남성 갱년기는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 떨어지는 것으로, 남성 갱년기 증상은 다양합니다. 여성 갱년기와 차이가 있다면 여성 갱년기는 호르몬 수치가 급격히 떨어지는 반면에 남성 갱년기는 호르몬 수치가 서서히 떨어져서 증상이 나타나도 잘 모르는 경우가 있습니다. 평균적으로 30대 남성은 테스토스테론 수치가 1%씩 떨어지기 시작하여 60대까지 꾸준히 떨어지며, 80대가 되면 매우 낮은 수치로 떨어집니다. 그렇다면, 남성 갱년기 증상에는 어떤 것들이 있으며, 남성 갱년기 극복을 위한 방안에 대해서도 알아보겠습니다.
1. 남성 갱년기 증상
여성이 폐경을 기점으로 여성 호르몬이 급격히 줄어들어서 증상을 쉽게 느끼는 것에 비해 남성은 30대 이후 남성 호르몬이 꾸준히 줄어들기 때문에 증상을 느끼기 어렵습니다. 남성 호르몬이 줄어들면서 노화가 진행되어 중추 신경계, 근골격계, 생식계통의 기능이 저하되기 시작하는데 증상이 나타나는 양상은 매우 다양합니다. 우리 나라의 40대 이상 남성 중 약 30%는 남성 갱년기 증상을 체감하는 것으로 추정되는데, 개인에 따라 증상이 나타나는 정도의 차이는 큰 편입니다.
- 성에 대한 관심 및 성 기능 감소(성욕 감퇴, 발기부전, 성관계 횟수 감소, 사정량 감소, 성적 쾌감 저하)
- 무기력감 및 만성 피로
- 근력 및 지구력 저하
- 근육 감소
- 체지방 증가(팔다리 가늘어짐, 복부 비만)
- 기분 변화 및 불면증
- 인지 능력 저하 및 기억력 감퇴
- 키 감소
- 일의 능률 감소
- 저녁 식사 후 졸음
- 자신감 상실
- 체모 감소(수염 자라는 속도 저하)
- 안면 홍조
- 식은 땀
- 관절통
- 골다공증
- 피부 노화
2. 남성 갱년기 극복
남성 갱년기를 극복하기 위해서는 숨기지 말고 드러내어 주변 사람들의 도움을 받아야 합니다. 남성 갱년기는 노화로 인해 나타나는 자연스러운 현상인데, 이는 주변 사람들과 함께 대처하면 슬기롭게 극복할 수 있습니다. 남성 갱년기를 늦추거나 잘 극복하려면 남성 호르몬 수치를 높이려는 노력이 필요한데, 남성 호르몬 수치를 높이고 남성 갱년기 극복을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.
1) 근력 운동하기
나이가 들수록 근육은 줄어들면서 중년 및 노년 남성들 중에서 팔과 다리에 뼈만 남고 가늘면서 살이 흐물거리고 기력이 없어 보이는 사람들이 있습니다. 30대부터 근육량은 매년 1%씩 줄어들게 되는데, 근육 손실은 단순히 노화로 치부할 일이 아니라 하루라도 빨리 예방해야 합니다. 근력 운동을 하면 근육이 자극을 받으면서 ‘마이오카인(Myokine)‘이 합성되어 혈류를 타고 순환하여 뼈 및 근육을 형성하고 성장 호르몬, 성 호르몬 등에도 영향을 미칩니다. 근육량을 늘리고 남성 호르몬 수치를 높이려면, 일상 속에서 팔굽혀펴기, 아령 들기, 매달리기 등의 기본적인 근력 운동부터 시작하고 걷기 운동도 시간을 조금씩 늘려가면서 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.
2) 건강한 식습관 실천하기
남성 호르몬 수치를 높이기 위해서 좋은 음식들을 챙겨 먹는 것 또한 중요합니다. 마늘, 부추, 브로콜리나 아연이 풍부한 게, 새우, 굴, 콩, 깨 등을 챙겨 먹으면 남성 호르몬 분비량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육량을 늘리기 위해 단백질이 풍부한 달걀, 두부, 고기 등을 자주 섭취하고, 가공 식품은 섭취하는 것을 피하며, 신선한 채소와 과일을 자주 섭취해야 합니다. 마지막으로 담배는 반드시 끊고 술은 절제하여 몸에 해로운 것들을 멀리하는 것도 중요합니다.
3) 취미 생활 가지기
즐거움을 느낄 수 있는 자신만의 취미 생활을 가지면 심리적 안정을 통해 남성 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 단, 취미를 고를 때는 긴장감이나 승부욕을 부추길 수 있는 게임이나 운동보다는 긴장감을 완화하고 즐거움을 느끼는 것으로 선택해야 증상 완화에 도움이 됩니다. 즐거운 취미 활동을 통해 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 늘어나면 갱년기로 인한 우울감과 기분 변화를 완화하고 극복하는 데 도움이 되기 때문입니다.
출처: 교육하는 의사! 이동환TV – 남성 갱년기 증상 및 극복
지금까지 남성 갱년기 증상과 남성 갱년기 극복 방안에 대해 알아보았습니다. 남성 호르몬이 줄어들면 노화가 급격하게 빨라지고 면역력도 약화되기 때문에 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 50대가 넘어가면 테스토스테론 수치를 측정하기 위한 혈액 검사를 꾸준히 받아보는 것이 좋으며, 피 검사를 통해서 남성 갱년기 유무를 파악하여 치료를 할 수도 있습니다. 또한, 남성 스스로 자연스러운 변화를 긍정적으로 받아들이고 가족 및 주변인들에게 공유하여 지속적인 관심과 도움을 받으면 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 평소 본인의 몸 상태에 대해 관심을 기울이고 파악하여 남성 갱년기 증상을 인지하고 현명하게 극복하도록 합시다.
자신의 몸에 스스로 관심을 가지고 건강하게 유지하기 위해 노력하는 것이 가장 좋은 장수의 비결입니다.
>> 이 글과 함께 읽으면 좋은 글