한 상태로 만들어 줍니다. 나아가 우울증과 불안 증상을 크게 줄일 수 있으며 전반적인 기분을 향상시키고 성취감을 주어 정신 건강에 도움이 됩니다. 또한 힘든 순간을 넘기고 나면 ‘러너스 하이‘라는 상쾌한 기분을 느끼게 되는데요, 이는 달리는 동안 엔도르핀 뿐만 아니라 아난다마이드(Anandamide)라는 신경 전달 물질이 분비되어 행복감을 느끼게 되는 것이라고 합니다.
8) 커뮤니티 및 사회적 상호 작용
요즘은 달리기 크루를 결성해 여러 사람들이 모여 함께 달리는 경우가 많습니다. 이렇게 러닝 크루에 가입하거나 여러 가지 경주에 참여하는 것은 공동체 의식을 키워줍니다. 이는 사회적 상호 작용 기회를 제공하고, 동기를 강화하며, 공유된 목표를 위한 인적 네트워크를 만듭니다.
9) 경제적 이익
달리기는 비용 효율적인 운동입니다. 최소한의 장비(주로 좋은 운동화 한 켤레)가 필요하며 넓은 공터, 공원, 산책로 또는 도시 거리와 같이 접근 가능한 다양한 장소에서 수행할 수 있으므로 체육관에 값비싼 비용을 지불하지 않더라도 가능합니다.
10) 환경적 연결
트레드밀을 이용하여 달리는 것보다 야외에서 달리는 것이 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 트레드밀에서 달리는 것은 규칙적인 지면을 딛는 것이지만 야외의 지면을 달리는 것은 울퉁불퉁하고 불규칙적인 지면을 딛는 것이기 때문입니다. 또한 야외에서 달리면 햇볕을 쬐고 풀 냄새를 맡는 등 자연과의 연결을 가능하게 하며 정신 건강 면에서도 이점이 있습니다.
지금까지 달리기의 올바른 방법과 긍정적인 효과들에 대해 알아보았습니다. 중요한 것은 내 몸에 무리가 가지 않게 약간 부족하다 싶을 정도로 달리는 것입니다. 너무 무리하게 되면 오히려 면역 체계가 깨진다고 합니다. 달리기에는 많은 자본이 들지 않습니다. 지금부터 넓은 밖으로 나가서 맑은 공기를 마시고 햇볕을 쬐면서 올바른 자세로 달리기를 시작해보는 것이 어떨까요? 꾸준히 한다면 몸과 마음이 모두 건강해질 것입니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
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