다이어트를 새해 목표로 세우신 분들이 많을 텐데요, 잘 지키고 계신가요? 생각보다 쉽지 않으실 겁니다. 식단과 운동을 병행하려니 의지대로 되지 않고 배고픔을 견뎌내기가 만만치 않을 텐데요, 이 글에서는 다이어트 과일을 추천해드리려고 합니다.
과일은 대부분 달콤하고 상큼하며 수분이 풍부하기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 음식이지만 당분이 높은 과일을 많이 먹으면 살이 찌기 쉽습니다. 특히 과일에 많이 들어있는 과당은 살이 찌기 쉽게 하는 당입니다. 과당은 에너지원으로 잘 쓰이지 않으면서 LDL 콜레스테롤로 변환되어 고지혈증을 일으킬 수 있습니다. 또한 과당의 일부가 포도당으로 변환되기는 하지만, 과당 자체는 인슐린 분비를 촉진하지 않아 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 분비를 촉진하지 않아 자칫하면 과식하게 됩니다. 따라서 과일 역시 많이 섭취하는 것은 옳지 않고 적정량을 지켜서 섭취해야 합니다.
식후에 디저트로 과일을 먹는 경우도 많은데요, 식후에 과일을 먹는 것보다 살이 덜 찌기 위해서는 식전에 과일을 적당히 먹는 것이 포만감이 들어 식사량도 줄고 다이어트에 도움이 됩니다.
그렇다면 다이어트에 도움이 되는 과일들에는 어떤 것들이 있을까요?
작가 4045 출처 Freepik
<다이어트 과일 Best 7>
1. 방울 토마토
방울 토마토는 100g 당 16kcal로 칼로리는 낮지만 식이 섬유가 풍부해서 포만감이 큰 식품입니다. 또한 수분 함량이 높고 당 함량은 낮습니다. 그렇기 때문에 이미 잘 알려진 대표적인 다이어트 식품인데요, 그렇다고 해서 방울 토마토를 너무 많이 섭취하면 체중 감량에 방해가 되고 속쓰림과 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 방울 토마토의 1일 권장량은 10~15개 정도이니 적정량을 섭취해야 다이어트와 건강에 도움이 됩니다.
2. 딸기
딸기는 저칼로리 식품이지만 동시에 고영양 식품입니다. 따라서 다이어트 하느라 음식 섭취가 부족한 사람들에게 딸기는 영양분 보충에 좋습니다. 딸기는 1컵 당 50~60kcal이며 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 좋고 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 주고 식사량 조절에 도움이 됩니다. 외에도 비타민 B6, 비타민 E, 비타민 K, 안토시아닌, 칼륨, 철, 마그네슘 등이 풍부합니다. 딸기 하루 권장량은 1~2컵(약150g~300g)으로 최대 20개이 과다 섭취 시에는 소화 장애가 발생할 수 있으니 적정량을 섭취해야 합니다. 다이어트를 할 때는 하루에 딸기 5개를 섭취하는 것이 적당하다고 합니다.
3. 자몽
자몽은 혈당 지수 및 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부하여 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼므로 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 자몽 특유의 향긋한 향기의 근원인 ‘리모넨’ 성분이 함유되어 있어 배고픔을 억제하는 데에 도움이 되어 다이어트에 효과적입니다. 또한 자몽의 껍질에는 ‘나린진’이 풍부하여 식욕 억제 및 체중 감량에 도움을 주므로 다이어트 효과를 얻고 싶다면 자몽의 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 자몽의 하루 권장량은 1/2~2개입니다.
4. 키위
키위는 혈당 지수가 낮은 대표적인 과일입니다. 다이어트 시에는 혈당 스파이크를 조심해야 하는데요, 키위는 당분이 적고 혈당 증가 속도가 느린 과당의 함유량이 높아서 혈당 조절에 용이합니다. 또한 포도당의 분해와 흡수가 느리므로 지방의 축적이 적습니다. 식이 섬유도 풍부해 포만감을 주므로 다이어트에 좋은 과일입니다. 하지만 과당을 너무 많이 섭취 시에 지방 대사 기능에 이상이 생길 수 있으므로 키위의 하루 권장량인 1~2개를 지켜서 적정량을 섭취해야 합니다.
5. 바나나
바나나는 마그네슘이 풍부하여 식욕 감소 및 근육 경련과 통증 완화 효과가 있어 근력 운동 전에 섭취하면 도움이 됩니다. 당분과 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않을 것이라는 편견이 많지만, 칼로리가 높은 반면에 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부하고 혈당 지수가 높지 않아서 당뇨 환자의 혈당 수치 조절, 체중 조절에도 도움이 됩니다.
6. 사과
사과 칼로리는 1개당 100~120kcal로 칼로리가 엄청 낮지는 않습니다. 그렇지만 사과는 대부분이 수분으로 구성되어 있고 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 내장 지방 축적을 예방하는 폴리페놀 함유하고 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 사과에는 당분이 많으므로 하루 권장량은 1~2개입니다. 다이어트에 더욱 효과적으로 먹기 위해서는 풋사과를 먹는 것이 좋은데요, 풋사과는 품종 상관없이 지름 4cm 이내의 덜 익은 사과로 익은 사과보다 칼로리는 80~90kcal로 낮지만 영양소는 더 풍부한데다 폴리페놀이 10배나 많이 함유되어 있습니다.
7. 핵과류
복숭아, 자두, 체리, 살구, 매실 등의 핵과류는 칼로리가 낮은 제철 과일입니다. 혈당 지수(GI)가 낮고 비타민 C와 비타민 A가 풍부합니다. 저칼로리인데다 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에도 좋으며 다이어트 중에도 배변 활동에 무리가 없게 도와줍니다. 핵과류 과일을 지나치게 많이 섭취하면 소화 장애를 일으키므로 하루 권장량을 지켜서 섭취하도록 합니다. 하루 권장량은 복숭아 1~2개, 자두 3~4개, 체리 10~15개, 살구 2~3개입니다.
출처 Freepik
다이어트에 좋은 과일과 그 과일들을 어느 정도로 어떻게 먹는 것이 다이어트에 좋을 지에 대해 알아보았습니다. 이 글에서 알려준 대로 달콤하고 상큼한 과일을 먹으면 배고픔을 잊으면서 살도 빠지고 몸도 건강해지는 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것입니다. 지금부터 다이어트에 도움이 되는 과일을 많이 섭취하고 꼭 건강하고 즐거운 다이어트에 성공하시기 바랍니다! 😀
다이어트 과일에 대한 영상도 시청해주세요! 위에서 소개한 과일 외에도 다이어트에 도움이 되는 여러 가지 과일에 대한 정보를 제공하고 있습니다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글